عناصر غذائية وفيتامينات تحتاج إليها النساء بشكل يومي

مع أنماط الحياة المزدحمة والمهام الكثيرة التي تقع على عاتق النساء، فسوف يصعب على العديد منهن أن يقمن بالحفاظ على روتين تناول الأنظمة الغذائية الصحية يوميا للحصول على ما يلزمهن من عناصر غذائية وفيتامينات هامة جدا لصحة أجسامهن ولزيادة معدلات النشاط والطاقة والحفاظ على اللياقة البدنية لديهن. لذا، وتحت مسمى صحة المرأة فسوف نقوم اليوم بتقديم لكي سيدتي أهم المعلومات عن العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحتاج النساء إلى تناولها بشكل يومي وبمعدلات منتظمة.

عناصر غذائية وفيتامينات أساسية لدعم الحالة الصحية للنساء

1) فيتامين C والبيوتين (فيتامين B7) ← صحة البشرة

فيتامين C والبيوتين (فيتامين B7) ← صحة البشرة

إلى جانب أنظمة العناية بالبشرة وأنماط الحياة الصحية، فمن الهام معرفة أن بعض العناصر الغذائية والفيتامينات تلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة البشرة.

على وجه التحديد، يدعم فيتامين C من عملية تكوين الكولاجين الذي يساعد في الحفاظ على بنية ومرونة الجلد، كما يساهم البيوتين (فيتامين B7) في الحفاظ على صحة البشرة.

يجب العلم أن فيتامين C والبيوتين يتوفران بكميات رائعة في صفار البيض، وكبد الحيوانات، والمكسرات مثل اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، بالإضافة إلى البروكلي، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والحمضيات.

إقرأ أيضا: 4 فيتامينات يؤدي نقصانها إلى تعرض البشرة للنمش والإسمرار

2) الزنك والنحاس ← صحة الشعر

الزنك والنحاس ← صحة الشعر

لا تؤثر حالة الشعر الصحية على المظهر الخارجي فقط، بل تعد من أهم عوامل ثقة العديد من النساء بأنفسهن.

لذا، فيمكننا القول أن عنصر الزنك يساعد في الحفاظ على صحة الشعر، بينما يساهم النحاس في دعم تكوين التصبغ الطبيعي للشعر والجلد، ويشارك في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى دورعنصر الزنك في دعم صحة الشعر والجلد، فيعد أيضا من المعادن الهامة جدا للنساء في سن الإنجاب حيث يلعب دورا لا يمكن التغافل عنه في دعم الوظائف التناسلية الطبيعية.

3) فيتامين D ← صحة العظام

فيتامين D ← صحة العظام

يلعب فيتامين D الذي يُعرف أيضا باسم “فيتامين أشعة الشمس” دورا مهما في الحفاظ على صحة المرأة حيث يساعد هذا المغذي في دعم قوة العظام، وهو أمر ضروري جدا خاصة مع التقدم في العمر، بالإضافة إلى ما يقوم به من دعم صحة الجهاز المناعي والمساهمة في تقليل الاستجابة الالتهابية داخل الجسم.

يتوفر فيتامين D في الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، وبعض الأطعمة المدعمة غذائيا مثل الحليب قليل الدسم أو خالي من الدهون، وعصير البرتقال، وبعض أنواع الحبوب، وحليب الصويا، والزبادي.

4) الحديد ← دعم طاقة الجسم

الحديد ← دعم طاقة الجسم

يمكن أن تختلف مستويات الطاقة لدى المرأة بسبب عدة عوامل من أهمها نقص نسب عنصر الحديد داخل الجسم، فالجدير بالذكر أن هذا العنصر يلعب دورا مهما في تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين، وهو أمر ضروري بشكل خاص للنساء في سن الحيض.

بالإضافة إلى ذلك، يستطيع هذا المعدن أيضا أن يدعم عملية استقلاب الطاقة، ويساعد في تقليل التعب، ويساهم في تقوية وظيفة المناعة.

على سبيل المثال، يتوفر الحديد في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج، والمأكولات البحرية، والحبوب والخبز المدعم بالحديد، والمحار، والفاصوليا، والشوكولاتة الداكنة، والكبد، والسبانخ.

5) فيتامينات المجموعة B

فيتامينات المجموعة B

عند الحديث عن فيتامينات المجموعة ب، فمن الهام معرفة أن هناك ثلاثة عناصر غذائية مهمة بشكل خاص لصحة المرأة، منها فيتامين B6 ، و B12 ، وحمض الفوليك (فيتامين B9).

يجب العلم أن هذه الفيتامينات تشارك بشكل رئيسي في عملية توليد الطاقة، وتدعم من صحة الجهاز العصبي، وتساهم في الحفاظ على وظيفة المكونات الدموية الطبيعية.

على سبيل الفهم أكثر، يساعد فيتامين B6 (البيريدوكسين) الدماغ على العمل بشكل أكثر كفاءة ويدعم الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، ولكن يجب الآخذ في عين الاعتبار أنه في حال تناول كمية كبيرة من هذا الفيتامين دفعة واحدة، فقد يسبب ذلك الأمر بعض الآثار الغير مرغوب فيها، لذا ينصح بضرورة إعطاء الأولوية للمكملات الغذائية من الأطعمة الطبيعية مثل السمك، والبطاطس، والأفوكادو، والموز، والبقوليات، والحبوب، واللحوم، والشوفان، والدواجن.

أما فيتامين B12 فهو يلعب دورا مهما في تكوين خلايا الدم الحمراء واستقلاب الطاقة حيث يعد هذا المغذي وفير في الجبن، والبيض، والأسماك، واللحوم، والحليب، والزبادي.

وفي الوقت نفسه، وعند الانتقال في الحديث عن حمض الفوليك (فيتامين B9)، فيجب العلم أنه فيتامين ضروري لتطور الدماغ والحبل الشوكي، ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تساعد في الوقاية من فقر الدم.

من الهام معرفة، أن حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء الحوامل لأنه يساعد في التقليل من مخاطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي في الجنين، بما في ذلك السنسنة المشقوقة.

6) فيتامين K

فيتامين K

يلعب فيتامين K دورا مهما في صحة المرأة وخاصة عند الرغبة في الحفاظ على نظام هيكلي قوي وداعم لآلية التقليل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام أثناء سن اليأس.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك هذا الفيتامين أيضا في تجلط الدم، ويدعم حماية صحة القلب والأوعية الدموية، ويساهم في تحسين حالة البشرة، مما يساعد على تقليل الهالات السوداء وإبطاء علامات الشيخوخة.

أيهما أفضل.. الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات من الطعام أم من المكملات؟

يجب الآخذ في عين الاعتبار أن الطريقة الأكثر أمانا وفعالية لحصول جسم المرأة على العناصر الغذائية تتمثل في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع.

تتمثل المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات في الحمضيات، والخضروات الورقية الخضراء، والأسماك الدهنية، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان.

عادة ما تمتص هذه الفيتامينات من الأطعمة الطبيعية بشكل أفضل وتساعد في الحد من مخاطر تعرض الجسم للكثير من العناصر الغذائية الزائدة.

في الوقت نفسه، يمكن أن تتسبب أزمة تعاطي المكملات الغذائية في حدوث آثارا جانبية غير مرغوب فيها مثل الغثيان، واضطرابات الهضم، أو التأثير بشكل سلبي كبير على الكبد والكلى خاصة إذا تم تناولها بجرعات زائدة.

بالرغم من ذلك، يجب على المرأة في بعض المراحل الخاصة مثل الحمل، والرضاعة الطبيعية، أو عندما تكون الحاجة متزايدة للتغذية أن تقوم بتناول مكملات الفيتامينات مع المكملات الغذائية حيث يجب أن يخضع هذا الأمر للإشراف الطبي لاختيار النوع والجرعة المناسبين، لضمان السلامة الصحية.

عناصر غذائية وفيتامينات تحتاج إليها النساء بشكل يومي