عند القيام بالمدوامة على تناول الأطعمة الغنية بعنصر الزنك، فمن الهام معرفة أن هذه الأمر يترتب عليه العديد من التبعيات الإيجابية حيث تحسين عمل جهاز المناعة وتعزيز حالة مقاومة الجسم للعديد من الأمراض وتسريع شفاء الجروح. لذا سوف نقوم اليوم من خلال السطور القادمة بذكر أهم وأفضل الأطعمة الغنية بالزنك والتي تحتاج لها أجسامنا جميعا طبقا للعديد من الفوائد التي قمنا بذكر نبذات منها فيما سبق.
ما هي احتياجات الجسم من عنصر الزنك؟
ما هي احتياجات الجسم من عنصر الزنك؟
طبقا للمرحلة العمرية يتم تحديد النسبة التي تحتاج لها جميع الفئات من عنصر الزنك، فالجدير بالذكر أن هذه النسب تتمثل فيما يلي:
- الأطفال دون سن 1 سنة حوالي 5ملغ / يوم.
- الأطفال 1-10 سنوات من العمر حوالي 10 ملغ / يوم.
- المراهقين والبالغين حوالي 15 ملغ / يوم للرجال و 12 ملغ / يوم للنساء.
- النساء الحوامل حوالي 15 ملغ / يوم.
- النساء المرضعات في الأشهر الستة الأولى يحتاجن إلى 19 ملغ وأثناء الفترة المتبقية يحتاجن إلى 16 ملغ يوميا.
ولكن يجب الآخذ في عين الإعتبار أن بالنسبة للأطفال الرضع يمكن الحصول على ما يكفي من الزنك من خلال عملية الرضاعة الطبيعية وهذا لأن امتصاص الزنك الموجود في حليب الثدي أسهل بكثير من امتصاصه من العناصر الدخيلة الأخرى.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالزنك اللازمة لصحة الجسم؟
أولا: اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء
تعد الأطعمة الحيوانية هي أفضل مصدر لعنصر الزنك حيث تأتي اللحوم على رأس القائمة، فالجدير بالذكر أن اللحوم الحمراء تحديدا تعتبر مصدر ممتاز لهذه المغذيات، بالإضافة إلى غناها أيضا بفيتامين ب 12، والذي لا يوجد في أي نوع من المنتجات الغذائية النباتية.
ومع ذلك، فمن الهام أيضا معرفة أن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون، ومن ثم يجب عدم القيام بتناول الكثير منها والتعامل مع هذا الأمر بمزيد من الحكمة والإعتدال حيث يمكن أن يكون هذا الأمر خطيرا على صحة القلب.
ثانيا: الدجاج
الدجاج
يعتبر الدجاج من أفضل المصادر المحتواه على البروتين الخالي من الدهون حيث أنه يساهم بصورة مباشرة في نمو العضلات وزيادة كتلتها، بالإضافة إلى إحتوائه أيضا على عنصر الزنك الرائع لصحة الجسم.
يجب العلم أن فائدة لحم الدجاج لا تقتصر فقط على هذا الأمر ولكن الأمر يمتد إلى دورها الفعال في الحفاظ على صحة العظام والقلب ومناعة الجسم.
ثالثا: المحار
المحار
عند ذكر المحار، فيجب العلم أننا نتحدث عن عنصر غذائي رائع ذات سعرات حرارية منخفضة وغني بالزنك حيث يحتوي 50 جرام من المحار على 8.5 مجم من الزنك.
تحتوي بعض أنواع المحار الأخرى مثل سرطان البحر والروبيان وبلح البحر على كمية أقل من الزنك عن المحار ولكنها تعد أيضا مصدرا جيدا للعناصر الغذائية بسبب غناها بفيتامين ب 12، وهو أمر مهم للجهاز العصبي والتمثيل الغذائي وخلايا الدم الصحية.
إقرأ أيضا: مكملات الزنك وأهمية تناولها للنساء الحوامل
رابعا: بعض أنواع البقوليات
بعض أنواع البقوليات
من بين الأطعمة النباتية الرائعة الغنية بعنصر الزنك، يمكننا أن نسلط الضوء على البقوليات لأنها تعد خيارا جيدا عند الرغبة في الحصول على هذا الفيتامين. فالجدير بالذكر أنها تتمثل في الحمص والعدس حيث يعد هذان العنصران من أفضل المصادر الوفيرة للزنك، كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين والألياف.
فعلى سبيل المثال:
- يحتوي 164 جرام الحمص على 2.5 ملغ من الزنك.
- 100 غرام من العدس على 4.78 ملغ من الزنك.
- 180 جرام فاصوليا على 5.1 ملغ من الزنك.
خامسا: الكاجو
الكاجو
إلى محطة الكاجو، ويجب علينا معرفة أنه من أفضل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك والمغذيات الدقيقة الأخرى مثل النحاس وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك.
فالجدير بالذكر أنه يتواجد في 28 جرام من الكاجو مقدار 1.6 ملغ من الزنك، إلى جانب إحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل تراكم الدهون والكوليسترول والتحكم في ضغط الدم. لذلك، يعد أمر تناول الكاجو بانتظام من أهم العادات التي تقوم عنصر الزنك للجسم وهو مفيد لصحة القلب.
سادسا: الشوفان
الشوفان
يلجأ الكثير منا إلى المواظبة على عادة تناول الشوفان حيث أنه يعد غذاء مليء بالمغذيات، والألياف والبيتا جلوكان وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك، مما يساعد هذا الأمر على تنظيم مستويات الكوليسترول وتعزيز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، فيحتوي الشوفان أيضا على عنصر الزنك وبنسب جيدة حيث يحتوي نصف وعاء من الشوفان يحتوي على 1.3ملغ من الزنك.
سابعا: بذور اليقطين
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك. بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والنحاس، إلى جانب غناها أيضا بالفيتويستروغنز ، وهي عبارة عن مركبات تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
على سبيل التوضيح، فإنه يتواجد في 28جرام من بذور اليقطين 2.2ملغ من عنصر الزنك. لذا فيعد أمر تناوله جيد للصحة ويجب الإلتزام به.
ثامنا: الحليب
الحليب
يعتقد البعض منا أن الحليب والزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط، ولكن هذا الأمر يعد غير صحيح إطلاقا حيث يحتوي هذان العنصران على كميات كبيرة من عنصر الزنك.
لذا فيمكننا القول بأن هذه العناصر جيدة جدا لصحة العظام والأسنان والأمعاء حيث أنه يتواجد في 250 مل من الحليب قليل الدسم مقدار 1.02 ملغ من الزنك، ويحتوي 250 مل من الزبادي العادي قليل الدسم على 2.38 ملغ من الزنك.
تاسعا: الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة
تعتبر الشوكولاته هي أيضا مصدر جيد لعنصر الزنك، فالجدير بالذكر أنه كلما كانت الشوكولاتة أغمق كلما زاد محتوى الزنك بها حيث يحتوي مقدار 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 ملغ من الزنك إلى جانب إحتوائها أيضا على مركبات الفلافانول المفيدة للأوعية الدموية، والتي تساعد في التحكم بضغط الدم، وتحسين تدفقه، وتعزيز الحالة المناعية.