عند الرغبة في حدوث زيادة طبيعية في الوزن لا يقتصر الأمر فقط على مقدار ما نقوم بتناوله، بل تحقيق هذا الهدف يلزم إختيار أهم الأطعمة الغذائية الصحية التي عند الإستعانة بها نقوم بالوصول للهدف المنشود. فالجدير بالذكر إنه في حالة تناول الأطعمة غير الصحية مثل البطاطس المقلية، والحلويات، والوجبات السريعة يحدث زيادة في كتلة الدهون ، وليس في العضلات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى إنها تعتبر طرق مؤكدة لخلق العديد والكثير من المشاكل الصحية المستقبلية مثل حدوث الإصابة بإرتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول، ومرض السكري. لذا يجب علينا عند الرغبة في العمل على زيادة أوزاننا أن نقوم بإختيار الأطعمة الصحية المثالية التي تستطيع أن تقوم بتنفيذ هذا الغرض وفيما يلي من خلال سطور مقالنا القادمة سنتعرف عليها.
كيفية زيادة وزن الجسم بشكل صحي
كيفية زيادة وزن الجسم بشكل صحي
من أجل تغذية الجسم بشكل سليم وفي نفس الوقت زيادته بطريقة صحية، يجب القيام بدمج الأطعمة الفائقة الغنية بالبروتين والغنية بالألياف. فالجدير بالذكر أن هذه الأطعمة تتمثل في المكسرات، وزبدة الجوز، والحبوب الكاملة، والبيض، والجبن حيث تحتوي جميع هذه العناصرعلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والمواد المغذية التي تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي.
ومع ذلك يجب الإنتباه إلى ضرورة تناول هذه العناصر بمزيد من الإعتدال نظرا إحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية، وإلا فإنها ستؤدي إلى السمنة، والإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
عند الرغبة في إتباع خطوات زيادة الوزن، يوصي خبراء التغذية بضرورة تناول الأطعمة بنسب صحية محددة تتمثل في:
- 50 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- 25-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 20-25 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
أهم الأطعمة الغذائية التي تعمل على زيادة الوزن بشكل صحي
أولا: النشويات
أولا: النشويات
إذا قمنا بذكر مصطلح النشويات فيجب علينا أن نذكر البطاطس، والبطاطا الحلوة، والذرة، وخبز الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، ومعكرونة القمح الكامل والأرز. فجميع هذه الأطعمة هي أغذية عالية الكربوهيدرات مع كمية ضئيلة من الدهون، والبروتينات.
يجب الآخذ في عين الإعتبار أن هذه العناصر وفيرة بشكل ملحوظ في الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة التي تفيد وظائف الجسم الأخرى جنبا إلى جنب مع البروتينات، والكربوهيدرات حيوية التي تعمل على لبناء العضلات، وهذا لأن الكربوهيدرات لها تأثير تجنيب البروتين.
من الهام معرفة أن الكربوهيدرات تقوم بالعمل على تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يقوم بدفع الأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات لبدء عملية إصلاح العضلات حيث يحدث هذا من أجل بناء العضلات، وزيادة الوزن، لذا فيجب العلم أن الجسم يحتاج إلى كل من السعرات الحرارية والمواد المغذية من هذه الأطعمة النشوية.
على سبيل المثال يوفر كوب من حبات الذرة المسلوقة ما يلي:
- 143 سعرة حرارية.
- 31 غراما من الكربوهيدرات.
- 4 غرامات من الألياف.
ثانيا: زبدة الفول السوداني
ثانيا: زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني من أهم العناصر المليئة بخيرات الدهون الصحية وفيتامين E والألياف والبروتين حيث أنها تعتبر مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)، وحمض الأوليك، الذي يعمل على تعزيز الـ HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة)، أو مستويات الكوليسترول الجيدة، ويقوم بتخفيض الـ LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) أو مستويات الكوليسترول السيئ.
تعتبر زبدة الفول السوداني من العناصر الغذائية الصديقة للبشرة، وهذا بسب إحتوائها على فيتامين E، والزنك، والمغنيسيوم مما يؤدي هذا إلى ظهور البشرة في صورة نضرة وناعمة. إلى جانب هذا يجب معرفة أن هذه الزبدة تقوم بالعمل تراكم كتلة العضلات وقوتها.
على سبيل المثال توفر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ما يلي:
- 94 سعرة حرارية.
- 8 جرامات من الدهون.
- 4 جرامات من البروتين.
إقرأ أيضا: الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب تجربتها
ثالثا: الأجبان
ثالثا: الأجبان
الأجبان من العناصر الغذائية المفضلة لدى البعض بشكل كبير حيث أنها تتميز بإحتوائها على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، والزنك، وفيتامين أ، وفيتامين ب 12، والفوسفور.
الجدير بالذكر أن الأجبان كونها مصدرا غنيا بالكالسيوم، فإنها تقوم بدور كبير في المحافظة على صحة العظام، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشتها. فالجدير بالذكر أنها تحتوي على الكازين، وبروتين مصل اللبن الذي يساعد الجسم على بناء العضلات. إلى جانب هذا فيجب العلم ان الأجبان تحتوي على فيتامينات ب المركبة، والزنك، وفيتامين أ التي تساعد في الحفاظ على شعر قوي، وبشرة صحية، ومتوهجة.
على سبيل المثال توفر شريحة من جبن الشيدر ما يلي:
- 113 سعرة حرارية.
- 9 جرامات من الدهون.
- 7 جرامات من البروتين.
رابعا: المكسرات
رابعا: المكسرات
عند الحديث عن المكسرات سوف نقوم بذكر الجوز، والبندق، واللوز، والفستق، والفول السوداني حيث أن جميع هذه العناصر تعد من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر العناصر الغذائية المتعددة مثل فيتامينات ب المعقدة، وفيتامين هـ، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة.
يجب معرفة أن كون المكسرات غنية بالبروتين، والألياف، فإنها تلعب دورا مهما في الحفاظ على مستويات الجلوكوز، والدهون في الدم بحالة مستقرة، وهي تعد واحدة من أفضل خيارات الوجبات الخفيفة.
على سبيل المثال يحتوي حوالي 30 جراما من المكسرات على ما يلي:
- 160 إلى 190 سعرة حرارية.
خامسا: الشوكولاته الداكنة
خامسا: الشوكولاته الداكنة
تقوم الشوكولاته الداكنة بالعمل على تحسين تدفق الدم، وتمنع حدوث تشكيل الجلطات إلى جانب قيامها بالحفاظ على صورة الدهون بشكل جيد، ومن ثم تعزيز صحة القلب، والأوعية الدموية.
من الهام معرفة أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على فينيل إيثيل أمين الذي له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية، والصحة المعرفية. إلى جانب هذا فإن لها خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات.
على سبيل المثال توفر 100 جرام من الشيكولاتة الداكنة ما يلي:
- 546 سعرة حرارية.
- 31 جراما من الدهون.
سادسا: البيض
سادسا: البيض
يعد البيض من العناصر الغذائية الهامة الذي يحتوي على قوة البروتين، والزنك، والفيتامينات A و D و B 12 والفوسفور، وحمض الفوليك حيث تعتبر القيمة البيولوجية العالية من أهم الأسباب التي تجعلهى غذاء مثاليا بعد أداء التماري الرياضية لزيادة القوة العضلية.
يعد صفار البيض هو مصدر هام لدهون الأوميغا 3، والكولين حيث يعملان على تعزيز صحة الدماغ. إلى جانب هذا وذاك يجب معرفة أن البيض يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين، والزياكسانثين،اللذان يقومان بأدوار هامة في العمل على تعزيز صحة العين.
على سبيل المثال توفر بيضة واحدة كبيرة مخفوقة ما يلي:
- 90 سعرة حرارية.
- 6.7 جرام من الدهون.
- 6.1 جرام من البروتين.
سابعا: حبوب الإفطار
سابعا: حبوب الإفطار
عند القيام بتناول مزيج الحبوب مع منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي، فتعتبر هذه من أهم الطرق المثالية التي نستطيع بها أن نقوم ببدء يوم جديد بلمسة مليئة بالطاقة والنشاط والحيوية حيث ينتج هذا بسبب تناول المزيج الصحيح من الكربوهيدرات، والبروتينات، والكالسيوم.
الجدير بالذكر أنه عند القيام بإضافة الفواكه المجففة، والمكسرات مثل الزبيب، والمشمش، والجوز، واللوز إلى الحبوب الغذائية فإن هذا الروتين يقوم بالعمل على تعزيز الفوائد التي يتم حصول الجسم عليها مع حدوث زيادة في محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير، وملحوظ.