لا يغفل علينا جميعا أن الألياف هي عنصر غذائي مهم جدا للصحة حيث أنه يقوم بالمساعدة على تنظيم عملية الهضم وإدارة الكوليسترول والعمل على استقرار مستويات السكر في الدم، و لكن يجب الآخذ في عين الإعتبار أن تناول الكثير من هذا العنصر سوف يشكل أيضا العديد من المشكلات الصحية على الجسم. لهذا الأمر سنتعرف اليوم من مقالنا على أهم الآثار الجانبية التي تصيب الجسم جراء تناول الكثير من الألياف الغذائية.
ما هي الألياف الغذائية؟
ما هي الألياف الغذائية؟
تعد الألياف العذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات والتي لا يستطيع الجسم أن يقوم بهضمها أو يمتصها، فالجدير بالذكر أنها تتواجد في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
ما هي أنواع الألياف الغذائية؟
ما هي أنواع الألياف الغذائية؟
1) الألياف القابلة للذوبان
حيث يعد هذا الشكل من أشكال الألياف التي تتكون أساسا من الكربوهيدرات ويمكن إذابتها في الماء الموجود في البقوليات والتي تتمثل في بعض العناصر مثل:
- البازلاء.
- العدس.
- دقيق الشوفان.
- المكسرات.
- الموز.
- التفاح.
- الكمثرى.
- الفراولة.
- العنب البري.
- الأفوكادو.
بوجه عام ترتبط الألياف القابلة للذوبان بانخفاض الكوليسترول الضار، وبالتالي تعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
2) الألياف غير القابلة للذوبان
تتكون هذه النوعية من خلايا نباتية تجعلها غير قابلة للذوبان في الماء حيث أنها تتواجد في العناصر التالي ذكرها:
- الحبوب الكاملة.
- الشعير.
- الذرة.
- الأرز البني.
- نخالة القمح.
- الجزر.
- الخيار.
- الكرفس.
- الفاصوليا الخضراء.
- الخضروات الورقية الخضراء.
- الزبيب.
- العنب.
- قشور العديد من الفواكه.
يجب معرفة أن هذا النوع من الألياف يساعد بشكل مباشر على منع الإمساك والتقليل من مخاطر الإصابة بإلتهابات الرتج.
إقرأ أيضا: 4 فواكه غنية بالألياف تدعم عملية فقدان الوزن الصحي
ما هي فوائد تناول النسب المعتدلة من الألياف الغذائية؟
ما هي فوائد تناول النسب المعتدلة من الألياف الغذائية؟
- إدارة مستويات الكوليسترول.
- الوقاية من أمراض القلب.
- العمل على إستقرار مستويات السكر في الدم.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- علاج أو الوقاية من الإمساك.
- خلق شعور الامتلاء لفترة زمنية طويلة.
ما هي الآثار الجانبية المترتبة على تناول الكثير من الألياف؟
وفقا للتوصيات الغذائية، فيحتاج البالغون إلى تناول نسب تتراوح من 18-20 جراما من الألياف بشكل يومي، فالجدير بالذكر أن تحمل الألياف يختلف من شخص لآخر وعلى حسب المرحلة العمرية حيث تكون كمية العناصر الغذائية التي يجب امتصاصها في الجسم مختلفة.
بوجه عام يحتاج كبار السن إلى زيادة تناولهم للألياف بسبب ضعف حركية الأمعاء، ومع ذلك ينصح مع جميع الفئات بعدم الإفراط في تناول هذا العنصر، لأنه من الممكن أن يتسبب في إصابة الجسم بالعديد من المشاكل الصحية والتي تتمثل في الآتي:
أولا: إنتفاخ المعدة
إنتفاخ المعدة
يجب علينا معرفة أنه في حالة زيادة كمية الألياف المتناولة بسرعة كبيرة، فمن الوارد أن يتسبب هذا الأمر في حدوث العديد من الآثارا الجانبية الغير سارة وخاصة مع الجهاز الهضمي حيث يتمثل ذلك في حدوث المعاناة من الانتفاخ.
لذا فعند الرغبة في زيادة كمية الألياف التي يتم تناولها، فمن الواجب أن نقوم بذلك ببطء من خلال العمل على إضافة بضعة جرامات من الألياف بشكل اسبوعي وليس يومي.
ثانيا: عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية
عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية
تساعد الألياف الغذائية على إضافة الكثير من الحجم إلى الوجبات التي يتم تناولها، مما يساعد هذا الأمر على تعزيز الشعور بالشبع. ومع ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية، لذا فعند الإعتماد كثيرا على الألياف، فسوف تحدث حالة من الشعور بالشبع الشديد ومن ثم سوف نجد صعوبة في تناول الأطعمة الأخرى.
يجب العلم أنه عندما لا يتم ترك تناول الكثير من الألياف مجالا للمغذيات الكبيرة الأخرى، فمن الممكن أن يتداخل هذا ابأمر مع القدرة على تلبية جميع الاحتياجات الغذائية مثل الدهون والبروتينات والمغذيات الدقيقة حيث ينصح بضرورة العمل على تناول وجبة مغذية متوازنة ما بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف لمساعدة الجسم على الشعور بأنه في أفضل حالاته.
ثالثا: الإصابة بالإمساك
الإصابة بالإمساك
عند القيام بالعمل على تناول الكثير من الألياف، فمن الممكن أن يؤدي هذا الأمر إلى حدوث الإصابة بحالات الإمساك الشديدة حيث يحدث ذلك بسبب إعتقاد البعض بأنه يجب عليهم تناول المزيد من الألياف بشكل سريع وخاصة إذا كانوا يعانون من الإمساك، ولكن يجب القيام بذلك الأمر ببطء وثبات مع زيادة كمية الماء في الجسم، وهذا لتجنب تفاقم حالات الإمساك.
بما أن الألياف تمتص الماء من الأمعاء ، فمن الضروري التأكد من شرب كمية كافية من الماء في هذه الأوقات للعمل على موازنة حركة الأمعاء بشكل سليم وصحي.
رابعا: الإنسداد المعوي
الإنسداد المعوي
يعد هذا العرض الجانبي نادر الحدوث، ولكن من الوارد مع بعض الأشخاص أن يصابو بحالة من انسداد الأمعاء، وخاصة إذا قاموا بتناول الكثير من الألياف، فالجدير بالذكر أن هذا الأمر يحدث عندما تتراكم الألياف في الأمعاء.
قد يكون كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية معينة هم أكثر عرضة للمعاناة من هذه الحالة المرضية بسبب انخفاض كفاءة الجهاز الهضمي وانخفاض مرونة جدار الأمعاء. بالإضافة إلى أن عادة مضغ الألياف بشكل سيئ يمكن أن تساهم أيضا في حدوث الانسداد بالأمعاء.
إلى جانب هذا فقد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء إلى إتباع نظام غذائي منخفض الألياف لتقليل أعراض الجهاز الهضمي أو توخي الحذر بشأن زيادة تناولهم لعنصر الألياف.
كيف نعمل على تقليل الآثار الجانبية للألياف الغذائية؟
كيف نعمل على تقليل الآثار الجانبية للألياف الغذائية؟
يمكن أن تتراوح أعراض الاستهلاك المفرط للألياف من خفيفة إلى شديدة، فإذا كانت الأعراض خفيفة إلى معتدلة، فيجب القيام ببعض الأنماط التالية للمساعدة في تخفيفها:
- العمل على شرب كميات مناسبة من الماء، لأن هذا الأمر يمكن أن يساعد الجهاز الهضمي على تحريك الأشياء ومنع الجفاف بسبب تناول الكثير من الألياف.
- الحد من تناول الألياف حتى تهدأ أي أعراض مرضية.
- السماح للجسم بأن يقوم بأخذ وقته المناسب لهضم الألياف التي يتم تناولها.
- يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل الانتفاخ والإمساك حيث يتم تحقيق هذا من خلال ممارسة رياضة المشي أو تمارين التمدد.
- تجنب تناول المشروبات الغازية أو العلكة لأن هذه الأطعمة يمكن أن تضيف الهواء إلى الجهاز الهضمي، ومن ثم تحدث حالة من الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة في البطن.
في النهاية يجب ملاحظة أي أعراض مرضية شديدة تنتج عن تناول الألياف الغذائية مثل الغثيان أو القيء أو الحمى أو آلام البطن الشديدة أو الإمساك الشديد حيث عدم إستطاعة الفرد على التغوط، ومن ثم يتم العرض على الطبيب المختص للتعامل مع هذه الحالة المرضية.