أفضل التمارين لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات بعد الأربعين

 تساعد منهجية اختيار التمارين المناسبة بعد الوصول إلى سن الأربعين في التحكم بالدهون الزائدة والحد من فقدان العضلات والحفاظ على قوة العضلات، وفيما يلي سنتعرف على هذه التمارين بمزيد من الفهم والتوضيح.

أفضل التمارين لبالغي الأربعين للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على كتلة العضلات

1) تدريبات القوة للحفاظ على كتلة العضلات

تدريبات القوة للحفاظ على كتلة العضلات

بعد الوصول إلى سن الأربعين، فتباعا سوف تميل كتلة العضلات وقوتها إلى الانخفاض خاصةً لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام أو الذين يعانون من سوء التغذية، فالجدير بالذكر أنه أثناء فقدان الوزن وتقليل الدهون، فقد يفقد الجسم أيضًا بعضًا من كتلة العضلات إذا ركز ممارسو الرياضة فقط على تقليل الطاقة وزيادة حرق السعرات الحرارية دون الانخراط في أنشطة تعمل على تحفيز نمو العضلات.

في هذه الآونة، سوف تُساعد تمارين القوة على خلق مقاومة للعضلات أثناء عملها، مما يُساهم هذا الأمر في الحفاظ على قوتها والحد من فقدانها. إلى جانب هذا، فمن الممكن أن تساهم هذه التمارين أيضا في دعم أداء الحركات اليومية مثل الوقوف والجلوس وحمل الأشياء وصعود السلالم. 

يمكن للمبتدئين من أصحاب هذه الفئة العمرية أن يقوموا بأداء تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، والضغط على الحائط ، ورفع الأرداف، أو تمارين البطن من على الكرسي، وبمجرد أن يعتادوا عليها، فيمكنهم زيادة صعوبة التمارين تدريجياً باستخدام الأثقال، أو أحزمة المقاومة، أو أجهزة التمارين الرياضية. 

بالإضافة إلى ذلك، فينبغي أن يتضمن البرنامج التدريبي هذا تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة في الساقين، والأرداف، والظهر، والصدر، والكتفين، والبطن، بمعدل جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا حيث يمكن للمبتدئين أداء مجموعة أو مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، وذلك على حسب قدرتهم.

 مع تحسن اللياقة البدنية، فيُنصح بضرورة زيادة المقاومة أو عدد المجموعات تدريجيًا مع التركيز على الأداء الصحيح ووقت الراحة.

إقرأ أيضا: ما أهمية ممارسة تمارين اليوغا لمن هم فوق الـ 40؟

2) تمارين الكارديو لزيادة استهلاك الطاقة

تمارين الكارديو لزيادة استهلاك الطاقة

تستطيع تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة أن تساعد على زيادة استهلاك الطاقة، ودعم التحكم في دهون الجسم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

على سبيل التوضيح، يُعدّ المشي السريع خيارًا سهلاً لكثير من الأشخاص فوق سن الأربعين، وخاصةً أولئك الذين بدأوا للتوّ بممارسة الرياضة مجددًا حيث يمكن البدء بـ 15-20 دقيقة في الجلسة الواحدة ثم زيادة المدة تدريجيًا، بالإضافة إلى ركوب الدراجات والسباحة ودورهما في تقليل الضغط على المفاصل.

بشكل رئيسي، ينبغي أن يكون الهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا حيث يمكن تقسيم هذه المدة إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام أو فترات أقصر وذلك على حسب أنماط الحياة.

بوجه عام، لا ينبغي السعي وراء هدف حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال جلسات تمارين الكارديو الطويلة أو المفرطة حيث يجب أن تكون شدة التمرين مناسبة لمستوى اللياقة البدنية والقدرة على التعافي خاصةً عند التحكم في كمية السعرات الحرارية التي نتناولها لإنقاص الوزن.

التمارين الرياضية والتغذية لتحقيق نتائج طويلة الأمد في فقدان الدهون بعد الأربعين

التمارين الرياضية والتغذية لتحقيق نتائج طويلة الأمد في فقدان الدهون بعد الأربعين

يمكن للأشخاص بالغي سن الأربعين أن يقوموا بجدولة جلستين أو ثلاث جلسات لتمارين القوة على أن تكون هذه المنهجية في أيام غير متتالية تتخللها من ثلاث إلى خمس جلسات تمارين كارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا.

على سبيل المثال، يُعد تمرين المشي السريع في أيام الراحة من أفضل تمارين المقاومة البسيطة المعنية بالحفاظ على النشاط دون إجهاد العضلات بشكل مفرط، وعليه فينبغي على المبتدئين أن يقوموا بتعديل جداول التدريب بما يتناسب مع مستوى لياقتهم البدنية ومراعاة أن يكون التدرج في زيادة مدة التمرين وشدته بمعدلات مناسبة، مع أهمية الحفاظ على آلية الانتظام حيث تعد هذه هي أنسب من محاولة إجهاد النفس منذ البداية.

ينبغي علينا أيضا معرفة أن أنماط التغذية السليمة تعد أمراً بالغ الأهمية خلال عملية إنقاص الوزن حيث ينبغي على راغبي التخلص من معدلات الوزن الزائدة وتحديدا من هم فوق الاربعين أن يقوموا بتناول كميات كافية من البروتين الموجود في الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات، إلى جانب الخضراوات والفواكه ومصادر الكربوهيدرات المناسبة، فالجدير بالذكر أن لمنهجية التقييد المفرط للسعرات الحرارية أو تفويت الوجبات لفترات طويلة دور سلبي كبير في حرمان الجسم من المواد الضرورية للتعافي والحفاظ على العضلات.

إلى جانب الوزن، فينبغي أيضا على ممارسي الرياضة مراقبة محيط خصرهم وقوتهم ولياقتهم البدنية، فإذا شعروا بتعب متكرر، أو ضعف في القوة، أو حدث تراجع في أداء التمارين، فعليهم مراجعة شدة تمارينهم ونظامهم الغذائي بشكل دقيق وإذا تطلب الأمر فمن الممكن اللجوء إلى استشارة المختصين.

خلاصة الأمر، ينبغي علينا بعد بلوغ سن الأربعين أن تترافق أهداف إنقاص الوزن مع الحفاظ على القوة والمرونة حيث يساعد اتباع برنامج تمارين مناسب إلى جانب التغذية السليمة والحصول على فترة الراحة الكافية في العمل على تحسين تكوين الجسم بشكل دائم.

إقرأ أيضا: ما أهمية تناول النساء بعد سن الـ 40 لحليب الصويا؟