مع إعتياد ممارسي التمارين الرياضية على أداء تدريبات القوة، فسوف يساعد هذا الأمر وبشكل رئيسي في الحفاظ على العضلات المتناسقة والبقاء في حالة من النشاط والصحة والحيوية وخاصة عند دخول سن الـ 50 فصاعدا. ولكن يجب الآخذ في عين الإعتبار أنه في حال ممارسة هذه التمارين بشكل غير صحيح، فسوف ينتج على هذا الأمر حدوث العديد من المشاكل الصحية. من هنا قررنا أن نقوم اليوم بذكر أهم 6 أخطاء يتم فعلها عند القيام بممارسة تمارين القوة مع من تزيد أعمارهم عن الـ 50 عاما.
تدريبات القوة بعد الـ 50 عاما
تدريبات القوة بعد الـ 50 عاما
بوجه عام، تساعد تدريبات القوة بعد سن الـ 50 في الحفاظ على كتلة العضلات، وتعزز من عملية التمثيل الغذائي، وتحسن بشكل مباشر من صحة العظام، وتدعم من آلية توازن الجسم والاستقرار. إلى جانب ذلك، فتعد هذه التدريبات مفيدة بشكل رئيسي لصحة المفاصل، والعمل على تحسين الأداء الحركي الوظيفي العام.
6 أخطاء شائعة الحدوث عند قيام من تزيد أعمارهم عن الـ 50 عاما بتدريبات القوة
1) تخطي تمارين الإحماء والتبريد أثناء أداء تدريبات القوة
تخطي تمارين الإحماء والتبريد أثناء أداء تدريبات القوة
مع تقدمنا في العمر، تحتاج المفاصل والعضلات إلى مزيد من الوقت للإحماء والتعافي حيث يمكن أن تؤدي عادة تخطي عمليات الإحماء والتهدئة السيئة إلى زيادة مخاطر المعاناة من الالتواءات وإجهاد العضلات والوجع والإصابات.
يمكننا أن نعمل على تجنب هذا الأمر من خلال البدء بأداء تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق بداية من تمارين القلب الخفيفة لرفع درجة حرارة الجسم، تليها حركات دعم العضلات لإعدادها للحركة، بالإضافة إلى إمكانية عدم التغافل عن تمارين التدليك لتقوية المرونة وتخفيف الألم خاصة بعد الإنتهاء من تمارين القوة.
2) رفع الأوزان الثقيلة جدا
رفع الأوزان الثقيلة جدا
من الهام معرفة، أنه في حال قيام كبار السن بالعمل على رفع الأوزان الثقيلة دون أن يخضع هذا الأمر للإشراف من قبل المختصين، فسوف ينتج على هذا حدوث العديد من الإصابات والكثير من المشاكل الصحية.
لذا، فيوصى بضرورة البدء بحمل أوزان أخف وعدد أكبر من التكرار لضمان التقنية والشكل الصحيحين. بعد ذلك، سوف يتم اكتساب الوزن ببطء والتقليل من عدد مرات التكرار كلما أصبحت العضلات في حالتها الأقوى.
3) عدم مناسبة الأداء التدريبي للحالة البدنية
عدم مناسبة الأداء التدريبي للحالة البدنية
مما لا شك فيه أن عملية التناغم والتناسق في تدريبات القوة تعد من أهم المفاتيح الرائعة لنجاح هذه النوعية من الأنشطة حيث أنها تحقق نتائج عالية، ولكن هذا الأمر يتطلب المزيد من المثابرة. لذا، فيجب أن نعمل على تحفيز العضلات بانتظام وبشكل صحي لتنمو بشكل أقوى.
ينصح بأن يتم تضمين جدول تمرين مناسب في الروتين اليومي الخاص بنا حيث ينصح بأن يكون هذا الأمر على الأقل من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع ضرورة المثابرة مع الجهد لنمو العضلات والحفاظ عليها في صورتها الصحية السليمة.
4) تخطي أوقات الراحة والتعافي
تخطي أوقات الراحة والتعافي
تعد فترات الراحة والتعافي من أهم الأشياء في أنظمة أداء تدريبات القوة وخاصة بعد سن الـ 50 عاما حيث تحتاج العضلات في هذه الأثناء إلى الحصول على أوقات للتعافي بين جلسات هذه النوعية من التدريبات مع ضرورة تجنب الإفراط فيها حيث يمكن أن يؤدي هذا الأمر إلى التعب البدني والمعاناة من بعض الإصابات البدنية.
يوصى بأهمية أخذ 48 ساعة من الراحة بين جلسات تدريبات القوة التي تؤثر على نفس المجموعة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، فمن الضروري أن يتم الحصول على قسط كاف من النوم والذي يجب أن يتراوح من 7-9 ساعات في الليلة وهذا لدعم نمو العضلات والتعافي.
يمكن أن يتم التناوب في الأيام التي لا نمارس فيها تمارين القوة مع تمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة … إلخ.
5) إتباع تقنيات التدريبات الغير لائقة
إتباع تقنيات التدريبات الغير لائقة
يمكن أن تؤدي بعض التقنيات غير الصحيحة إلى حدوث العديد من الإصابات البدنية خاصة في بعض التمارين البدنية مثل القرفصاء أو رفع الأثقال أو دفع الدمبل فوق الرأس.
لذا، فينصح دائما بضرورة الإنتباه إلى ممارسة الروتين الصحيح دون استخدام الأوزان أولا، ثم الإنتقال إلى روتين رفع الأثقال الأخف مع مزيد من التكرارات. من الممكن أيضا أن يتم التدرب مع مدرب شخصي للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح ، أو من الممكن التدريب أمام المرآة للتحقق من التدريبات ومدى صحة أدائها.
6) التركيز فقط على تدريبات القوة
التركيز فقط على تدريبات القوة
في حين أن تدريبات القوة مهمة جدا مع مراحل العمر المتقدمة، إلا أنه لا ينبغي التغاضي عن تمارين المرونة والتوازن والتنقل.
الجدير بالذكر، أنه بعد سن الـ 50 عاما تصبح هذه التمارين أكثر أهمية في منع السقوط وتحسين الجودة الشاملة للحركة، وفي حال القيام بتخطي هذه التمارين فمن الممكن أن يسبب هذا الأمر حدوث اختلال في التوازن العضلي.
من هنا ننصح بضرورة أداء التمارين التي تعزز من عملية التوازن البدني، مثل حركات الساق الواحدة، والتدريبات على الأسطح غير المستقرة، بالإضافة إلى أهمية دمجها مع تمارين الحركة مثل التمدد ولف الرغوة لحماية صحة المفاصل.