عند قيامنا بأداء التمارين الرياضية، فنحن آنذاك الوقت لا نقوم بتدريب العضلات فقط من خلال أداء بعض التمارين بل الأمر يمتد إلى عنصر الغذاء الذي يقوم بإتمام هذه المهمة، ومن ثم تحدث عملية بناء العضلات وتشكل قوتها. الجدير بالذكر أن أمر نمو العضلات هنا يتطلب شرب الكثير من الماء بالإضافة إلى تناول عدد من الأطعمة الغنية بالطاقة المرتبطة بممارسة الرياضة والتي سنقوم فيما يلي وفي مقالنا اليوم بالتعرف عليها بمزيد من التوضيح.
أفضل النصائح لأداء التمارين الرياضية بشكل فعال لبناء العضلات
أفضل النصائح لأداء التمارين الرياضية بشكل فعال لبناء العضلات
عند قيامنا بأداء التمارين الرياضية يجب أن يكون لدينا خطة فعالة للعمل على بناء نمو العضلات بشكل سليم. فالجدير بالذكر أن هذه الخطة تتمثل في الآتي:
-
وضع خطة لأداء التمارين البدنية
قبل البدء في أي برنامج لأداء التمارين الرياضية، فيجب علينا وضع خطة تمارين تشمل الأهداف التي نرغب في تحقيقها والتمارين اللازم أداؤها للعمل على تنفيذ هذه المهمة. لذا يجب أن نأخذ في الاعتبار الأنواع المختلفة من التمارين مثل تمارين القوة والتحمل والمرونة والتوازن لضمان تطوير جميع العضلات بشكل متوازن.
-
القيام ببدء أداء التمارين تدريجيا
القيام ببدء أداء التمارين تدريجيا
من الضروري أن نبدأ بأداء برنامج تدريبي منخفض الشدة ومع الوقت يزداد تدريجيا من تحمل وقوة حيث يجب أن يتوافق هذا الأمر وينسجم مع مستوى لياقة الفرد البدنية. فيجب العلم أنه هذا النهج يتيح للجسم التكيف مع التمارين ويقلل من فرصة التعرض للإصابة قدر الإمكان.
-
التركيز على التقنيات الصحيحة
يجب أن تضمن دقة تنفيذ التمارين البدنية التركيز على التقنيات الصحيحة حيث يتم هذا من خلال أنه قبل زيادة الأوزان أو الشدة، يجب علينا التأكد من إتمام التمارين بشكل صحيح لكي يتم إستهداف العضلات المراد تطويرها وتقليل فرص حدوث الإصابة بها.
-
استخدام الأوزان الثقيلة
استخدام الأوزان الثقيلة
لزيادة حجم العضلات، يجب أن يتم إستخدام الأوزان الثقيلة والعمل على زيادة الحمولة مع مرور الوقت. فيجب معرفة أن بعض التمارين المعنية بـ الأرجل والصدر والظهر والكتفين والذراعين قد تتطلب استخدام أوزان ثقيلة لكي يتم تحفيزها بشكل كافي للعمل على زيادة كثافة العضلات وتعزيز نموها.
-
التعرض للتحفيز العضلي
في وقت من الأوقات يجب علينا أن نزيد من تحمل التمارين وتحفيز العضلات، وهذا لإحداث زيادة في الحجم والقوة حيث يُنصح بتغيير برنامج التدريب بانتظام من حيث تكرارات ومجموعات التمارين والتمرينات ذات الأوزان الحرة وتمارين الوزن الجسدي.
-
توفير فترات الإستراحة الكافية
توفير فترات الإستراحة الكافية
بجانب تحفيز العضلات، يجب أن نقوم بالعمل على منح الجسم فترات راحة كافية للتعافي وإصلاح الأنسجة العضلية حيث يتم تنفيذ هذا الأمر من خلال أخذ إستراحة بين الجلسات التدريبية المهمة، وهذا لمنع الإرهاق الزائد والتقليل من خطر الإصابات المحتمل التعرض لها.
-
إستشارة مدرب متخصص ومعتمد
قبل البدء في أداء أي برنامج تدريبي، يفضل استشارة مدرب رياضي معتمد حتي يقوم بوضع خطة تدريبة محكمة مناسبة للطبيعة الجسمانية للمتدرب إلى جانب توجيهه نحو التقنيات والتغذية السليمة والمساعدة الفعلية في تحقيق الأهداف.
-
الحصول على التغذية السليمة
توفير فترات الإستراحة الكافية
لبناء العضلات بشكل فعال، يجب أن نقوم بالعمل على تناول وجبات غذائية متوازنة ومغذية تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن حيث يحتاج الجسم إلى الغذاء الصحي والوقت الصحيح لهضمه واستعادة الطاقة اللازمة بعد التدريبات والعمل على بناء العضلات. في العموم يعد هذا هو محور موضوعنا وسنتناوله لاحقا بمزيد من التفصيل.
العناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات بعد أداء التمارين الرياضية
أولا: البروتينات
البروتينات
يعد البروتين أحد وأهم العناصر الرئيسية التي تساعد بصورة مباشرة في بناء العضلات حيث أنه يساعد في إصلاح العضلات المتضررة ويلعب دورا مهما في بناء النسيج العضلي.
يمكن الحصول على البروتين من خلال تناول مصادر مختلفة مثل اللحوم البيضاء المتمثلة في الدجاج والديك الرومي، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا، والمكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو والشيا، والأسماك ومنتجات الألبان.
ثانيا: الكربوهيدرات
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدر من مصادر الطاقة الأساسية لبناء ونمو العضلات حيث يُنصح بضرورة تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لاستعادة مخزون الجليكوجين في العضلات المستنفذ.
يجب العلم أنه من الممكن الحصول على الكربوهيدرات من بعض الأطعمة ذات المصادر الصحية مثل الشوفان الكامل، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، والخبز الكامل.
ثالثا: الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضروات من العناصر الهامة الضرورية بعد القيام بأداء التدريبات الرياضية، وهذا لفوائدها العديدة والملحوظة لمحاولة التعافي من مشقة الآلام السابقة.
من الهام معرفة أن الفاكهة الغنية بالماء والفيتامينات والألياف، تقوم بتوفير تغذية مهمة للجسم وتدعم عملية تجديد العضلات بشكل صحي حيث يمكن تناول هذه العناصر في صورة التفاح والبرتقال والموز والجوافة والعنب والكيوي.
رابعا: الدهون الصحية
الدهون الصحية
يجب أن لا ننسى أهمية تناول الدهون الصحية في نظامنا الغذائي المتبع بعد أداء التمارين الرياضية. فالجدير بالذكر أن هذه النوعية من الدهون موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، والمكسرات مثل اللوز والجوز، وزيت الزيتون وزيت جوز الهند حيث تساعد جميع هذه العناصر في العمل على تقوية بناء العضلات قدر الإمكان.
خامسا: الماء
الماء
يجب أن يكون تناول الماء من الأمور الهامة والحيوية أثناء وبعد أداء التمارين الرياضية. فيجب العلم أن التمرينات المكثفة تؤدي إلى فقدان السوائل والعناصر الغذائية الضرورية للجسم. لذلك، فمن الواجب علينا عدم إهمال الترطيب الجيد المتمثل في شرب الماء بعد التمارين، وهذا لمساعدة العضلات على التعافي والبناء.
في النهاية يجب علينا معرفة أن أمر بناء العضلات وتعزيز اللياقة البدنية العامة تتطلب الكثير من الجهد والتفاني إلى جانب إتباع أنماط غذائية سليمة. لذا فعند اتباع النصائح المذكورة أعلاه والالتزام بخطة التمارين الرياضية الفعالة، يمكننا أن نقوم بتحقيق النتائج المرجوة والحصول على جسم قوي ومشدود.