كما نعلم جميعا أن الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الذي يتكون منه العظام والأسنان، ولكن في بعض الأوقات لا يمكن امتصاصه بشكل فعال من الأمعاء إلى مجرى الدم خاصة إذا كان هناك نقص في فيتامين د. لذلك، وعند الرغبة في عدم معاناة الجسم من نقص في الكالسيوم، فمن الواجب علينا أن نقوم باستكمال ما يكفي من فيتامين د عن طريق تناول بعض الأنواع من الأطعمة والتي سنتعرف عليها لاحقا.
لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم؟
لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم؟
يعمل فيتامين د كناقل رئيسي يساعد الكالسيوم على دخول الجسم ومن ثم يتم استخدامه بشكل فعال في دعم آلية بناء عظام قوية.
الجدير بالذكر أيضا، أن فيتامين د هذا لا يساعد في عملية نقل الكالسيوم فقط، بل يعزز أيضا من كفاءة امتصاص هذا العنصر في الأمعاء، ومن ثم تزداد الكمية التي يتم إدخالها في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فيعمل فيتامين د أيضا في دعم أنماط الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم عند مستوى مستقر، مما يضمن هذا الأمر الأنشطة الطبيعية للجهاز العصبي والعضلات وتمعدن العظام.
من هنا يمكننا القول، بأنه إذا كان هناك نقص في فيتامين د، فسوف يصعب على الجسم امتصاص الكمية اللازمة من الكالسيوم، مما يؤدي هذا إلى حدوث مشاكل خطيرة في العظام، وخاصة مع الأطفال حيث يتجلى هذا الأمر في المعاناة من الكساح ومشاكل سوء التغذية.
بناء على ما قمنا بذكره، ولكي يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل صحيح، فسوف نحتاج إلى توفير مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات C و E و K والمغنيسيوم، ومكملات الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د في وجباتنا المتناولة يوميا.
بوجه عام، يساعد فيتامين د وبشكل رئيسي على تنظيم محتوى الكالسيوم في الدم والعظام لمساعدة الجسم على امتصاصه بشكل أفضل. لذلك، فمن الواجب علينا إلى جانب تناول مكملات الأطعمة الغنية بالكالسيوم أن نقوم باختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د وإدخالها إلى وجباتنا اليومية المنتظمة
إلى جانب هذا، فمن الواجب علينا يوميا أن نقوم بقضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة في حمامات الشمس صباحا لمساعدة الجسم على امتصاص المزيد من فيتامين د من خلال الجلد أما فيما يخص النظام الغذائي، فتجدر الإشارة إلى أهمية وجود ما يكفي من الدهون بحيث يتم امتصاص هذا الفيتامين أيضا بشكل أفضل من خلال الجهاز الهضمي.
إقرأ أيضا: 5 مكسرات تقوم بإكساب الجسم الكالسيوم بشكل طبيعي
ما هي أهم أنواع الأطعمة التي تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال؟
أولا: الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية
المقصود بالأسماك الدهنية هنا سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة حيث تعد جميع هذه الأنواع من أفضل المصادر لفيتامين د.
على سبيل التوضيح، يحتوي حوالي 90 جراما من السلمون على 514 وحدة دولية من فيتامين د أي بمعدل (86٪ من القيمة اليومية). الجدير بالذكر، أنه غالبا ما تحتوي الأسماك الدهنية التي يتم الحصول عليها من البحر على فيتامين (د) أكثر من الأسماك المستزرعة.
بالإضافة إلى فيتامين د، فتعتبر الأسماك الدهنية أيضا مصدرا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن أهمها أوميغا 3 والتي تعد من اادهون متعددة الهامة الغير مشبعة وتساعد على تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى فوائدها العديدة على وظائف المخ وصحة العين.
ثانيا: زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد
يعد زيت كبد السمك القد هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د مثل الأسماك الدهنية، بالإضافة إلى غناه أيضا بأحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ.
إلى جانب هذا، فيتميز زيت كبد سمك القد بغناه أيضا بفيتامين أ الضروري للعيون ووظيفة المناعة وصحة الجلد.
ثالثا: صفار البيض
صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من فيتامين د ، وخاصة بيض الدجاج البلدي الذي يتعرض وبشكل طبيعي للكثير من أشعة الشمس، فعلى سبيل المعرفة تحتوي 2 بيضة كبيرة على 99 وحدة دولية من فيتامين د (17٪ من القيمة اليومية).
أما فيما يخص البروتين الموجود في البيض، فهو بروتين عالي الجودة يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى غناه أيضا بالكولين، وهو عنصر غذائي مهم لوظائف المخ.
يجب العلم أيضا، أن البيض يحتوي على اللوتين والزياكسانثين وهما من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية العينين من الآثار الضارة للضوء الأزرق.
رابعا: عش الغراب
عش الغراب
تعد بعض أنواع عش الغراب الآمنة من أفضل المصادر الطبيعية المحتواه على فيتامين د 2 لأنها تتعرض للأشعة فوق البنفسجية، وتباعا زيادة مستويات فيتامين د داخل الجسم.
خامسا: حليب اللوز
حليب اللوز
يعتبر حليب اللوز من أفضل أنواع الحليب النباتي الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين د وفيتامين هـ ويقوم أيضا بتوفير كمية وفيرة من الكالسيوم.
على سبيل التوضيح، يتواجد داخل 1 كوب من حليب اللوز كامل الدسم غير المحلى مقدار 107 وحدة دولية من فيتامين د (18٪ من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى ذلك فيمكننا اعتماد روتين تناول مكسرات اللوز أيضا لكونها من أهم الأنواع الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والمعادن الأساسية المفيدة لصحة القلب والتمثيل الغذائي.