5 طرق سهلة لزيادة معدلات البروتين اليومي داخل الجسم

في الآونة الأخيرة أطل علينا العديد والكثير من خبرات خبراء التغذية فيما يتعلق بفوائد اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، فالجدير بالذكر أن هذا العنصر عندما يتم الحصول عليه بالنسب الصحية المسموحة، فإنه يقوم بتعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل آمن ومفيد لصحة الجسم. لهذا الأمر يجب علينا معرفة ما هي كمية البروتين اليومية اللازمة للجسم؟ وما هي أفضل 5 طرق نستطيع من خلال السير عليهم أن نزيد من معدلات هذا العنصر بشكل يومي.

ما أهمية البروتين في النظام الغذائي؟

ما أهمية البروتين في النظام الغذائي؟

يلعب البروتين دورا مهما للغاية في الحفاظ على صحة الجسم حيث أنه يعد واحد من أهم ثلاث مواد تشارك في بنيان الخلايا، بالإضافة إلى كونه المكون الأساسي الذي يقوم بإنتاج الأجسام المضادة التي تساعد الجسم على مكافحة العديد من الأمراضمن خلال دعم الجهاز المناعي، ويعمل أيضا على المشاركة في هرمونات النمو.

إلى جانب هذا فيعد البروتين أيضا هو جزء أساسي من عملية بناء العضلات الخالية من الدهون ومساعدة الجسم على التعافي بعد أداء التمارين الرياضية والمساهمة في استقرار مستويات السكر في الدم، وتقوية الشعر والجلد والأظافر، وموازنة الهرمونات، ومساعدتنا على الشعور بالشبع طوال اليوم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال.

ما هي كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي؟

ما هي كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي؟

يجب علينا أن نلتزم يوميا بمحاولة الحصول على ما يكفي من البروتين في داخل أنظمتنا الغذائية، فالجدير بالذكر أن كمية البروتين التي يجب أن يتم الحصول عليها تختلف كل يوم حسب العمر والجنس والنشاط البدني.

بشكل أكثر توضيحا يجب محاولة إضافة ما لا يقل عن 25-30 جم من البروتين لكل وجبة و 10-15 جم من البروتين في الوجبات الخفيفة حيث يقوم الجسم بإمتصاص 30 جراما فقط من البروتين في الوجبة الواحدة وهذا المعدل المتوسط . لذلك ينصح دائما بضرورة تقسيم تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم من خلال الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية.

إقرأ أيضا: ما هي فوائد البروتين النباتي على صحة الجسم؟

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

إن اتباع نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة لضمان الوصول إلى الأهداف اليومية من البروتين حيث يوفر البروتين الطبيعي للجسم كميات صحية من الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

من هنا يجب علينا أن نقوم بذكر أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تتمثل فيما يلي:

أولا: البروتين الحيواني  والذي يتمثل في الدجاج واللحم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والبيض.

ثانيا: البروتين النباتي من أهم أطعمته البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا والسمسم والفول السوداني والخضروات.

ما هي أفضل 5 طرق لزيادة معدلات البروتين يوميا داخل الجسم؟

1) بداية اليوم بتناول البروتينات

بداية اليوم بتناول البروتينات

من أهم طرق زيادة معدلات البروتين في الجسم يمكننا أن نقوم بالتركيز على خيارات الإفطار الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب وعصائر البروتين ومنتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش أما في حالة الرغبة في تناول البروتين النباتي، فيمكننا أن نقوم بتناول أطباق الفول المتنوعة و منتجات الصويا.

2) تناول عنصر البروتين أولا في الوجبات

تناول عنصر البروتين أولا في الوجبات

يجب عند الجلوس على مائدة الطعام في جميع الوجبات الغذائية أن يتم إعطاء الأولوية للبروتين قبل تناول النشويات أو العناصر الغذائية الأخرى.

الجدير بالذكر أن هذا الروتين يقوم بضمان حصول الجسم على معدلات البروتين اللازمة له قبل تسلل شعور الشبع بداخلنا بسبب سيطرة النشويات والألياف على المعدة.

3) الإلتزام بتحضير وجبات خفيفة غنية بالبروتين

الإلتزام بتحضير وجبات خفيفة غنية بالبروتين

عند العمل أو التواجد خارج المنزل لفترات زمنية طويلة، فمن الواجب علينا أن نقوم بإقتناء وجبة خفيفة غنية بالبروتين في متناول اليد والتي يمكنها أن تساعدنا في ضمان الوصول إلى كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم وتحقيق أقصى إستفادة من هذا الأمر.

يجب أن يحل هذا الروتين محل تناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس أو الحلويات ومن هنا نستطيع أن نقوم بذكر المكسرات والتي تعد من أفضل الوجبات الخفيفة في هذه الآونة.

4) اضافة الكولاجين إلى المشروبات

اضافة الكولاجين إلى المشروبات

نتحدث هنا عن ببتيدات الكولاجين الغير منكهة والتي يمكننا أن نقوم بالعمل على إضافتها إلى أي نوع من المشروبات. فالجدير بالذكر أن لها دور فعال بالجسم حيث العمل على بناء الكولاجين والبروتينات الأخرى.

بوجه عام هناك بعض الأدلة التي توثق فوائد الكولاجين مع صحة الجلد، ومنع الإصابة بالتجاعيد، وتحسين معدلات نمو الشعر والأظافر وصحة العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

5) استخدام مصادر مكملات البروتين

استخدام مصادر مكملات البروتين

تعد المكملات الغذائية هي عبارة عن خيار سريع ومريح يمكن أن يكون مفيدا عند الرغبة في تناول ما يكفي من البروتين، ومن هنا يجب علينا معرفة أن هناك العديد من المكملات التي يمكننا أن نقوم بتجربتها في هذه الآونة بما في ذلك بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين وبروتين الصويا.

يجب العلم أنه من الممكن أن نقوم بإضافة هذه البروتينات إلى العصائر أو الزبادي أو حتى الماء فقط دون التأثير على نكهتها وملمسها ومن ثم يتم تحقيق أفضل إستفادة للجسم ولكن لضمان الأمان والطمأنينة على الصحة، فيجب أن يكون هذا الأمر تحت إشراف طبي.

إقرأ أيضا: كيف يؤثر نقص البروتين في الجسم على الصحة العامة؟