أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب6

 يلعب فيتامين ب6 دورا مهما ورئيسيا في عملية الأيض والمناعة والحفاظ على صحة الأعصاب. الجدير بالذكر، أنه يجب علينا بدلا من الاعتماد على المكملات أن نقوم باختيار الأطعمة الطبيعية الغنية بهذا الفيتامين لمساعدة الجسم على امتصاصه بشكل أكثر كفاءة وأمانا وأكثر استدامة. لذا، فسوف نقوم اليوم بذكر أفضل المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب6 بنسب رائعة وهذا بمزيد من الفهم والتوضيح.

 أهمية فيتامين ب6 على الصحة الجسمانية

أهمية فيتامين ب6 على الصحة الجسمانية

 فيتامين ب6 (البيريدوكسين) هوعبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء حيث يشارك في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي بداخل الجسم.

إلى جانب هذا، فيعد هذا الفيتامين عنصر مغذي دقيق أساسي يشارك مباشرة في استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويساهم في الحفاظ على وظائف الأعصاب والمناعة.

على سبيل التوضيح، تتمثل بعض الأدوار المهمة لفيتامين ب6 في الآتي:

• دعم إنتاج الناقلات العصبية (السيروتونين- الدوبامين).
• المشاركة في علاج التجمعات الدموية والوقاية من فقر الدم.
• تعزيز وظيفة الجهاز المناعي.
• ددعم السيطرة على الهوموسيستين والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقا لتوصيات الخبراء، فيحتاج البالغون إلى حوالي 1.3 ملغ من فيتامين ب6 يوميا أما مع بلوغ سن الخمسين فسوف تزداد الحاجه إلى هذا الفيتامين لكي تصل إلى (1.5 – 1.7 ملغ يوميا).

في معظم الحالات، يمكن تلبية هذه النسبة من خلال نظام غذائي متنوع، وليس بالضرورة عن طريق تناول المكملات الغذائية بدون مؤشرات طبية.

أهمية إعطاء الأولوية للطعام المحتوي على فيتامين ب6 بدلا من المكملات

أهمية إعطاء الأولوية للطعام المحتوي على فيتامين ب6 بدلا من المكملات

يستطيع روتين تناول الطعام الذي يحتوي على فيتامين ب6 أن يوفر العديد من الفوائد التي تتمثل في الآتي:

• يمتص داخل الجسم بشكل طبيعي مع الحد من مخاطر الجرعات الزائدة.
• تعمل الأطعمة على توفير العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى مثل الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة في نفس الوقت مع فيتامين ب6.
• انخفاض مخاطر التعرض للآثار الجانبية مقارنة بتناول مكملات عالية الجرعات لفترات زمنية طويلة.
• يمكن أن يسبب الإفراط في استخدام أقراص فيتامين ب6 حدوث بعض الأضرار للأعصاب الطرفية خاصة إذا تم تناوله بجرعات عالية لفترة طويلة.

إقرأ أيضا: نقص فيتامين ب6 .. الأعراض وطرق العلاج

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب6

1) الحمص

الحمص

تستطيع حصة نصف كوب من الحمص أن تعمل على توفير حوالي 0.55 ملغ من فيتامين ب6 حيث يعد من أفضل المصادرالنباتية الغنية بالبروتين والألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم.

يمكن تناول الحمص بعد تسويته في صورة مسليات (وجبة خفيفة) أو يتم وضعه على بعض أنواع الأطعمة والسلطات بكل آمان حيث يعد هذا الطعام خيارا مناسبا لمكملات المغذيات الدقيقة.

2) السلمون

السلمون

تقوم حصة 85 جرام من السلمون أن تعمل على توفير حوالي 0.6 ملغ من فيتامين ب6. بالإضافة إلى ذلك، فتستطيع هذه النوعية السمك أن تقوم بإمداد الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية الهامة لصحة القلب والدماغ والبصر.

من هنا، فيوصى خبراء التغذية بأهمية تناول سمك السلمون عن طريق التبخير أو الشواء أو القلي بزيت منخفض للحفاظ على قيمته الغذائية.

3) حبوب الإفطار المدعمة

حبوب الإفطار المدعمة

تتميز العديد من حبوب الإفطار المدعمة بإحتواءها على فيتامين ب6 حيث تعمل على توفير حوالي 0.4 ملغ في الحصة.

 ولكن يجب الآخذ في عين الأعتبار أهمية قيام المستهلكون في هذه الآونة بقراءة ملصقات التغذية بعناية لاختيار المنتجات منخفضة السكر، والصوديوم، والمحتواه على مكملات المغذيات الدقيقة.

إلى جانب هذا، فمن الممكن أيضا أن يتم دمج هذه الحبوب مع الحليب والفواكه لزيادة القيمة الغذائية داخل الجسم.

4) البطاطس

تخزين البطاطس والحفاظ عليها من الإنبات

يمكن لكوب واحد من البطاطس المسلوقة أن يعمل عل توفير حوالي 0.4 ملغ من فيتامين ب6، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C والألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فينصح خبراء التغذية بأهمية تنظيف البطاطس جيدا من الخارج والعمل على تناولها بالقشرة كاملة للاستفادة القصوى من التغذية أما فيما يخض البطاطس التي تترك لتبرد بعد الطهي فمن الممكن أن تساعد في تقليل تأثيرها على سكر الدم.

5) الدواجن

الدواجن

يستطيع مقدار 85 جراما من صدور الدجاج تحديدا أن يوفر ما يقارب 0.5 ملغ من فيتامين ب6، بالإضافة إلى ذلك فيحتوي لحم الدواجن أيضا على العديد من تاعناصر الغذائية مثل الحديد والزنك والسيلينيوم.

يجب العلم أن هذا الطعام سهل التحضير ومناسب للوجبات اليومية عن طريق السلق أو الشوي أو التجهيز في الفرن.

6) الموز

كيفية تجنب آلام المعدة الناتجة عن تناول الموز

يتميز الموز متوسط الحجم بإمكانية قيامه بتوفير حوالي 0.4 ملغ من فيتامين ب6. إلى جانب إحتوائه أيضا على البوتاسيوم وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

بناء على ذلك، فيعد هذا الخيار رائع كوجبة خفيفة، قبل أو بعد أداء التمارين الرياضية حيث يمكن تناوله في صورة عصير أو يتم تقديمه مع الحبوب.

7) صلصة الطماطم

صلصة الطماطم

يمكن لمقدار كوب واحد من صلصة الطماطم أن يساهم في توفير حوالي 0.4 ملغ من فيتامين ب6، بالإضافة إلى إحتواء الطماطم على الليكوبين – وهو مضاد أكسدة مفيد للقلب.

ولكن، يجب إعطاء الأولوية للمنتجات منخفضة الملح أو المصنوعة يدويا للتحكم في المكونات قدر الإمكان ومحاولة الابتعاد تماما عن الأطعمة المصنعه والمحتواه على المواد الحافظة.

8) لحم البقر المفروم

لحم البقر المفروم

يستطيع حوالي 85 جراما من اللحم المفروم أن يعمل على توفير 0.3 ملغ من فيتامين ب6، وهو غني أيضا بالعديد من العناصر الغذاية مثل الحديد والزنك وفيتامين ب12.

 ينصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون لتقليل الدهون المشبعة، وهي مناسبة للأشخاص المعرضين لمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بعض المجموعات المعرضة لخطر نقص فيتامين ب6

بعض المجموعات المعرضة لخطر نقص فيتامين ب6

1. كبار السن.
2. النساء الحوامل.
3. مدمني الكحول.
4. الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو اضطرابات الامتصاص.

إقرأ أيضا: ما أهمية دمج مكملات المغنيسيوم وفيتامين ب6؟