كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال وذاتي داخل المنزل

لا يغفل على الكثير منا أن آلام أسفل الظهر من أهم المشاكل الصحية الشائعة التي تواجه الكثير منا، فعلى الرغم من أن بعض هذه الآلام ليست ذات طبيعة مرضية خطيرة ومعظمها يزول من تلقاء نفسه، إلا أنه غالبا ما يتداخل هذا الأمر مع أداء الأنشطة اليومية حيث مواجهة بعض الصعوبات وميلاد الكثير من مشاعر الإرهاق وعدم القدرة. لذلك الأمر جئنا لكي نتعرف اليوم على كيفية العمل بشكل مثالي على التقليل والتخفيف من آلام الظهر بشكل سليم وصحي داخل المنزل.

آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر

تعد آلام أسفل الظهر من الحالات المرضية الأكثر شيوعا عند البالغين من الأطفال، وخاصة عند كبار السن حيث يظهر هذا الأمر من خلال عدة مظاهر متنوعة تتمثل في آلام خفيفة ومستمرة أو آلام ذات نوبات شديدة حيث من الممكن يمكن أن يمتد الوجع إلى مقدمة البطن، أو ينتشر أسفل الأرداف والساقين.

تختلف مسببات آلام الظهر اعتمادا على حالة المريض، ولكن الأكثر شيوعا منها هي الميكانيكية أي بسبب بعض المواقف الخاطئة أو الصدمة، وفي بعض الأوقات الأخري يكون السبب غير محدد ولكن الشهور بالآلام متواجد.

أما فيما يخص إكتشاف الحالة المرضية، فبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر سواء كان هذا الأمر يتعلق بالبالغين أو الأطفال، فسوف يحتاج الطبيب إلى القيام بفحص طبي شامل لمعرفة سبب المعاناة من هذه الحالة المزعجة.

آلية تخفيف آلام الظهر بشكل ذاتي داخل المنزل

في داخل المنزل، يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وحدها تطبيق الطرق التالية لتخفيف الأعراض المرضية بشكل فعال.

أولا: القيام بأداء التمارين الخفيفة

القيام بأداء التمارين الخفيفة

عندما تسيطر علينا آلام أسفل الظهر ويكون الشعور بالمرض غير مريح، خاصة عند الوقوف والتحرك. فمن الهام معرفة أن ممارسة بعض المهام الحركية البسيطة مثل المشي لمسافة قصيرة أو ممارسة اليوغا اللطيفة أو السباحة أو أي نشاط آخر منخفض التأثير يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر بصورة فعالة.

يجب العلم أن الحركات البسيطة تساعد على استرخاء العضلات المتوترة وتطلق الإندورفين، وهو عبارة عن مسكن من مسكنات الألم الذي يتواجد بشكل طبيعي في الدماغ. فالجدير بالذكر أن أمر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساهم في علاج نوبات آلام الظهر المستقبلية الناجمة عن العضلات المتوترة.

تجدر الإشارة هنا إلى أن التدريب مفيد لآلام أسفل الظهر ولكن ليست كل التمارين مفيدة، فعلى سبيل التوضيح سيختفي كل الانزعاج الخفيف في بداية التمرين مع زيادة قوة العضلات، ولكن إذا زاد الألم واستمر لأكثر من 15 دقيقة أثناء التمرين، يجب على المريض التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بالطبيب بشكل فوري.

من الهام معرفة أنه من الممكن أن تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم الحالة المرضية والآلام مثل تمارين الانحناء ولمس طرف القدم الذي يزيد من الضغط على الأقراص وأربطة العمود الفقري القطني، مما يؤدي هذا إلى إرهاق عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة بما في ذلك نصف الأوتار والعضلات شبه الغشائية والفخذ الثنائي.

ثانيا: إتباع الأنماط الحياتية السليمة

إتباع الأنماط الحياتية السليمة

يحتاج المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر إلى مرعاة آلامهم وطبيعة أجسامهم الصحية وخاصة أثناء قيامهم بممارسة مهامهم العملية حيث يجب أن يتم هذا من خلال البعد عن الإستمرار في العمل لفترة طويلة، وتجنب الوقوف أو الجلوس كثيرا، والقيام بحمل الأشياء الثقيلة.

أما بالنسبة للعاملين في المكاتب أو المنازل الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر، فمن الضروري أن يتم الانتباه إلى المواقف غير السليمة التي تحدث بسبب الانحناء أو العمل مع جهاز كمبيوتر، فالجلوس لفترة طويلة يمكن أن يسبب آلام الظهر. لذا يجب مراعاة عدم الجلوس بلا حراك، وتجنب محاولة الوصول إلى الأشياء أو اتخاذ مواقف خاطئة للتقليل من آلام أسفل الظهر ومن ثم تأتي بنتيجة عكسية تجاه هذا الأمر.

ثالثا: اللجوء إلى الضغط الساخن أو البارد

اللجوء إلى الضغط الساخن أو البارد

في حالة المعاناة من آلام أسفل الظهر، يمكننا أن نقوم باللجوء إلى استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة حيث تعد هذه الآلية من أفضل الطرق المعنية بتخفيف آلام الظهر.

يتم تطبيق هذا الأمر من خلال الكمادات الباردة حيث العمل على استخدام الثلج في كيس من القماش خاصة بعد التعرض لبعض الإصابات وهذا للتقليل من توتر العضلات. فيجب العلم أنه من الممكن أن يؤدي وضع كيس ثلج ملفوف بمنشفة مباشرة على الظهر إلى تقليل الالتهاب، ولكن يفضل عدم وضع الثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة.

أما فيما يتعلق بالكمادات الساخنة وإستخدامها في تخفيف تصلب العضلات أو الألم، فيمكن أن يتم استخدام عبوة أو زجاجة من الماء الساخن أو الملح المحمص أو القربة الطبية ملفوف في كيس من القماش ومن ثم يتم تطبيقه على مكان الألم، ولكن بوجه عام يجب على الناس فحص درجة الحرارة بعناية للتأكد من عدم ارتفاع درجة حرارتها، وتجنب تسبب هذا الأمر في حروق صعبة أو مؤلمة.

رابعا: النوم الصحي على المراتب المناسبة

النوم الصحي على المراتب المناسبة

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر إلى الحصول على قسط كاف من النوم، فالجدير بالذكر أن قلة النوم والنوم في وقت متأخر يمكن أن يجعل آلام الظهر في اسوأ حالاتها المرضية. الجدير بالذكر أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على مقدار الألم الذي يمكن أن يتحمله الشخص. لذا فنحن ننصح بضرورة حصول البالغون على 7-9 ساعات نوم في الليل.

من الضروري أيضا مراعاة اختيار مراتب صلبة ومريحة بحجم الوسادة لأن راحة ومحاذاة الظهر ضرورية لجودة النوم وتجنب الآلام في الصباح. لذا يجب التأكد من أن هذه العناصر داعمة بما يكفي للحفاظ على الظهر والرقبة في خط مستقيم، ويجب على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وضع وسادة إضافية بين ركبهم.

خامسا: تقليل التوتر

تقليل التوتر

يعد أمر الحد من التوتر مع الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أمر ضروري، وهذا لأن الإجهاد يمكن أن يسبب المعاناة من توتر العضلات والتشنجات المؤلمة، بما في آلام منطقة الظهر.

لتقليل التوتر، يمكن للشخص تطبيق الطرق التالية:

• التأمل أثناء الجلوس حيث أظهرت الأبحاث أن تقليل التوتر بالتأمل يحسن من آلام أسفل الظهر بصورة كبيرة.
• التنفس العميق لبضع دقائق الذي يمكن أن يهدئ استجابة الجسم للإجهاد.
• ممارسة تمارين اليوغا لضبط المواقف وعملية التنفس، مما يساعد هذا الأمر على الاسترخاء، خاصة عند ممارستها بشكل منتظم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمرضى أن يقوموا بالعمل على استخدام طرق تمدد العمود الفقري التي يدعمها مقومو العمود الفقري وأخصائيو العلاج الطبيعي والمعالجون بالتدليك لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل آمن وفعال.

أما إذا أستمرت الآلام من خلال الأعراض التالية، فمن الضروري بشكل سريع زيارة الطبيب المختص لتلقي الفحوصات اللازمة:

• إستمرار الألم لأكثر من ستة أشهر.
• عدم خلق طرق التعامل الذاتية لأي مشاعر راحة.
• قيام الآلام بالتأثير على نوعية النوم وجودته.
• المعاناة من ضعف أو خدر في القدمين والساقين.

إقرأ أيضا: ظاهرة الاستيقاظ صباحا مع آلام أسفل الظهر.. تعرفي على الأسباب