فيتامين ك .. كيف تواجهين نقص مخزونك من هذا الفيتامين ؟

4.8K

أجسامنا في حاجة دائما إلى نسب معينة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات لتدعيم الصحة العامة للجسم ومن ضمن  هذه الفيتامينات يبرز دور فيتامين ك أو k الذي تتعدد فوائده ومصادره لذلك كان من الضروري ان نجعله محور مقالنا التالي لنجيب معا على تساؤل هام ماهي  نسبة فيتامين ك اللازمة لجسمك ؟

حول فيتامين ك وأهميته

يعد أحد الفيتامينات القابلة للذوبان بسهولة في الدهون. ويؤدي وظائف عديدة عن طريق الاختلاط في الدم.بالإضافة غلى دوره في تقوية العظام ويلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في مستوى الكالسيوم في الدم. مما يشير إلى بروز عدد من المشاكل الجسدية المرتبطة بنقص نسبة فيتامين ك

ما هي مصادر فيتامين ك؟

نتيجة لإعتبار الفيتامين أحد الفيتامينات المهمة في أجسامنا يمكننا مواجهة نقصه بالأنظمة الغذائية التالية :

• الخضروات الورقية ( الورقيات )
• الخردل الأخضر
• الفلفل الأحمر
• الفجل
• الزيوت النباتية
• اللحوم
• منتجات الألبان
• البيض
• موز
• بعض الحبوب

أقرأ أيضا

نقص فيتامين ب 12 .. المشكلات التي يسببها نقص الفيتامين للأشخاص النباتيين

أعراض نقص الفيتامين

يمثل فيتامين ك أحد المصادر الأساسية لتعزيز صحة القلب والعظام والدماغ. ويمكن أن يسبب نقصه بشكل رئيسي  حدوث مشاكل جسدية ، مثل

• مشكلة النزيف خلال فترات
• نزيف اللثة والأنف
• ضعف  وهشاشة العظام

فوائد فيتامين ك

تعزيز صحة القلب

يعتبر فيتامين ك من الفيتامينات المهمة المفيدة لصحة القلب من خلال وظيفته المتمثلة في منع تراكم الكالسيوم في الشرايين فضلا عن دوره في تحقيق عملية توازن ضغط الدم وتنظيمه نتيجه لتعزيز وتنشيط الدورة الدموية بشكل صحيح في الجسم والشرايين.

تقوية  العظام

أكدت  بعض الدراسات على علاقة الترابط بين هشاشة العظام وفيتامين ك.  نظرا لأهميته  في تقوية العظام وتحسين كثافتها مما يقلل من مخاطر الاصابة بكسور العظام.

تنشيط الذاكرة

 هل تعانين من النسيان ؟ حيث يحسن فيتامين k من قدرات التذكر لذلك تبرز وظيفته في الحفاظ على صحة الدماغ وفقا لدراسة أجريت على بعض الأشخاص فوق سن 70 ، وجد أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين K1 في دمائهم كانوا قادرين على تذكر الأشياء بشكل أفضل.

تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان

أكدت بعض الدراسات على أن تضمين فيتامين ك ضمن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة  بالأمراض السرطانية

يعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الأساسية المستخدمة في  تدعيم وظائف الجسم. ويمكن أن يسبب نقصه العديد من المشاكل في الجسم ، كما أن الإفراط في استخدامه يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية. لذلك ، قبل قيامك بإجراء أي نوع من التغيير في نظامك الغذائي ، يفضل استشارة طبيبك.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لتعويض نقص الفيتامين ؟

اللفت

يعد من الخضروات الورقية التي  تنتمي إلى عائلة القرنبيط. ويحتوي 100 جرام من اللفت على 681٪ من القيمة  الغذائية اليومية.

الخردل الأخضر

يفضل كثيرون تناول الخردل الأخضر لطيب طعمه بالإضافة إلى تعدد فوائده ويحتوي حوالي 100 جرام من الخردل الأخضر على 494٪ من القيمة اليومية DV.

البرقوق المجفف أو القراصيا

يمكن الحصول على فوائد مضاعفة من تجفيف فاكهة البرقوق بالإضافة إلى الطعم اللذيذ حيث يحتوي 100 جرام من البرقوق المجفف على 50٪ من القيمة الغذائية اليومية.

السبانخ

لا تحتوي  السبانخ على فيتامين ك فقط لكنها تشكل أيضا مصدر رئيسي للحديد حيث يحتوي  100 ج من  السبانخ على 402٪ DV من الفيتامين .

الدجاج

يعتبر الدجاج مصدرًا رئيسيًا للبروتين بالإضافة إلى  احتوائه على  نسبة معقولة من فيتامين ك حيث يحتوي مقدار 100 جرام من الدجاج على حوالي 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك. كما يحتوي على 43٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك لكل وجبة. و تعتبر اللحوم الدهنية والكبد من المصادر الغنية بفيتامين K2.

الجبن

يحتوي الجبن  نسبة عالية من فيتامين ك مقارنة بالدجاج حيث يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 72٪ من القيمة اليومية .

البقوليات والمكسرات

يمكنك الحصول على فيتامين ك من البقوليات حيث  يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 30 ميكروجرام من الفيتامين ، ونصف كوب من البازلاء يحتوي على 21 ميكروجرام من فيتامين ك.

بالنسبة  للمكسرات تحتوي أونصة واحدة من الكاجو على 9.7 ميكروغرام من فيتامين ك. بالإضافة إلى احتواء الفاصوليا الحمراء  أيضا على كمية جيدة من الفيتامين لذلك يفضل إدراج تلك العناصر في نظامك الغذائي لتجنب النقص .

اقرأ أيضا

مكملات البروتين ومدى آمان إستخدامها للجسم

ما هي كمية الفيتامين اللازمة للجسم يوميا؟

يجب أن تستهلك النساء 90 ميكروغرامًا على الأقل يوميًا بينما يحصل الرجال على 120 ميكروجرامًا يوميًا من فيتامين ك. ويمكنك تلبية الإحتياجات اليومية من الفيتامين من خلال استهلاك العناصر الغذائية السابقة لمواجهة نقص الفيتامينات مع المتابعة مع استشاري تغذية حول الأطعمة الغنية بالفيتامين.

كيف تدخلي فيتامين  ك في نظامك الغذائي؟

لايوجد فرق ملحوظ لدى الأشخاص بين فيتامين ك -1 و ك -2 عند تناول فيتامين ك. لكن تناول الفيتامين يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للجسم. حيث يحصل معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات على ما يكفي من فيتامين K-1 في وجباتهم الغذائية. مع بروز أهمية تناول السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء للحصول على فيتامين K-1.

يمكن أن يكون دمج فيتامين ك -2 في نظام غذائي صحي مهمة صعبة.  حيث يوجد فيتامين ك 2 بصورة اكبر في اللحوم والمنتجات الحيوانية. كما تنتج البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية أيضًا فيتامين ك -2 لكنه قد لايحقق كفاية  الجسم منه . لذلك ، إذا كنت غير نباتي ، يمكنك تضمين اللحوم والكبد وبعض منتجات الألبان في نظامك الغذائي.