بعد بلوغ سن الـ 45 تنخفض عملية التمثيل الغذائي وكتلة العضلات تدريجيا، مما يترتب على ذلك تراكم الدهون وترهل بعض المناطق في الجسم مثل الوسط والجانبين والبطن، بالإضافة إلى منطقة الظهر تحديدا محور حديثنا اليوم. بالرغم من ذلك، فنستطيع أن نتغلب على مشكلة تواجد الدهون في منطقة الظهر هذه عن طريق بعض النصائح التي سنقوم بالتعرف على أهم 5 منها من خلال سطورنا القادمة.
أهمية التخلص من دهون الظهر
أهمية التخلص من دهون الظهر
لعملية فقدان الدهون في منطقة الظهر دورا فعالا في تحسين اللياقة البدنية، وجلب العديد من الفوائد الصحية الواضحة، فعلى سبيل التوضيح تزيد الدهون الزائدة في الظهر من الضغط على العمود الفقري، وتسبب بسهولة آلام الكتف والرقبة وانزلاق الفقار وانخفاض المرونة عند الحركة.
في الوقت نفسه، غالبا ما تكون هذه الحالة مصحوبة بزيادة الدهون الحشوية، وهو عامل خطر لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
5 نصائح هامة لفقدان دهون الظهر بعد سن الـ 45
1) الحفاظ على أداء التمارين بانتظام
الحفاظ على أداء التمارين بانتظام
من الهام جدا معرفة، أنه لا يتم التخلص من دهون الظهر في غضون أيام قليلة من بدء أداء التمارين الرياضية ولكن من خلال جهد مستمر ومتسق حيث يوصى بضرورة ممارسة 3-5 جلسات في الأسبوع، تجمع بين تمارين القوة وحركة الجسم بالكامل.
أما فيما يخص الأيام التي لا يمكننا فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا يزال بإمكاننا الحفاظ على أداء بعض الأنشطة والمهام الخفيفة مثل المشي السريع أو صعود السلالم أو القيام ببعض تمارين الإطالة، فالجدير بالذكر أن هذه الأنشطة الصغيرة تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وقوة العضلات ومنع ترهل منطقة الظهر.
بناء على هذا، فمن الضروري أن يتم الحفاظ على روتين تمريني منتظم لمساعدة الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للتمرين وإحداث تغيير مستدام خاصة مع مرور الوقت.
إقرأ أيضا: انقاص دهون البطن بعد سن الـ 50 مع تمرين دوران الجذع
2) الجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين
الجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين
عادة ما يستجيب الجسم بعد سن الـ 45 عاما بشكل جيد لمجموعة متنوعة من شدة وأشكال التمارين الرياضية.
لذا، وعند الرغبة في التقليل من دهون الظهر وجعله يبدو بالمظهر النحيف والثابت مع هذه الفئة العمرية فيجب أداء التمارين الآتية:
– تمارين القوة: تساعد عمليات السحب أو رفع الأثقال على تقوية مجموعات العضلات المتوسطة والظهر والكتف الخلفي والقلب.
– تمارين القلب والأوعية الدموية: مثل السباحة والمشي السريع وتمارين الوقوف الإيقاعية وهذا لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
– تمارين المرونه والتوازن: مثل تمارين اليوجا أو البيلاتس أو غيرها من تمارين الإطالة الحركية التي تساعد على تحسين نطاق الحركة وتقليل الألم في منطقة الرقبة والكتفين والظهر.
بوجه عام، يساعدنا المزيج المتناغم من التمارين المتنوعة على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون الزائدة، مما ينتج عنه ظهر قوي وخالي من الدهون الزائدة.
3) دعم سُبل التعافي الهادف
دعم سُبل التعافي الهادف
عند الحديث عن مرحلة تعافي الجسم، فيجب العلم أنها عبارة عن التوقيت الزمني الذي يتجدد فيه الجسم وينمو بشكل صحي ومثالي.
من الهام معرفة، أنه بعد بلوغ سن الـ 45 تتباطأ عملية تخليق البروتين، وتباعا تصبح آلية التعافي الاستراتيجي أكثر أهمية حيث يتم تحقيقها من خلال الآتي:
– الحصول على قسط كاف من النوم يتراوح من 7-8 ساعات كل ليلة حيث يساعد النوم العميق الجسم على إفراز هرمون النمو ويدعم تجديد العضلات ويحسن من صحة العمود الفقري.
– شرب كمية كافية من الماء حيث يتسبب الجفاف في جعل عضلات وأقراص العمود الفقري أقل مرونة وعرضة للألم والتعب.
– تناول ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون والبيض والأسماك الدهنية والمكسرات والخضروات الخضراء، للعمل على تغذية العضلات والحفاظ على كتلتها خالية من الدهون.
– العمل على إجراء جلسات الإطالة أو التدليك الخفيف أو حمامات الماء الدافئ بعد التمارين الرياضية لتقليل توتر العضلات وزيادة الدورة الدموية ودعم التعافي بشكل أسرع.
4) الحفاظ على الأوضاع الصحيحة
الحفاظ على الأوضاع الصحيحة
عند الرغبة في الحفاظ على صحة الظهر خالي من الدهون الزائدة، فيجب العمل على الوقوف دائما بشكل صحيح في حالة من الانتصاب مع مراعاة المهام المعنية بتنشيط عضلات القلب والظهر والبطن لدعم صحة العمود الفقري.
يجب العلم، أن عادة الحدب أو الانحناء لفترة طويلة أو الجلوس في الوضع الخاطئ من أهم الأسباب الرئيسية المؤدية إلى ضعف عضلات الظهر وتدلي الكتفين وتراكم الدهون في الظهر.
لذا، فينصح الخبراء بأهمية إجراء بعض التمارين الرياضية الداعمة لهذا الأمر مثل الاستلقاء على البطن ورفع الذراعين والساقين أو الألواح الخشبية أو تقلصات عضلات الظهر في وضع الوقوف، فالجدير بالذكر أن هذه النوعية من التمارين لا تساعد على تنحيف الظهر فقط، بل تقلل أيضا من مخاطر الإصابة بآلام الظهر المزمنة.
5) التغذية السليمة
التغذية السليمة
إلى جانب التمارين الرياضية، فيلعب النظام الغذائي السليم دورا مهما في بناء العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية.
لفقدان دهون الظهر، يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 45 عاما التركيز على الآتي:
– تناول أطعمة البروتين عالي الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض واللبن الزبادي اليوناني وفول الصويا وهذا لاستعادة صحة العضلات بشكل أسرع.
– تناول أطعمة الدهون الجيدة مثل أوميغا 3 والتي تتواجد في الأسماك الدهنية للعمل على تقليل الالتهابات وحماية عضلات المفاصل.
– عدم التغافل عن تناول أطعمة فيتامين د والكالسيوم، للعمل على تقوية العظام والتقليل من مخاطر الإصابة بهشاشة العمود الفقري.
– الإستعانة بالأطعمة المحتواه على مضادات الأكسدة مثل الخضروات الخضراء والتوت والشاي الأخضر لإبطاء شيخوخة خلايا العضلات والجلد.