أطعمة يُنصح بتناولها أسبوعيا للحفاظ على صحة الأمعاء

يمكن أن تؤثر الأنماط الحياتية اليومية بما في ذلك النظام الغذائي بشكل كبير على صحة الأمعاء. لذا، فقد قررنا أن نتعرف اليوم على أفضل أنواع الأطعمة التي يُنصح بتناولها أسبوعيا بشكل دوري منتظم للحفاظ على صحة الأمعاء بشكل أو بآخر.

ما هي أهم الأطعمة التي يُنصح بتناولها أسبوعيا للحفاظ على صحة الأمعاء؟

في بداية الأمر، ينبغي علينا معرفة أن الجهاز الهضمي يُعدّ موطنًا لتريليونات من الكائنات الدقيقة، ويلعب دورًا هامًا ليس فقط في عملية الهضم، بل أيضًا في وظائف المناعة، والمزاج، وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بناء على هذا، فيمكننا القول بأن هناك بعض الأطعمة التي تساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء وتتمثل في الآتي:

أولا: التوت

التوت

يُعدّ روتين تناول فاكهة التوت بشكل أسبوعي إذا أمكن الأمر من أفضل الأنماط الغذائية السهلة المعنية بإضافة الألياف إلى أنظمتنا الغذائية، فالجدير بالذكر أن كوب واحد من التوت يستطيع أن يوفر حوالي 8 غرامات من الألياف، أي ما يقارب من ثلث الاحتياج اليومي للعديد من البالغين.

إلى جانب هذا فتحتوي فاكهة التوت أيضاً على البوليفينولات، وهي عبارة عن مركبات نباتية تنتقل إلى القولون حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بتحليلها، وتشير الأبحاث الأولية المعنية بهذا الأمر إلى أن هذه العملية قد تساعد في الحفاظ على توازن صحي للميكروبيوم المعوي.

بالإضافة إلى ذلك، فتستطيع هذه الفاكهة أن توفر أيضا فيتامين C، بالإضافة إلى احتواء التوت الأزرق والأحمر على الأنثوسيانين، وهي عبارة عن مضادات الأكسدة التي تمنحها لونها المميز.

ثانيا: الزبادي

الزبادي

كما نعلم جميعا أن الزبادي من أفضل أنواع الأطعمة المخمرة حيث تحتوي العديد من أنواعه على البكتيريا الحية النافعة التي تُساعد على دعم عملية الهضم وتحديدا اللاكتوز. لذا، فقد يجد بعض الأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن الزبادي ألطف وألذ بكثير من الحليب المعتاد.

عند الرغبة في تناول الزبادي للحد من السكر المضاف، فينصح بأهمية تناول الزبادي العادي أما عند الرغبة الحصول على بروتين إضافي، فيُنصح بالزبادي اليوناني.

إقرأ أيضا: تساقط الشعر الناتج عن سوء صحة الأمعاء

ثالثا: الشوفان

الشوفان

تحتوي رقائق الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي تُشكّل مادة هلامية في الجهاز الهضمي، فالجدير بالذكر أن بكتيريا الأمعاء تستطيع تخمير بيتا جلوكان، وتحويله إلى بريبيوتيك، أو غذاء لتلك الكائنات الدقيقة.

إلى جانب هذا، فقد خضع البيتا جلوكان لدراسات مكثفة لدراسة فوائده الصحية للقلب والأوعية الدموية، ومن ثم فقد تم التوصل إلى أن روتين تناوله يومياً كجزء من نظام غذائي متوازن يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL).داخل الجسم.

رابعا: العدس

العدس

يُعدّ العدس من أفضل المصادر الغذائية الغنية بالألياف إذ يحتوي كوب واحد مطبوخ منه على حوالي 15 غراماً من الألياف، بالإضافة إلى إحتواءه على النشا المقاوم والكربوهيدرات القابلة للتخمر الأخرى، والتي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

إضافةً إلى فوائد العدس المتعلقة بصحة الأمعاء إلا أنه يُعد أيضا مصدراً غنياً بالبروتين، وحمض الفوليك، والحديد، والبوتاسيوم. لذا، فينبغي علينا البدء في تناوله بكميات صغيرة، وشرب الكثير من الماء، والعمل على زيادة الكمية تدريجياً لتقليل الانتفاخ والسماح للجسم بالتأقلم.

خامسا: الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة

بوجه عام، يحتوي مقدار 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة بمقدار 70٪ إلى 85٪ من الكاكاو على حوالي 3 جرامات من الألياف.

بناء على هذا، وطبقا لإحدى الدراسات الصغيرة، فقد ارتبط روتين تناول الشوكولاتة الداكنة بزيادة عدد مرات التبرز، وكبر حجم البراز، وارتفاع نسبة بعض أنواع البكتيريا المعوية المفيدة مقارنةً بتناول الشوكولاتة البيضاء، مما يدل على أن مركبات الكاكاو الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تدعم عملية الهضم والميكروبيوم المعوي.

على الجانب الآخر، فيجب مراعاة أن الشوكولاتة الداكنة لا تزال تحتوي على السكر والدهون المشبعة، لذا فمن الواجب علينا أن نتناول قطعة أو قطعتين فقط كوجبة خفيفة على الرغم من أنها تعتبر طعامًا صحيًا.

سادسا: الأفوكادو

الأفوكادو

تحتوي ثمرة من فاكهة الأفوكادو متوسطة الحجم على ما يقارب من 9 إلى 10 غرامات من الألياف حيث تعد هذه الكمية كبيرة نسبياً بالنسبة للعديد من الأطعمة، وطبقا لبعض الدراسات فقد لوحظ أن البالغين الذين تناولوا هذه الفاكهة يومياً لديهم عدد أكبر من بكتيريا الأمعاء التي تساعد على هضم الألياف. إلى جانب هذا، فقد لوحظ أيضاً ارتفاع طفيف في تنوع الميكروبات المعوية لديهم مقارنةً بمن لم يتناولوا الأفوكادو.

تتميز هذه الفاكهة أيضا بغناها بالدهون الأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك.

سابعا: البطاطس

البطاطس

تتميز البطاطس بكونها تحتوي على النشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي لا يُهضم ويُخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء في القولون حيث يمكن أن تؤدي آلية طهي البطاطس ثم تبريدها إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم.

يجب الآخذ في عين الاعتبار أن طريقة تحضير البطاطس مهمة للغاية أيضاً، فالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المطهوة على البخار مع قشرتها توفر لك أكبر قدر من العناصر الغذائية وأقل قدر من السعرات الحرارية الزائدة.

أطعمة يُنصح بتناولها أسبوعيا للحفاظ على صحة الأمعاء