عناصر غذائية تحتاج إليها النساء للتغلب على قلة السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن

 كما نعلم أن آلية تقليل السعرات الحرارية داخل الجسم من أهم المبادئ المعنية بالتخلص من معدلات الوزن الزائد، ولكن يجب الآخذ في عين الاعتبار أنه تكن نسبة التقليل هذه معقولة، فسوف يصبحن النساء أكثر تعرضا لخطر نقص العديد من العناصر الغذائية الأساسية. من هنا، فقد قررنا أن نقوم اليوم من خلال موقع صحة المرأة بذكر أفضل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها النساء خلال عملية فقدان الوزن للتغلب على أزمة قلة السعرات الحرارية.

قلة السعرات الحرارية وفقدان الكثير من العناصر الغذائية

قلة السعرات الحرارية وفقدان الكثير من العناصر الغذائية

مما لا شك فيه، أن آلية فقدان الوزن تعد هدف رئيسي لكثير من النساء، مما يترتب على ذلك قيام الكثير منهن باتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والمعنية بالتحكم في أوزانهن أو تحسين أجسادهن ولكن قد ينتج على ذلك حدوث نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية.

الجدير بالذكر، أن الاحتياجات الغذائية للنساء لها خصائصها الخاصة خاصة خلال سن الإنجاب أو الحمل أو مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. لذلك، ينبغي علينا عند الرغبة في فقدان الوزن والتخلص من معدلاته الزائدة أن نعمل على ضمان توفير معدلات كافية من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على عمل الجسم قبل التخلص من السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه.

العناصر الغذائية التي تحتاج النساء للتغلب على قلة السعرات الحرارية عند فقدان الوزن

أولا: الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

 هناك بعض الحميات التي يتم بداخلها تقيد كمية الكربوهيدرات المتناولة بشكل صارم، وذلك لدعم آلية فقدان الوزن على المدى القصير، مما يترتب على ذلك حدوث المعاناة من الارهاق وانخفاض القدرة على التركيز، وتأثير الأداء الحركي حيث يرجع ذلك لكون هذا العنصر الغذائي مصدر رئيسي للطاقة العقلية والجسمانية.

لذا، فينبغي علينا عند الرغبة في التقليل من استهلاك الكربوهيدرات للتحكم في الوزن أن نقوم بإعطاء الأولوية لآلية تقليل مصادر السكر الإضافية مثل المشروبات الغازية، وشاي الحليب، والحلويات، والمشروبات السكرية، والأطعمة المصنعة.

يتم الاستعاضة عن العناصر سابقة الذكر، ببعض مصادر الكربوهيدرات الغنية بالكثير من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة؛ والبقوليات؛ والخضروات؛ والفواكه الطازجة؛ فمن الهام معرفة أن هذه الأطعمة لا تقوم بإمداد الجسم بالطاقة فقط، بل تستطيع أيضا أن تمده بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يساهم هذا في خلق الكثير من احاسيس الشبع طويل الأمد ودعم صحة الجهاز الهضمي.

إقرأ أيضا: قواعد بسيطة تهدف لدعم آلية فقدان الوزن بشكل دائم

ثانيا: البروتين

البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية في عملية فقدان الوزن لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وزيادة أحاسيس الشبع، ودعم الأيض.

بناء على هذا، فيوصي الخبراء بضرورة إضافة مصادر بروتين خالية من الدهون في كل وجبة مثل اللحوم الخالية من الدهون؛ والسمك؛ والمأكولات البحرية؛ والدواجن بدون جلد؛ والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛ وبعض أنواع البقوليات مثل الفاصوليا والمكسرات.

على وجه التحديد، يمكن أن تساعد وجبة الإفطار المحتواه على كمية مناسبة من البروتين في إطالة الشعور بالشبع حتى وجبة الغداء، مما يقلل هذا من الميل نحو تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة طوال اليوم.

ثالثا: الحديد

الحديد

عند الحديث عن الحديد، فيجب العلم أنه معدن رئيسي تحتاج إليه النساء بين سن الـ 14–50 عاما أكثر من الرجال وذلك بسبب فقدان الدم خلال الدورة الشهرية.

يجب العلم أن أزمة نقص الحديد داخل جسم المرأة يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم، مما يترتب على ذلك زيادة مشاعر التعب والضعف، وانخفاض القدرة على التركيز، والتأثير السلبي على جودة الحياة أما بالنسبة للنساء الحوامل، فمن الممكن أن تزيد مشكلة نقص الحديد أيضا من مخاطر ولادة طفل ذات معدلات منخفضه في الوزن.

تتمثل مصادر الغذاء الغنية بالحديد في لحم البقر الخالي من الدهون؛ والدواجن؛ والسمك؛ والبقوليات؛ والحبوب المدعمة بالحديد أما بالنسبة لمصادر الحديد النباتية، فينصح بضرورة مزجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، واليوسفي، والفراولة، والكيوي أو الطماطم لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

رابعا: الكالسيوم

كيف نستطيع تناول مكملات الكالسيوم بدون تكون حصوات الكلى؟

من الواجب علينا معرفة أن عنصر الكالسيوم ليس ضروريا فقط للجهاز الهيكلي والأسنان، بل يشارك أيضا في دعم وظائف القلب والعضلات والجهاز العصبي.

لذا، فينصح الخبراء بأهمية الحصول على كمية كافية من الكالسيوم طوال الحياة للحد من مخاطر هشاشة العظام خاصة مع التقدم في العمر وتحديدا مع النساء بعد بلوغ سن اليأس.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم على بعض الأطعمة مثل الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛ والخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي؛ وبعض العصائر المدعمة بالكالسيوم.

فيما يتعلق بالمعدل اليومي الذي ينصح بتناوله لإمداد الجسم بعنصر الكالسيوم، فهو يتمثل في حوالي 1000 ملغ يوميا للنساء البالغات أما النساء اللاتي يبلغن من العمر 51 عاما فما فوق فهن يحتجن إلى حوالي 1,200 ملغ يوميا.

خامسا: حمض الفوليك

حمض الفوليك

 تلعب الفولات (فيتامين B9 الطبيعي) وحمض الفوليك (الشكل الصناعي) دورا مهما في تكوين خلايا الدم وتخليق الحمض النووي.

على سبيل التوضيح، بالنسبة للنساء في سن الإنجاب، فينبغي عليهن تناول مكملات كافية لحمض الفوليك قبل وأثناء بداية الحمل للتقليل من مخاطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي في الجنين.

تتمثل المصادر الطبيعية للفوليك في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة؛ وبعض أنواع الفواكه مثل البرتقال والتوت؛ والمكسرات؛ والحبوب الكاملة.

 وفقا للكثير من التوصيات الغذائية، فسوف يحتاج النساء اللاتي تبلغ أعمارهن 14 عاما فأكثر إلى حوالي 400 ميكروغرام من الفولات يوميا، وتباعا سوف تزداد هذه الحاجة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية وذلك على حسب تعليمات الطبيب.

إقرأ أيضا: علامات تدل على إفتقار الجسم للألياف عند اتباع حميات فقدان الوزن