تعتبر الدهون من أهم الأجزاء الهامة للنظم الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات فعند تناولها يحدث توازن غذائي بالجسم. فالجدير بالذكر أن هناك أنواع مختلفة من هذه الدهون، بما في ذلك الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة وهذا سيكون محور حديثنا اليوم حيث التعرف على ما هي هذه الدهون؟ وما هو تأثرها الواقع على الجسم مع معرفة الكمية المناسبة التي يجب أن نتناولها يوميا.
ما هي “الدهون الصحية”؟
ما هي “الدهون الصحية”؟
عند الحديث عن الدهون الصحية يأتي في الأذهان “الدهون غير المشبعة” على الفور، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة، ويعتبر هذا النوع من الدهون هي دهون صحية تحتوي على العديد من الفوائد التي تظهر من خلال ما يلي:
- بناء الأنسجة العصبية والهرمونات
- السيطرة على الإلتهابات في الجسم
- تطوير الخلايا والحفاظ عليها
- مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A و E و D و K)
- خفض نسب الكوليسترول السيئ
- إمداد الجسم بالطاقة بشكل دائم
إقرأ أيضا: فيتامين B5 : تعرفي على فوائده ومصادره من الأطعمة المختلفة
ما هي النتائج المترتبة على تناول الكثير من الدهون؟
ما هي النتائج المترتبة على تناول الكثير من الدهون؟
عند القيام بتناول الكثير من الدهون، والقيام بعدها بقياس السعرات الحرارية، وكمية الطاقة المنبعثة فسوف نلاحظ قيام الجسم بالعمل على تكسير الطعام حيث يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية بنسي كبيرة إلى زيادة الوزن، فعلى سبيل المثال، قد يكتسب الشخص الذي يمارس الرياضة وزنا برغم ممارسته هذا النشاط المنتظ وذلك يحدث بسبب تناوله سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه.
تعتبر الدهون بوجه عام ذو كثافة عالية من السعرات الحرارية إذا تمت مقارنتها بالسعرات الخاصة بالبروتينات، أو الكربوهيدرات حيث يعني هذا أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل كمية معينة منها عند تناول الطعام التي يحتوي عليها.
السمنة والدهون المفرطة داخل الجسم
يمكن بسهولة العمل على تحويل السعرات الحرارية من الدهون إلى دهون في الجسم مقارنة بالسعرات الحرارية الموجودة في البروتينات أو الكربوهيدرات حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المغذيات الكبيرة إلى إصابة الشخص بالسمنة ، والدهون المفرطة داخل الجسم.
يجب الإنتباه أنه يوجد بعض الآثار السلبية الأخرى لاستهلاك الكثير من الدهون المشبعة أو المتحولة تظهر من خلال ما يلي:
- عدم الشعور بالشبع بعد الأكل
- زيادة نسب الكوليسترول وإرتفاع ضغط الدم
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، أو السكري، أو بعض أنواع السرطان المتعددة
إقرأ أيضا: أفضل الأطعمة الغذائية للحد من السكتة الدماغية
ما هو المقدار المناسب من الدهون الصحية التي يجب أن يتم تناولها بشكل يومي؟
ما هو المقدار المناسب من الدهون الصحية التي يجب أن يتم تناولها بشكل يومي؟
عند القيام بذكر بعض الإرشادات الغذائية يجب دائما توخي الحذر والإنتباه وهذا لتحقيق المنافع والبعد عن أي أضرار معرض وقوع الجسم بها حيث من الهام معرفة النسب المئوية للدهون المختلفة للاستهلاك وهذا حتى لا نتناول الكثير من الدهون.
الهدف العام من هذه المعرفة هو ضرورة الالتزام بنسبة 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة في الغالب إلى جانب هذا فسوف نحتاج أيضا إلى الحفاظ على استهلاك الدهون المشبعة بنسبة أقل من 10٪ من تناول السعرات الحرارية اليومية.
يجب العلم أن احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر مثلما تختلف الاحتياجات الغذائية أيضا حيث يمكن لأخصائي التغذية المعني بذلك أن يقوم بالإطلاع على النظام الغذائي الذي يتم إتباعه، ومن ثم القيام بالعمل على تحديد الإحتياجات الغذائية الهامة للجسم التي يجب تضمينها في أنظمتنا اليومية.
كيف تتم إضافة الدهون إلى أنظمتنا الغذائية؟
كيف تتم إضافة الدهون إلى أنظمتنا الغذائية؟
عند الرغبة في العمل على إضافة الدهون إلى نظامنا الغذائي يجب القيام بإستبدال المزيد من الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. ولكن في الوقت نفسه، يجب الحذر والإعتدال عند تناول الدهون المشبعة والمتحولة لكي لا نقوم بإلحاق الأضرار بأجسامنا.
يجب العلم أن هناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك تجربتها كتناول مثالي للدهون الصحية، حيث يتم إستهلاكها ببعض الطرق التالية:
- الافوكادو: يتم القيام باستخدامه في سلطة الفواكه أو القيام بتناوله في صورته الأولية.
- بذور الشيا أو القنب: من الممكن أن تتم إضافتها إلى المخبوزات أو دمجها مع بعض الوجبات الخفيفة.
- الأسماك الدهنية: يجب تناول أسماك السلمون والرنجة بشكل منتظم مع الخضراوات الصحية.
- المكسرات: من الممكن القيام بتناول المقدار الصحي المناسب كوجبة خفيفة أو كطبق يومي رئيسي.
- الزيوت: عند إعداد الطعام يجب القيام بإستخدام زيوت الزيتون مع التتبيلات المتنوعة والسلطات.
- زبدة الفول السوداني: يتم تناولها بشكل مفرد أو القيام إدخالها مع وجبات الإفطار المتنوعة.