على عكس الأنظمة الغذائية القاسية لفقدان الوزن، أطلت علينا في هذه الآونة طريقة 30-30-30 الفعالة في التخلص من الوزن الزائد والدهون المرتفعة داخل الجسم وبطريقة سلسلة يسيرة. فالجدير بالذكر أن هذه الطريقة يمكن أن يتم تطبيقها بشكل مستدام لتحقيق الوزن المستهدف بدون التعرض لأي مضاعفات صحية أو خلل وظيفي داخل أجهزة الجسم. بشكل توضيحي أكثر قررنا أن نقوم اليوم بالتعرف على طريقة فقدان الوزن 30-30-30 بمزيد من الفهم والتوضيح وما مدى أهميتها للجسم؟
ما هي طريقة فقدان الوزن 30-30-30؟
ما هي طريقة فقدان الوزن 30-30-30؟
في الآونة الأخيرة، أصبح النظام الغذائي الجديد المعروف بطريقة 30-30-30 من أكثر طرق إنقاص الوزن شيوعا على وسائل التواصل الاجتماعي، فالجدير بالذكر أن هذه الطريقة تقوم بلعب دورها على 3 محاور رئيسية تتمثل في التغذية والوعي الفكري والتمارين الرياضية والتي يمكن أن يتم تنفيذها من خلال العمل على تناول 30 جراما من البروتين لمدة 30 دقيقة من بعد الاستيقاظ من النوم ومن ثم يتم إكمال 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة.
ما هي فائدة طريقة 30-30-30 لفقدان الوزن على الصحة العامة للجسم؟
أولا: التقليل من معدلات السعرات الحرارية
التقليل من معدلات السعرات الحرارية
توجد الكثير من الأدلة العلمية التي تدل على أنه عند القيام بإستهلاك المزيد من البروتين في وجبة الإفطار، فمن الممكن أن يساعد هذا الأمر بشكل مباشر علي تقليل معدلات السعرات الحرارية داخل الجسم على مدار اليوم، وذلك لأن عنصر البروتين يمكن أن يساعدنا على البقاء في حالة إمتلاء لفترة أطول، والذي بدوره يقوم بالمساعدة على التحكم في الرغبة الشديدة نحو تناول الطعام ومن ثم يتم تناول كميات أقل طوال اليوم.
يمكننا أن نقوم بإختيار بعض الأطعمة الغذائية الداعمة لهذا الدور والتي تتمثل في الشوفان والبيض واللبن والتونة والجبن إلى جانب الدجاج واللحم حيث يجب التأكد من أن كل وجبة إفطار تحتوي على 30 جراما من البروتين أي ما يعادل قطعة 100 جرام من صدور الدجاج بحجم كف اليد منزوعة الجلد والعظم أو 5 بيضات مسلوقة بمعدل 6 جرامات لكل بيضة أو 7 شرائح من اللحم.
ثانيا: السيطرة على نسبة السكر في الدم
السيطرة على نسبة السكر في الدم
عند زيادة نسبة السكر في الدم، فمن الوارد أن يترتب على هذا الأمر عدم إستقرار حالة الشهية لدى الفرد حيث تظهر الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، وهو السبب الرئيسي في زيادة الوزن. فالجدير بالذكر أنه عندما يكون مستوى السكر في الدم في حالة إستقرار، فسوف تتم مواجهة رغبة أقل نحو تناول الطعام، مما يقلل هذا من معدل إستهلاك العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية غير الضرورية.
يجب العلم أنه عند القيام بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، فسوف يترتب على هذا الأمر عدم إرتفاع نسبة السكر في الدم بالسرعة التي ترفع بها عند القيام بتناول الكربوهيدرات، وهذا لأن عنصر البروتين يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة الجلوكوز بالدم، ومن ثم يتم التحكم في الجوع والشهية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عنصر البروتين لديه القدرة أيضا على زيادة عملية إنفاق الطاقة بعد تناول الطعام حيث يسمى هذا الأمر بتأثير حرق الطاقة بعد الوجبات، مما يقلل من معدلاتها الزائدة ويساعد على التحكم بالوزن في أنماطه الصحية.
ثالثا: تعزيز عملية فقدان الوزن
تعزيز عملية فقدان الوزن
مما لا شك فيه أن أمر الحفاظ على روتين التمارين الرياضية اليومي لمدة 30 دقيقة في اليوم يمكن أن يحقق العديد من الفوائد الصحية. فعلى وجه التحديد، ووفقا لبعض الدراسات حول تأثير وقت التمرين على استهلاك الطاقة، فسوف يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح إلى تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء.
الجدير بالذكر أيضا أن أمر ممارسة التمارين الرياضة في الصباح يعزز من عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يتم حرق المزيد من الدهون على مدار اليوم. بالإضافة إلى أن إنطلاق هرمون الأندروفين أثناء أداء التمارين الرياضية يدعم عملية بدء اليوم بشكل إيجابي حيث العمل على تعديل المزاج وجعل العقل في حالة تأهب دائم.
ما أهم العوائق التي تواجهنا عند تطبيق طريقة 30-30-30 لفقدان الوزن؟
ما أهم العوائق التي تواجهنا عند تطبيق طريقة 30-30-30 لفقدان الوزن؟
في حياتنا الآن يجب أن نتواجد على أرض الواقع حيث توجد نسبة كبيرة من الأفراد لا يمكنهم القيام بإعداد وجبة إفطار غنية بالبروتين أو قضاء 30 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى العمل، مما يترتب على هذا الأمر إيجاد حالة من الصعوبة في الحفاظ على هذه الطريقة بشكل مستدام، وعدم الوصول إلى الأهداف التي نرغب في الحصول عليها.
اثناء الإلتزام بطريقة 30-30-30، ولكن يتم من خلال وجبتي الغداء والعشاء إستهلاك الأطعمة الغير صحية مثل الوجبات السريعة والمقلية والحلويات، فمن الطبيعي عدم حدوث أي تحسن ملحوظ في الوزن ومن ثم يتم فشل هذا النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، فمن الوارد أن تختلف آليه هذا النظام الغذائي من فرد لآخر حيث قد يشعر بعض الناس بالغثيان عند تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر جدا أي خلال أول 30 دقيقة من اليوم، ويرجع هذا لأن هرمون الميلاتونين المعروف بهرمون النوم يظل موجودا لمدة 30-90 دقيقة بعد الاستيقاظ ويؤثر على هذا الأمر.
كيف نستطيع ضبط طريقة 30-30-30 لتناسب جميع الأفراد؟
كيف نستطيع ضبط طريقة 30-30-30 لتناسب جميع الأفراد؟
للحفاظ على طريقة 30-30-30 كإجراء مستدام يتم من خلاله تدعيم عملية فقدان الوزن، فمن الممكن أن يتم العمل على تعديلها لتناسب كل فرد حيث يمكن تنفيذ هذا الأمر من خلال:
– تجنب تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ حيث يمكن العمل على الاسترخاء لفترة زمنية كافية ومن ثم يتم تناول هذه الوجبة في خلال ساعتين من اليوم.
– الإهتمام بجودة الطعام حيث يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية إلى جانب البروتين وهذا من خلال إدخال مقدار من الخضروات الخضراء للحصول على 30 جراما من الألياف يوميا.
– ممارسة التمارين الرياضية طبقا للحالة البدنية حيث العمل على اختيار الأنشطة البدنية المناسبة ، مثل المشي السريع وركوب الدراجات واليوغا والتمارين الرياضية والسباحة.
– ضبط النظام الغذائي اليومي للحد من الإفراط في تناول الطعام داخل الوجبات الأخرى على مدار اليوم.