أهم التغيرات في الأنماط الغذائية للوقاية من هشاشة العظام

 تعد أزمة الإصابة بهشاشة العظام من أهم أزمات العصر الحديث، والتي من الوارد أن تصيب جميع الفئات العمرية، فالأمر هنا لا يقتصر على كبار السن فقط، بل يمتد إلى الشباب أيضا ومن ثم يتم اللجوء إلى اتباع الكثير من العادات الصحية للوقاية من هذه الأزمة المرضية ومن أهمها إجراء بعض التغيرات في الأنماط الغذائية المعتادة. بمزيد من التوضيح والمعرفة، سنقوم اليوم بالتعرف على أهم التغيرات التي يجب إجراؤها على الأنماط الغذائية اليومية للوقاية من هشاشة العظام.

التغيرات في الأنماط الغذائية للوقاية من أزمة هشاشة العظام

عند الرغبة في الوقاية من أزمة الإصابة بهشاشة العظام، فمن الواجب علينا أن نعمل جاهدين على إتباع أنماط الحياة الغذائية الصحية والتي من الوارد أن تتمثل فيما يلي:

1) تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

مما لا شك فيه، أن عنصر الكالسيوم هذا هو اللبنة الأساسية المعنية بالحفاظ على صحة العظام والذي يستطيع بشكل رئيسي أن يعمل على تشكل قوة وهيكل العظام.

الجدير بالذكر، أن قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم تقل مع تقدمنا في العمر، لذلك فمن المهم أن يتم التأكد من امتصاص ما يكفي من الكالسيوم من الصغر حتى مرحلة الشيخوخة وهذا لدعم القوة البدنية الجسمانية.

من هنا، يعد روتين تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أفضل طريقة لإدخال هذا العنصر إلى الجسم حيث ينصح البالغون بضرورة تناول 700 مجم من الكالسيوم يوميا من خلال تناول الأطعمة المتمثلة في الآتي:

• الحليب، ومنتجات الألبان والجبن، والزبادي
• منتجات الصويا الغنية بالكالسيوم
• الخضروات الورقية الخضراء
• الفواكه المجففة

من الضروري جدا أن يتم التحدث إلى الطبيب في حال ملاحظة أن الأنظمة الغذائية المتناولة لا تعمل على توفير ما يكفي من الكالسيوم، ومن ثم يتم اللجوء إلى تناول مكملات هذا العنصر الدوائية.

2) الحصول على ما يكفي من فيتامين د

الحصول على ما يكفي من فيتامين د

يلعب فيتامين د دورا داعما في الحفاظ على صحة العظام حيث يزيد من كفاءة امتصاص الجسم للكالسيوم. الجدير بالذكر، أنه في حال عدم القدرة على إمتصاص ما يكفي من فيتامين د، فلن يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم اللازم لنمو عظام قوية وصحية.

من الهام معرفة، أن المصدر الرئيسي لفيتامين د هو تعرض بشرتنا لأشعة الشمس حيث يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د في الصيف عن طريق قضاء فترة قصيرة من الوقت في الشمس بدون واقي من الشمس.

إلى جانب هذا، تتواجد أيضا كميات معقولة من فيتامين (د) في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والبيض وحبوب الإفطار المدعمة والكبد البقري والمحار وعش الغراب.

يجب الآخذ في عين الإعتبار، أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء، ومن الصعب الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من الطعام وحده. لذا، فيجب التحدث إلى الطبيب لمعرفة ما إذا كان الأمر يتطلب تناول مكملات فيتامين د يوميا أم لا.

3) تناول الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة

تناول الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة

يجب علينا جميعا عند الرغبة في الحفاظ على صحة العظام أن نقوم بتناول بعض أنواع الأطعمة بشكل رئيسي والتي تتمثل في الآتي:

– الحليب ومنتجات الألبان: تعد هذه الأطعمة هي مصدر الكالسيوم الأكثر وفرة وسهولة في عملية الامتصاص. الجدير بالذكر، أنها تتمثل في الحليب الطازج واللبن والجبن (المنتجات قليلة الدسم)، بالإضافة إلى الزبادي الذي يحتوي أيضا على البروبيوتيك المفيد للهضم، ويساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم.

– الكولاجين: تعد أطعمة الكولاجين من أهم الأطعمة المعنية بالحفاظ على صحة العظام ويمكن الحصول عليها من خلال مرق اللحم.

– الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة جزءا مهما من الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة والتي تعمل على توفير العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة. ومع ذلك، فإن دورها المباشر في توفير الكالسيوم لصحة العظام ليس بنفس أهمية الحليب.

ولكن يجب العلم، أن الحبوب الكاملة تحتوي على فيتات (أحماض فيتيك)، والتي يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء وربما تقلل من امتصاصها. ومع ذلك، عادة ما يكون هذا التأثير ضئيلا عند اتباع نظام غذائي متوازن، وخاصة عندما يتم استهلاك الحبوب الكاملة في أوقات أخرى غير الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

ملحوظة:

يمكن أن تساعد بعض الطرق مثل نقع الحبوب وإنباتها وتخميرها أيضا في تقليل محتوى الفيتات.

4) الإقلاع تماما عن التدخين والمشروبات الكحولية

البعد تماما عن التدخين والمشروبات الكحولية

أظهرت العديد من الأبحاث أن كلا من التدخين وشرب الكثير من الكحول بإنتظام من العادات السيئة التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان كثافة العظام، مما يزيد هذا من مخاطر الإصابة بالكسور وخاصة مع مرور الوقت وتناولهما لفترات زمنية طويلة.

من الضروري جدا بعد التخلص من هذه العادات السيئة أن نقوم بإمداد الجسم ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د وأن نعمل على ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة العظام قدر الإمكان.

إقرأ أيضا: هشاشة العظام عند الشباب.. أهم الأسباب وطرق الوقاية