توابع تعود على الجسم نتيجة الجلوس لفترات زمنية طويلة

 أصبح روتين الجلوس لفترات زمنية طويلة وقلة النشاط البدني من المشاكل الصحية الشائعة حيث يرتبط بالعديد من التوابع التي لا يحمد عقباها وفيما يلي سنتحدث عن هذا الأمر بمزيد من التوضيح داخل موقع صحة المرأة.

الجلوس لفترات زمنية طويلة

الجلوس لفترات زمنية طويلة

أصبحت أنماط الحياة الخاملة والتي من ضمنها الجلوس أو الاستلقاء أو التمدد أثناء اليقظة لفترات زمنية طويلة مع انخفاض استهلاك الطاقة من الأنماط الحياتية الشائعة بشكل متزايد نظرًا لطبيعة العمل والمواصلات وقضاء وقت طويل أمام الشاشات.

الجدير بالذكر، أن منظمة الصحة العالمية قد قامت بتصنيف قلة النشاط البدني كأحد عوامل الخطر الرئيسية للأمراض غير المعدية، بالإضافة إلى العديد من الابحاث والدراسات التي قامت بالتأكيد فعليا على هذا الأمر.

بوجه عام، ينبغي علينا التمييز بين قلة النشاط البدني والسلوك الخامل، فعلى سبيل المثال قد يمارس الشخص الرياضة ولكنه يقضي معظم يومه جالساً.

إلى جانب هذا، فتشير بعض الأدلة الحالية أيضا إلى أن قضاء وقت طويل في وضعية الجلوس يرتبط بشكل مستقل بمجموعة متنوعة من النتائج الصحية السلبية على الرغم من أن مستوى الخطر يعتمد على إجمالي النشاط البدني للفرد.

أضرار الجلوس لفترات زمنية طويلة على صحة الجسم

أضرار الجلوس لفترات زمنية طويلة على صحة الجسم

1- تراكم الدهون الحشوية

عندما يبقى الجسم ساكنًا لفترات زمنية طويلة، فسوف تسترخي تباعا مجموعات العضلات الكبيرة في الأطراف السفلية والأرداف بشكل شبه كامل، ومن ثم قد يتسبب هذا النقص بانقباض العضلات في التقليل من نشاط إنزيم الليبوبروتين ليباز (LPL) بنسبة تصل إلى 90%، وهو إنزيم أساسي مسؤول عن تكسير الدهون في الدم.

ينتج على هذا الأمر ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات ​​الكوليسترول الجيد (HDL، مما يترتب على ذلك تعزيز تراكم الدهون الحشوية وتصلب الشرايين.

2- مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم

من الممكن أن يؤدي روتين الجلوس لفترات زمنية طويلة إلى تعطيل حركة جزيئات ناقل الجلوكوز (GLUT4) عبر أغشية خلايا العضلات، مما يُصعّب على الخلايا امتصاص الجلوكوز بكفاءة، وهذا بدوره يُجبر البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين، مما يؤدي تدريجيًا إلى مقاومة الأنسولين، وهي الخطوة الأولى في الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

 في الوقت نفسه، تتسبب أنماط الخمل ونقص التمارين الرياضية في ضعف تدفق الدم في الأطراف السفلية، مما يزيد هذا من الضغط داخل الأوعية الدموية ويُساهم في ارتفاع ضغط الدم.

3- تلف الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز التنفسي

عند الجلوس في وضعيات خاطئة لفترات زمنية طويلة، فسوف يزيد هذا الأمر من الضغط على الأقراص الفقرية القطنية والعنقية، مما يسبب هذا تدهورًا مبكرًا في الصحة، ويقوم بإضعاف عضلات الجذع، ويقلل من سعة الرئة بسبب الضغط على الصدر.

أضرار ممارسة الرياضة ثم الجلوس والخمول طوال اليوم

أضرار ممارسة الرياضة ثم الجلوس والخمول طوال اليوم.

تستطيع التمارين الرياضية المنتظمة أن تعمل على توفير فوائد جسمانية عديدة وواضحة، ولكن لا ينبغي علينا اعتبار جلسة تمرين واحدة تعويضاً كاملاً عن ساعات الجلوس المتواصلة، فقد أظهر تحليل معني بهذا الأمر قد شمل أكثر من مليون شخص أن خطر الوفاة يرتبط بشكل رئيسي بالجلوس لفترات زمنية طويلة ويمكن تقليله بشكل ملحوظ لدى من يمارسون مستويات أعلى من النشاط البدني.

لذا، فتوصي منظمة الصحة العالمية بضرورة أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعياً، أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة، أو مزيج مكافئ من الاثنين، وفي الوقت نفسه، ينبغي الحد من وقت الخمول واستبداله بنشاط بدني بأي شدة كلما أمكن ذلك الأمر.

بالنسبة للعاملين في المكاتب، فمن الممكن أن يتم البدء بتغييرات حياتية بسيطة مثل الوقوف بشكل متكرر، والتجول أثناء فترات الراحة، والمشي كلما أمكن ذلك، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد عند الاقتضاء، وتجنب البقاء في وضعية الجلوس لفترات زمنية طويلة جدًا.

بشكل عام، لا يكمن الحل في إيجاد معيار سليم أو صحي لوقت الجلوس الذي يمكن أن نلتزم به بل في تقليل إجمالي وقت الخمول وزيادة النشاط على مدار اليوم حيث يتوافق هذا النهج بشكل أكبر مع الأدلة الحالية حول تخفيف الآثار السلبية لأنماط الحياة الخاملة على صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

 حلول فعالة للتغلب على الجلوس لفترات طويلة

حلول فعالة للتغلب على الجلوس لفترات طويلة

1) تطبيق قاعدة “30/2“: ينبغي علينا بعد كل 30 دقيقة من الجلوس في العمل أن نقوم بالوقوف والمشي قليلا والعمل على ممارسة تمارين التمدد الخفيفة لمدة دقيقتين حيث يعد هذا التغيير البسيط كافي لإعادة تنشيط إنزيم LPL والمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.

2) إيجاد أسباب لممارسة الحركة البدنية: يتم تحقيق ذلك عن طريق وضع كوب الماء أو الطابعة أو سلة المهملات بعيدًا عن المكتب أو من خلال الوقوف في حال تلقي مكالمة هاتفية أو التواصل مباشرة مع الزملاء بدلاً من مجرد إرسال رسائل داخلية.

3) العمل على تحسين مساحة العمل: يمكننا اللجوء إلى استخدام مكتبًا قابلًا لتعديل الارتفاع للجلوس والوقوف وذلك للتبديل بين 45 دقيقة من الجلوس و15 دقيقة من الوقوف أثناء العمل.

4) المشي لفترات قصيرة بعد الوجبات: يساعد روتين المشي الخفيف لمدة 10-15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء العضلات على استهلاك الجلوكوز بشكل فوري، مما يترتب على ذلك منع الارتفاعات المفاجئة في نسبة السكر بالدم بعد تناول الطعام.

5) الحفاظ على الأهداف الأسبوعية في ممارسة التمارين الرياضية: ينبغي علينا القيام الالتزام بما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة (المشي السريع-  ركوب الدراجات- السباحة) كل أسبوع لتقوية صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

إقرأ أيضا: 7 أضرار صحية تصيب الجسم بسبب الجلوس كثيرا