أهم أنواع المغذيات الدقيقة التي يجب على محبي السهر ليلا تناولها

 اعتاد الكثير منا على ممارسة عادات السهر ليلا، مما ترتب على ذلك الأمر إصابة الجسم بحالة من التعب والإرهاق والتعرض لأزمة نقص العديد من المغذيات الدقيقة المهمة للصحة والكفاءة الجسمانية. بناء على هذا، فقد قررنا أن نتحدث اليوم على أهم أنواع المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها محبي السهر لدعم الجهاز العصبي والمناعة ومساعدة الجسم على التعافي بصورة أفضل.

أفضل المغذيات الدقيقة اللازمة لمحبي السهر ليلا

1) فيتامينات المجموعة ب

فيتامينات المجموعة ب

عند الاستيقاظ لفترات زمنية طويلة ليلا، فسوف ينعكس هذا على الجسم عن طريق إجباره على البقاء في حالة يقظة، مما يقوم هذا بالضغط على الجهاز العصبي وعملية أيض الطاقة.

 لذلك، غالبا ما يشعر الأشخاص الذين يسهرون حتى أوقات متأخرة بالخمول أو صعوبة في التركيز أو المعاناة من التهيج وسوء الحالة النفسية في اليوم التالي.

الجدير بالذكر، أنه في هذه الآونة سوف تلعب فيتامينات المجموعة B، وخاصة B1 وB6 وB12  دورا مهما في دعم الناقلات العصبية ومساعدة الجسم على استقلاب الطاقة بشكل أكثر كفاءة.

من الهام معرفة، أنه عندما تفتقر الأنظمة الغذائية المتناولة إلى فيتامينات المجموعة ب، فسوف يكون الجسم أكثر عرضة للتعب المطول، وقلة النوم العميق، وضعف القدرة على التركيز خلال النهار، أو الشكوى من الضعف المؤقت في الذاكرة.

لذلك، يجب علينا إعطاء الأولوية لمصادر مكملات فيتامين B من الأطعمة الطبيعية مثل البيض، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهن، والحبوب الكاملة، والحليب، والبقوليات حتى يمتصها الجسم بشكل أكثر ثباتا.

في حال السهر ليلا بسبب العمل أو الدراسة على أن يكون هذا السلوك روتيني، فيجب العلم أن الأطعمة المحتواه على فيتامينات المجموعة B لوحدها غير كافية حيث ينصح في هذه الأوقات بأهمية اللجوء إلى تناول المكملات الموصوفة من قبل الخبراء.

 ومع ذلك، لا ينبغي اعتبار المكملات الغذائية بديلا كاملا عن الأطعمة المحتواه على هذه المجموعة من أهمية الحصول على قسط كافي من فترات الراحة واتباع الأنماط الحياتية الصحية قدر الإمكان.

إقرأ أيضا: هل السهر لأوقات متأخرة ليلا يتسبب في تساقط الشعر؟

2) المغنيسيوم

المغنيسيوم

يشكو الكثير من الناس أزمة السهر لأوقات متأخرة ليلا بسبب المعاناة من القلق والتوتر على الرغم من ذهابهم إلى السرير في أوقات مناسبة وصحية.

مع هذه الحالات قد ترتبط أزمة السهر بنقص عنصر المغنيسيوم داخل الجسم حيث يعتبر هذا المعدن من أهم الأنواع التي ترتبط ارتباطا وثيقا باسترخاء الأعصاب ويعمل على تنظيم استجابة الجسم للتوتر.

بمزيد الفهم أكثر، عندما يكون هناك نقص في المغنيسيوم داخل الجسم، فيمكن أن يتمتع الجهاز العصبي بحالة أكثر نشاطا في الوقت الذي يحتاج فيه الجسم للراحة، مما يجعل النوم يتلاشى أو يصعب  الحصول عليه بشكل عميق.

إلى جانب هذا، فقد لاحظت الدراسات المعنية بهذا الأمر أيضا وجود علاقة بين نقص المغنيسيوم وانخفاض مستويات الميلاتونين، وهو عبارة عن الهرمون الذي يشارك في تنظيم دورة النوم واليقظة، وفي حال إنخفاضه أو تأثر الإيقاعات اليومية بفعل فترات طويلة من النوم، فمن الممكن أن تتأثر جودة النوم بشكل كبير وملحوظ.

 بعض العلامات الشائعة لنقص المغنيسيوم تتمثل في انقباضات عضلية خفيفة، والمعاناة من آلام في الكتف والرقبة، وخفقان القلب عند التوتر، أو الشعور بالإرهاق رغم عدم ممارسة التمارين الرياضية كثيرا.

يتوفر هذا العنصر في الكثير من المصادر الطبيعية مثل بذور اليقطين، واللوز، والشوفان، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والموز أو الكاكاو النقي أما على جانب المكملات الغذائية فيجب أن يتم اللجوء إلى تناولها طبقا لإشراف طبي والالتزام تماما بعدم سوء الاستخدام والتزام الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو يتناولون أدوية أخرى بمزيد من الحرص.

من الهام معرفة أنه في حال تناول المكملات الغذائية الخاصة بهذا العنصر، فيجب إعطاء الأولوية أن يكون أمر التناول في المساء بعد الوجبات أو قبل النوم بساعة إلى ساعتين تقريبا.

3) فيتامين د

فيتامين د

في أغلب الأوقات، يقوم الأشخاص الذين يسهرون كثيرا حتى أوقات متأخرة ليلا بالنوم خلال فترات النهار، مما يترتب على ذلك عدم تعرضهم لأشعة الشمس الصباحية، ومن ثم يصبح من السهل جدا أن يعانوا من نقص فيتامين د.

بشكل رئيسي، يؤثر نقص هذا الفيتامين على صحة العظام والمفاصل، بالإضافة إلى تأكيد بعض الدراسات على أن نقص هذا الفيتامين يرتبط بالأرق، أو عدم النوم العميق، أو التعب المطول. لذا، فكلما زاد نقص هذا الفيتامين داخل الجسم كلما انخفضت جودة النوم؛ وتباعا يستمر الإيقاع اليومي في الاضطراب.

لدعم تواجد هذا الفيتامين داخل الجسم، فينصح الخبراء بضرورة إعطاء الأولوية للتعرض لأشعة الشمس صباحا قبل الـ 9 صباحا لمدة تتراوح بين الـ 15–20 دقيقة يوميا؛ وزيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السلمون، البيض، الحليب، الفطر، وغيرها؛ ومحاولة التقليل من عادات السهر حتى أوقات متأخرة ليلا قد تصل إلى بعد الساعة 11 مساء.

في حال وجود علامات نقص لفيتامين د طويلة الأمد مثل التعب المتكرر، والشكوى من الألم العضلي الهيكلي، وسوء جودة النوم، فيجب مراجعة النصائح التكميلية المناسبة أما على جانب مكملات هذا الفيتامين الغذائية، فيجب العلم أنه فيتامين قابل للذوبان في الزيت، ولا ينبغي تناوله بجرعات عالية أو استخدامه لفترة طويلة دون توجيه طبي.

4) الزنك وفيتامين C

الزنك وفيتامين C

تتسبب أزمة قلة فترات النوم لفترة زمنية طويلة في ضعف جهاز المناعة حيث يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو حب الشباب.

في هذه الآونة، يتم اللجوء إلى عنصر الزنك وفيتامين C حيث يعد هذا الثنائي من العناصر الدقيقة هام جدا في تقوية الحاجز الطبيعي للجسم ودعم عملية التعافي في حالة ضعف الجهاز المناعي بسبب السهر الزائد.

على وجه التحديد، يشارك فيتامين C في نشاط مضادات الأكسدة، مما يدعم هذا الأمر من عمل خلايا المناعة بكفاءة أكبر، بينما يلعب عنصر الزنك دورا مهما في تجديد الخلايا والحفاظ على الاستجابة المناعية.

إلى جانب هذا، فعندما تصاحب أزمة قلة النوم عادات تناول الطعام الغير صحية والخالية من أطعمة هذه العناصر الغذائية، فسوف يكون الجسم أكثر عرضة لنقص هذين المغذيين الدقيقين لأن كمية الخضروات الخضراء والفواكه الطازجة والأطعمة المغذية غالبا ما تكون غير مضمونة بشكل كاف.

من أفضل مصادر فيتامين C يمكننا أن نذكر البرتقال، والجوافه، والكيوي، والفراولة، والبروكلي أو الفلفل الحلو أما فيما يخص عنصر الزنك فهو وفير في المحار، واللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والبيض، والمكسرات.

بالنسبة للأشخاص الذين غالبا ما يقوموا بالسهر حتى أوقات متأخرة ليلا، فغالبا ما تؤخذ مكملات فيتامين C أو الزنك خلال فترات تعب الجسم أو في حال تناول الأنظمة الغذائية الغير متوازنة.

بالرغم من ذلك، فلا ينبغي إساءة استخدام الجرعات العالية من هذه المكملات لفترات زمنية طويلة خاصة فيما يخص مكملات الزنك، لأنه هذا المعدن قد يؤثر على امتصاص المعادن الأخرى خاصة إذا تم تناوله بكميات زائدة على مدى فترات مطولة.

إقرأ أيضا: العلاقة بين السهر لأوقات متأخرة وزيادة معدلات الوزن