تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية المعنية وبشكل رئيسي في تدعيم عملية إنقاص الوزن، فالجدير بالذكر أن من أهم هذه الأنظمة يمكننا أن نتحدث عن نظام 90-30-50 الرائع والفعال في ظبط القوام البدني وهذا بفضل مرونته حيث سهولة تطبيقه على عادات الأكل اليومية. إذن ما هو النظام الغذائي 90-30-50 وكيف يساعدنا بشكل مباشر على إنقاص الوزن؟ هذا ما سنتعرف عليه اليوم بشكل مفصل من خلال مقالنا التالي.
نظام إنقاص الوزن 90-30-50
نظام إنقاص الوزن 90-30-50
يعتمد نظام إنقاص الوزن المعروف بـ 90-30-50 على مبدأ موازنة ثلاث مجموعات غذائية رئيسية آلا وهما البروتين والألياف والدهون الصحية وبنسب 90 جراما من البروتينات، و 30 جراما من الألياف الغذائية، و 50 جراما من الدهون الصحية.
تكمن خصوصية هذه الطريقة في أنها لا تقضي على أي مجموعات غذائية، مما يوفر هذا الأمر الكثير من المرونة وسهولة التطبيق في أنطمتنا الغذائية اليومية.
العناصر المتوفرة في نظام إنقاص الوزن 90-30-50
أولا: البروتينات
البروتينات
لعنصر البروتين قدرة فعالة على زيادة إنتاج الهرمونات التي تقوم بخلق الكثير من مشاعر الشعور بالشبع، مع تقليل مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الجوع، فالجدير بالذكر أن أمر تناول 90 جراما من البروتين يوميا يحافظ على العضلات الخالية من الدهون. إلى جانب الحفاظ أيضا على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، والحد من الشهية، وتعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.
يجب العلم أن مصادر البروتين عالية الجودة تتمثل في الدجاج والأسماك والبيض والفاصوليا حيث تعد هذه الأطعمة خيارا مناسبا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
ثانيا: الألياف الغذائية
الألياف الغذائية
تساعد الألياف الغذائية أيضا في الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة زمنية طويلة، مما يحد هذا الأمر من روتين تناول السعرات الحرارية، وبالتالي التحكم في الوزن بشكل فعال.
الجدير بالذكر، أنه عند تطبيق النظام الغذائي 90-30-50، فمن الضروري أن يتم استكمال كمية الألياف بمعدل 30 جراما يوميا وهذا لتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين، وتنظيم الفلورا المعوية.
بوجه عام، يجب أن يتم أعطاء الأولوية لمكملات الألياف من الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والتوت لتحسين فاعلية إنقاص الوزن.
ثالثا: الدهون الصحية
الدهون الصحية
تلعب الدهون الصحية دورا مهما للغاية في موازنة الهرمونات وتقليل الشهية وتعزيز تحويل الدهون إلى طاقة.
لذا، فينصح بأهمية إضافة 50 جراما من الدهون الصحية من مصادر غذائية متنوعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات التي تتمثل في اللوز والجوز والكاجو حيث يلعب هذا الأمر دورا فعالا في تعزيز صحة القلب، ويساهم أيضا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية.
إقرأ أيضا: لرشاقتك حواء.. إليكي أحدث طرق فقدان الوزن المعروفة بـ 30-30-30
كيفية تطبيق النظام الغذائي 90-30-50 على روتينك اليومي
لتعتاد على هذا النظام الغذائي وفقدان الوزن بشكل فعال، فيمكننا أن نقوم بتطبيق بعض النصائح التالية:
– التخطيط السليم للوجبات
التخطيط السليم للوجبات
من الجيد أن نقوم بالحصول على بعض الوقت في عطلات نهاية الأسبوع للتخطيط لقائمة وجباتنا الغذائية طوال الأسبوع وهذا لسهولة الوصول إلى أهدافنا الغذائية الصحية وبشكل يومي.
من هنا يجب التأكد من أن كل وجبة توفر حوالي 20-30 جراما من البروتين، و 7-10 جرامات من الألياف الغذائية، ومن 10-15 جراما من الدهون الصحية حيث يمكننا اختيار الأطعمة المفضلة لدينا تماما من كل مجموعة مغذية وهذا لإعداد وجبة متنوعة ولذيذة، ومن ثم تجنب الشعور بالملل.
– زيادة تناول الألياف الغذائية تدريجيا
زيادة تناول الألياف الغذائية تدريجيا
يجب في بداية إتباع هذا الروتين وخاصة إذا لم نكن نعتاد على تناول الكثير من الألياف من قبل، أن نبدأ في زيادة تناول الألياف ببطء مع وجبات الطعام المختلفة.
على سبيل المثال، ينصح بأهمية زيادة 5 جرامات من الألياف الغذائية تدريجيا أسبوعيا مع محاولة الحفاظ دائما على عادة شرب الكثير من الماء والعصائر الطبيعة لتجنب المعاناة من أزمة الإمساك والذي من الوارد أن يصل إلى الحالة المزمنة خاصة في حالة إتباع الأنماط الغذائية بشكل غير صحي.
– إعطاء الأولوية لجودة الطعام عن الكمية
– إعطاء الأولوية لجودة الطعام عن الكمية
بدلا من التركيز فقط على كمية الطعام المتناولة، فينصح بضرورة اختيار الأطعمة الطازجة والصحية الغنية بالمغذيات المفيدة بصورة كبيرة لصحة الجسم.
تعد مصادر البروتين النظيفة والدهون النباتية والحبوب الكاملة خيارات مثالية لأنظمة إنقاص الوزن، ومن نا يجب أن يتم الإستعانة في أغلب الأوقات وبشكل آمن وصحي.
– الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة
الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة
عند الرغبة في تحقيق أفضل نتائج لعملية فقدان الوزن، بالإضافة إلى التعديلات الغذائية، فينصح بضرورى إقتران هذا الروتين الغذائي بالتمارين الرياضية والأنشطة البدنية.
من أهم هذه التمارين يمكننا أن نقوم بذكر القلب والمقاومة التي تساعد بشكل رئيسي على تعزيز القدرة نحو حرق السعرات الحرارية بشكل فعال، وفي الوقت نفسه ينصح بأهمية الحد من الأطباق الحلوة والأطعمة المقلية والمصنعة والتقليل من استخدام المشروبات السكرية والغازية وما إلى ذلك.