يمكن أن تساعد التمارين على مقاومة آلام الجسم والمساعدة في تقليلها إلى حد كبير وفي ظل معاناة عدد كبير من الأشخاص من اجهاد وآلام القدمين مما يسبب لهم إنزعاجا كان لابد من التوصل إلى مجموعة تمارين فعالة لتقوية الساقين وتحسين آداء المفاصل فعادة مايهتم الناس بممارسة التمارين التي تستهدف تقوية الاجزاء العلوية من الجسم فقط لكن ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لكافة أجزاء جسم لذلك سنقدم لكي من خلال مقالنا التالي مجموعة من التمارين لتخفيف مشكلات الساقين
مجموعة من التمارين لتخفيف مشكلات الساقين
مجموعة من التمارين لتخفيف مشكلات الساقين
عندما تشعرين بضعف في عظام قدميك تحديدا يؤثر ذلك على كافة أجزاء جسمك كما يؤثر على آدائك لعملك نتيجة شعورك بالعجز والضعف فمن خلال امتلاكك لقدم قوية ، تظل أنسجة الجسم قوية ولن تواجهك أي مشكلات تذكر أثناء المشي كما أن لممارسة التمارين الرياضية أيضًا دور في تعزيز قوة عضلات الساقين.وقد نتساءل عن أهمية ممارسة تمارين القدمين بشكل خاص وتتمثل الإجابة في أن وزن الجسم بأكمله يقع على القدمين فقط. لذا ينبغي الحرص على ممارسة تلك التمارين وجعلها عادة وأسلوب لحياة صحية وليس عند الشعور بالإجهاد فقط .
ماهي أهمية ممارسة تمارين الساقين ؟
يمكننا أن نسنتج أنه من خلال ممارستنا لتمارين الساق سنتمكن أيضا من حماية مفاصل القدم لذا نوصيكي بعدم إهمال حالة شعورك بالضعف في قدميك حتى لايؤدي ذلك إلى صعوبات مستقبلية في المشي فأنت لاتريدين بكل تأكيد أن تقضي حياتك جالسة وبمجرد وقوفك تشعرين بال‘جهاد الذي يضطرك للجلوس والإعتماد على شخص آخر في القيام بمهامك وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن أقدام النساء شديدة الحساسية مقارنة بالرجال مما يجعل فرص حدوث مشكلات الضعف الناتجة عن الإصابة والتمدد مضاعفا لدى المرأة كما تميل أوتار الركبة (إحدى العضلات الثلاث الموجودة في مؤخرة الفخذ) في قدمي المرأة إلى أن تصبح أضعف قليلاً. وأيا كنت رجلا أم أمرأة فلا تهملي العناية بقدميك
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتقوية الساقين ؟
يمكن القيام بالتمارين التالية لتقوية الساقين . وتشمل هذه:
رياضة المشي
رياضة المشي
تعد من أنواع الرياضات الخفيفة التي لاتسبب إرهاقا حيث تشعرين وكأنك لاتمارسين أي رياضة فقط اختاري منطقة هادئة سواء نادي أو منطقة ريفية بعيدا عن زحام المدينة فمن خلال حرصك على المشي ببطء سيتحسن آداء قدميك وجسمك بأكمله ونوصيكي بأن يكون المشي بمعدلات بطيئة وبإنتظام ويمكن الإستفادة من رياضة المشي في الصباح والمساء لإبقاء جسمك نشطا. وتقوية لعضلات الساقين
تمرين القرفصاء والإندفاع
تمرين القرفصاء والإندفاع
من خلال ممارسة هذا التمرين ستتمكنين من الحفاظ على استقامة ظهرك من خلال قيامك به تخفيفا لمشكلات الساقين ولكن عليكي تجنب المبالغة في ثني ركبتيك لـأكثر من 90 درجة حتى لايؤثر ذلك سلبيا ويزيد من خطر إصابتك ثم تأتي المرحلة التالية للإندفاع والإنحناء لأسفل بشكل مستقيم مع مراعاة أن يظل كعبك مرتفعا طول الوقت على أن يتم ممارسة القرفصاء والإندفاع تحت إشراف خبير متخصص
يمكن الإستعانة بكرة رياضية مع دعم الحائط خلف الظهر في حالة شعورك بآلام شديدة في الظهر أثناء ممارسة تمرين القرفصاء. وقد يكون من الأفضل ممارسة عدد قليل من حركات التمارين في اليوم الأول للممارسة ثم بالتدريج يمكنك زيادة الوقت بعد ذلك .
تمرين رفع ربلة الساق
تمرين رفع ربلة الساق
تمرين مخصص لتقوية العضلة الخلفية من الساق التي يطلق عليها ربلة الساق وللتقليل من آلام الساقين وللقيام بهذا التمرين قومي برفع قدميك وقوفا على منصة عالية مع تكرار رفع كعبي القدمين ثم إنزالهما ويمكنك فعل ذلك من خمس إلى ست مرات
تمرين اختطاف الساق الجانبية
تمرين اختطاف الساق الجانبية
يمكنك تجربة الإستلقاء على جانب واحد على بساط الأرضية أو السجادة حتى تممكني من آداء التمرين وبعض الأشخاص يفضلون الحصول على مساعدة مقعد أو كرة رياضية ومن أبرز فوائد هذا التمرين مساعدتك في الحفاظ على توازن القدمين
تمرين قفزة الصندوق
تمرين قفزة الصندوق
من التمارين شديدة الفاعلية التي تضمن المحافظة على لياقة قدميكي وتجعلها أكثر صحة من خلال إزالة أي ضعف أو ضغط عليها ويطلق عليه قفزة الصندوق قومي فقط بشد رجليك ومؤخرتك ولبك . واعلمي جيدا أنه أثناء ممارسة هذا التمرين أو ماتسمى بقفزات الصندوق ،فإن الوركين يمتصان القوة أثناء عملية القفز على الصندوق. ويجب عليكي أن تتذكري جيدا ارتداء حذاء رياضي مناسب حتى لاتتعرض ركبتيك للإصابة
قفزة SpeedScatter
يطلق عليها قفزة التزلج السريع ويجب أن تكون ضمن القائمة أيضا فعند رغبتك في البحث عن تمرين مثالي لعضلات ساقيك يمكنك تجرية هذا التمرين ومن ضمن فوائده أيضا تعزيز وظيفة الرئتين كما يلعب دورا فعالا في تحسين قدرتك على التحمل وليس عليكي فعل المزيد بل افعلي فقط ماتتطلبه القفزة في الهواء في وضع التزلج. لكن لاتأخذي الأمر على عجلة بل مارسيه تدريجيا من خلال التعامل ببطء في ابداية قم ارفعي قفزاتك وفقا لقوة تحملك
تمرين فرقة المقاومة
تمرين فرقة المقاومة
لآداء التمرين يمكن استخدام شريط يطلق عليه شريط المقاومة لآداء حركة آلة ضغط الساقين علاوة على أنه من خلال ممارستك للتمرين الذي يستهدف تقوية مؤخرتك وأوتار الركبة وأجزاء أخرى من الساقين والقدمين . وقد يكون استخدام نطاقات أصغر زيادة لإختبارات التحدي
تمرين الجسر
تمرين الجسر
عند رغبتك في ممارسة تمرين لشد الوركين والفخذين واللب فإن تمرين الجسر هو الخيار الأمثل ويمكنك صنع بعض اختبارات التحدى المنزلية من خلال لف رباط مقاومة حول الفخذين
وضعية الكلب المتجه للأسفل
وضعية الكلب المتجه للأسفل
يعد من أنواع التمارين المخصصة لتقوية الساقين وتعزيز صلابتها وهو عبارة عن تمدد للجسم بأكمله ويشكل وضعية ضمن وضعيات اليوجا
لمس أصابع القدم في وضعية الجلوس
لمس أصابع القدم في وضعية الجلوس
لتقوية الفخذين وربلة الساق معا يمكن آداء هذا التمرين المذهل من خلال اتخاذ وضعية الجلوس مع لمس إصبع القدم قومي فقط بالجلوس على الأرض أو البساط ووجهي ساقيك في المقدمة ويمكنك بعد ذلك محاولة لمس كفوفك بيديك لكن لاترهقي نفسك بتوظيف كل مالديكي من قوة في البداية ولكن مع زيادة قوتك بمرور الوقت ، يمكنك زيادة تمدداتك.
وضعية الكرسي
وضعية الكرسي
من التمارين التي يمكن القيام بها لشد الساقين ويصنف أيضا ضمن أوضاع اليوغا ويمكنك من خلال ممارسة وضعية الكرسي تقوية الوركين والساقين والكاحلين
نط الحبل
نط الحبل
يمكن ممارسته منزليا كل ماتحتاجين إليه مجرد حبل ويعد ضمن الرياضات التي ثبت فاعليتها في تقوية عضلات الساقين ومن شأن التمرين تنشيط دورتك الدموية وتقوية عضلات الكيزان مع تدعيم صحة القلب ولممارسة قفز الحبل يجب أن تبدأي بـ 20 ثانية أولاً ، وبعد ذلك يجب أن تصوبي لمدة 60 ثانية.
تمرين القبة
تمرين القبة
يعد من التمارين المفيدة لساقيك وخلال قيامك بذلك حاولي امساك الأرض بأصابع قدميك ويعد هذا كل مايمكنك فعله مع تكرار ذلك من أربع إلى خمس مرات ورغم أنه بسيط إلا أنه يعطي كثير من الفوائد .
تمرين الكرسي المتراجع
تمرين الكرسي المتراجع
يمكن القيام بالتمرين بمنتهى السهولة . فبواسطة كرسي من المنزل أمسكي الكرسي بكلتا يديك ،ثم ارفعي الجسم لأعلى ولأسفل. فمن خلال القيام بذلك يمكنك تدعيم قوة القدمين والركبتان أيضًا.
اقرأ أيضا ماذا نأكل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية ؟
تمرين الخطوة
أنتي في حاجة إلى طاولة لممارسة التمرين على أن يكون ارتفاعها منحفضا والآن عليكي ان تتسلقي عليها ثم تنزلي مثل صعود ونزول الدرج. ويساعدك هذا التمرين على التخلص من آلام الركبة وكذلك تقوية ساقيك.