خضراوات يجب تضمينها في الأنماط الغذائية المعنية بفقدان الوزن

تتميز الخضراوات الخضراء بكونها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام، وغنية بالألياف والفيتامينات، مما يساعد ذلك على زيادة الشعور بالشبع، والحد من استهلاك الطعام، والمساهمة في إدارة الوزن. لذا، فقد قررنا أن نتعرف اليوم على أهم أنواع الخضراوات التي يجب تضمينها في داخل الأنماط الغذائية المعنية بفقدان الوزن.

كيف تساعد الخضراوات على التخلص من الوزن الزائد؟

عند الرغبة في إنقاص الوزن والتخلص من معدلاته الزائدة، فسوف يقوم الكثير منا بالتركيز على منهجية تقليل الكربوهيدرات والسكريات، متجاهلين تماما أن الخضراوات الورقية الخضراء تُعدّ حليفاً قوياً في هذه العملية، وذلك لدورها الفعال في زيادة حجم الوجبات على الرغم من كونها تُمدّ الجسم بطاقة أقل، مما يترتب على ذلك إعطاء شعوراً بالشبع دون زيادة ملحوظة في السعرات الحرارية المتناولة.

على سبيل التوضيح، لا تحتوي كمية كبيرة من الخضراوات المتواجدة في طبق واحد إلا على بضع عشرات من السعرات الحرارية، بينما تشغل حيزاً كبيراً في المعدة، مما يساعد هذا على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى دورها الفعال في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يساعد هذا على ارتفاع مستويات السكر في الدم تدريجياً بعد تناول الوجبات ويمنع الشخص من الشعور بالجوع مرة أخرى بسرعة.

وفقًا للعديد من الدراسات الغذائية، فإن تناول طبق من السلطة أو الخضار قبل الوجبة الرئيسية يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال تلك الوجبة.

ما هي أهم أنواع الخضراوات الورقية التي يجب تناولها في أنماط فقدان الوزن؟

1) السبانخ

السبانخ

تتميز السبانخ بكونها منخفضة السعرات الحرارية لكنها غنية بحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين.

فيما يخص الطبيعة الغذائية لهذه النوعية من الخضراوات فهي ذات أوراق خضراء طرية وسهلة التحضير حيث طبخها في صورة حساء أو إضافتها إلى السلطات، أو في صورة مطبوخة، فالجدير بالذكر أنه في حال طهيها، فسوف يتقلص حجم السبانخ بشكل ملحوظ، مما يسمح بتناول كمية كبيرة منها دون الشعور بالشبع.

إلى جانب هذا، فتحتوي السبانخ على عنصر الحديد لكن امتصاص هذا العنصر من المصادر النباتية أقل كفاءة من امتصاصه من اللحوم والأسماك. لذا، يُنصح بأهمية تناول السبانخ مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل الطماطم والفلفل الحلو والبرتقال، لتحسين امتصاص الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، فتحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات، لذا يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصى الكلى من نوع أكسالات الكالسيوم بضرورة الحد من استهلاكها بكميات كبيرة، والعمل على غليها والتخلص من ماء السلق لتقليل مستويات الأوكسالات قدر المستطاع.

2) البروكلي

البروكلي

عند الحديث عن البروكلي، فيجب العلم أنه من فصيلة الكرنب، ويتميز بغناه بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك ومركبات نباتية مثل السلفورافان.

يُعرف البروكلي بطبيعته المقرمشة التي تتطلب المضغ، مما يساعد هذا على تناول الطعام ببطء والشعور بالشبع لفترة زمنية أطول، بالإضافة إلى كونه من أهم الخضراوات الغنية بالبروتين مقارنةً بالعديد من الخضراوات الأخرى، مع أن محتواه من البروتين لا يزال ضئيلاً مقارنةً باللحوم والأسماك.

يُفضل طهي البروكلي على البخار أو سلقه سريعًا، أو قليه مع القليل من الزيت للحفاظ على لونه الأخضر وقوامه المقرمش وللتقليل من أزمة فقدانه لفيتامين C.

بوجه عام، ينبغي علينا تجنب سلقه لفترة زمنية طويلة، وذلك لأن هذا الروتين سيجعله طريًا جدًا ويؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية.

يمكن إضافة خضار البروكلي إلى صدور الدجاج أو الروبيان أو السمك عند الرغبة في تحضير وجبة غنية بالبروتين وقليلة الدسم تساعد على إنقاص الوزن.

3) الكرنب

الكرنب

يُعدّ الكرنب من أفضل أنواع الخضراوات الغنية بفيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والكالسيوم، والألياف، ومضادات الأكسدة أما فيما يخص طبيعة أوراق الكرنب فهي سميكة وقاسية بعض الشيء حيث يمكن تناولها في صورتها الخام أو أثناء تحضير السلطات أو عن طريق تخليلها أو العمل على طهيها في الصورة المعتادة للثقافة الشرقية.

يزداد الإقبال على الكرنب عند الرغبة في إنقاص الوزن، لكونها منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف والعناصر الغذائية الدقيقة، ويمكن أن تكون بدائل مناسبة عن الكثير من الخضراوات الخضراء الأخرى.

إقرأ أيضا: 4 أنواع من الخضروات تعمل على إزالة السموم من الكبد

كيف نعمل على تناول الخضراوات بشكل فعال لإنقاص الوزن؟

من الهام جدا معرفة أن الخضراوات لا تساعد على إنقاص الوزن إلا عند تحضيرها بشكل صحيح، فعند القيام بقلي فالخضراوات بكميات كبيرة من الزيت، أو خلطها مع السلطات الغنية بالمايونيز والجبن، أو تناولها مع اللحوم الدهنية، فتباعا سوف تحتوي الوجبة على سعرات حرارية أكثر من المتوقع.

لذا، ينبغي على من يرغبون في إنقاص الوزن التركيز على سلق الخضروات، أو طهيها على البخار، أو تحضيرها في صورة حساء، أو اتباع منهجية القلي السريع بكمية قليلة من الزيت، مع استخدام ضرورة الصلصات المصنوعة من الليمون والخل وزيت الزيتون باعتدال.

إلى جانب هذا، فينبغي على البالغين إدراج الخضراوات في كل وجبة بحيث تشكل نصف الطبق المتناول يوميا تقريبًا، بالإضافة إلى ضرورة تناولها أولًا ثم البروتين والكربوهيدرات لزيادة الشعور بالشبع مع أهمية تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات الملونة لتزويد الجسم بمجموعة أوسع من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بتناول أنواع قليلة منها.

بوجه عام، ينبغي تناول الخضراوات الورقية مع كمية كافية من البروتين الذي يتم الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، وكمية معقولة من الكربوهيدرات المتواجدة في الحبوب الكاملة والخضراوات الجذرية.

بشكل رئيسي، لا ينبغي على من يحاولون إنقاص وزنهم أن يقوموا بالاكتفاء بتناول الخضراوات فقط أو شرب عصائرها كبديل للوجبات، لأن ذلك قد يؤدي بسهولة إلى نقص البروتين، والإرهاق، وفقدان العضلات، واستعادة الوزن عند العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، بالإضافة إلى ذلك فينبغي الجمع بين ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافي من النوم واتباع نظام غذائي صحي.

خضراوات يجب تضمينها في الأنماط الغذائية المعنية بفقدان الوزن

كيف تساعد الخضراوات على التخلص من الوزن الزائد؟