تعد عادات تناول الطعام غير المنضبطة هي أحد أهم الأسباب التي تُصعب علينا إتمام عملية إنقاص الوزن. فالأمر يبدو لدى البعض مرهق ويتطلب الكثير من المجهود ولكن من خلال إتباع بعض الأنماط التنظيمية والصحية، فسوف نستطيع للحصول على الهدف المرجو من إتمام عملية فقدان الوزن. بوجه عام يمكننا أن نعمل على تطبيق النصائح الـ 5 التالية للشعور بالشبع لفترة أطول، والحد من الشهية، ومن ثم يتم التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة وإتمام عملية فقدان الوزن بصورة صحية سليمة.
ما هي أفضل 5 عادات غذائية تساعد على خلق شعور الشبع وفقدان الوزن؟
أولا: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
كما نعلم جميعا أن البروتين هو عنصر غذائي مهم في داخل أنظمتنا الغذائية وبالأخص عند إتخاذ قرار العمل على إنقاص الوزن. فالجدير بالذكر أن العديد من الدراسات قد أظهرت أن البروتين لديه القدرة على زيادة إنتاج الهرمونات التي تساعدنا على الشعور بالشبع مع القيام بتقليل مستويات هرمون الجريلين وهو الهرمون المسئول عن مشاعر الجوع.
يمكننا القول بأن استهلاك عنصر البروتين يجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة ومن ثم يصبح لدينا رغبة أقل نحو تناول الطعام مما هو عليه عند تناول نظام غذائي منخفض البروتين.
لذا، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى أنظمتنا الغذائية اليومية تعد من الأمور التي يمكن أن تساعدنا على إنقاص الوزن بشكل صحي حيث تحتوي اللحوم مثل الدجاج أو السمك أو لحم الضأن أو المأكولات البحرية على أعلى نسبة من البروتين، وفيما يتعلق بالبيض فتعد بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرام من البروتين كافية لحصول الجسم على نسبة رائعة من البروتين.
فيما يتعلق بالأشخاص النباتيين، فمن الممكن أن يتم اختيار بعض الأطعمة مثل البقوليات والحليب قليل الدسم والزبادي اليوناني قليل الدسم أيضا إلى جانب إمكانية تناول بياض البيض فهو أيضا يعد خيار رائع لديهم.
إقرأ أيضا: 7 أخطاء شائعة بعد تناول وجبة العشاء تدمر فقدان الوزن
ثانيا: الحد من الأطعمة المصنعة
الحد من الاطعمة المصنعة
تعد الأطعمة المصنعة من أهم أنواع الأطعمة التي ينصح دائما بضرورة الإبتعاد عنها لأنها غالبا ما تحتوي على الكثير من الملح والتوابل والمواد الحافظة التي تعد غير جيد للصحة إطلاقا. فيجب العلم انه في حالة تناول الكثير من الأطباق المصنعة هذه فسوف يساهم هذا الأمر في حدوث زيادة كبيرة بالوزن. لذلك، يجب القيام بإعطاء الأولوية للأطعمة الصحية والطازجة.
بوجه عام يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية التي تساعد على التحكم في الوزن مثل البروتين الخالي من الدهون واللحوم البيضاء والذي يشمل الدهون الجيدة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة، فعند إتباع هذه الطريقة، فيمكننا أن نشعر بالشبع لفترة أطول حيث الحد من الرغبة الشديدة نحو تناول الطعام.
ثالثا: تناول وجبة الإفطار مع الشوفان
تناول وجبة الإفطار مع الشوفان
عند قيامنا بتناول كوب واحد من دقيق الشوفان أي ما يعادل (104 جم)، فيجب العلم أنه يحتوي على 68.3 جرام من الكربوهيدرات، 6.8 جرام من ألياف، مما تساعدنا هذه العناصر على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد قيامنا بتناولها كوجبة غذائية رائعة.
من الهام معرفة أن الشوفان مصدر للكربوهيدرات المعقدة المغذية، والتي تلعب دورا مهما في تعزيز مستويات الطاقة والحفاظ عليها. ومن هنا يمكننا القيام بإستخدام دقيق الشوفان لصنع الفطائر والخبز والمخبوزات، أو ببساطة يتم العمل على مزجه مع الحليب أو الزبادي للحصول على وجبة فطور صحية ومغذية.
رابعا: اتخاذ خيارات سليمة لوجبات خفيفة صحية
اتخاذ خيارات سليمة لوجبات خفيفة صحية
عند القيام بترك المعدة في حالة جوع، فمن الوارد أن نقوم بعد ذلك بالعمل على تناول الطعام في الوجبة التالية بصورة مفرطة جدا. لذا فقد نلجأ هنا إلى تناول الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي التي تستطيع أن تساعدنا على ترويض الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
عند اتخاذنا أمر تناول وجبة خفيفة، فمن الضروري القيام بإختيار وجبة تحتوي على البروتين والدهون والألياف. فالجدير بالذكر أن كل هذه العناصر الغذائية تستغرق وقتا أطول للهضم، ومن ثم تترك الجسم يشعر بالشبع. بوجه عام يمكننا اختيار الأطعمة التالية للوجبات الخفيفة الخاص بنا وهذا للعمل على تعزيز فقدان الوزن:
-
اللوز
بصورة عامة تعد المكسرات هي وجبة خفيفة ممتازة للصحة وبشكل خاص يعتبر اللوز عنصر رائع يحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية، ويساعد على خلق شعور الامتلاء لفترة طويلة، والحد من الجوع، وتحسين صحة القلب، والمساعدة قدر الإمكان على تقليل دهون البطن حيث يمكن تناول اللوز بشكل منفصل أو مع العديد من الأطعمة المختلفة للحصول على وجبة متنوعة ولذيذة وشاملة.
-
التفاح
يعد التفاح من العناصر الغذائية الغنية بالألياف التي تحد من الجوع وتعزز من مشاعر الشبع، فيجب العلم أن هذه الألياف تساعد أيضا على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد هذا على تقليل السعرات الحرارية.
-
اللبن ومشتقاته
يقوم اللبن بالعمل على توفير البروبيوتيك الذي يساعد على تعزيز عملية الهضم، وفيما يخص الزبادي فهو عنصر رائع غني بالعناصر الغذائية والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
عند الرغبة في تعزيزعملية فقدان الوزن، يجب علينا القيام بإختيار الزبادي غير المحلى والخالي من الألوان والنكهات الصناعية حيث يمكننا أن نقوم بدمجه مع الفواكه والتوت والبذور والمكسرات أو مزجه مع الشوفان والحصول على وجبة غذائية كاملة.
خامسا: شرب كميات مناسبة من الماء
شرب كميات مناسبة من الماء
عند قيامنا بشرب كميات مناسبة من الماء، فيجب علينا معرفة أن هذا الأمر يساعد على ملء الفراغ في المعدة، ويعمل على خلق الشعور بالامتلاء والحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة غير الصحية. الجدير بالذكر أنه عندما تمتلئ المعدة، فإنها تقوم بإرسال إشارة إلى الدماغ لكي تقوم بالتوقف عن تحميل الطعام.
إلى جانب ذلك، فيساعد أيضا شرب الماء قبل الوجبات في العمل على تعزيز فقدان الوزن بشكل فعال للغاية حيث تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في منتصف العمر والذين شربوا الماء قبل كل وجبة قد سجلوا خسارة كبيرة في الوزن مقارنة بالمجموعة التي لم تشرب الكثير من الماء.
بمزيد من التوضيح يجب أن نقوم بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا أي ما يعادل 2 لتر. ومع ذلك ، فإن كمية المياه المستهلكة هذه تعتمد على العديد من العوامل والتي يمكن أن تختلف وفقا لحالة كل شخص.
يمكن الحصول على الماء من خلال تناول أنواع عديدة من الأطعمة والفواكه والخضراوات والمشروبات مثل العصائر الطبيعية الخالية من الألوان والمحليات الصناعية، وهذا للعمل على تعزيز عملية فقدان الوزن.