تمر المرأة خلال مراحل عمرها بالعديد من الظروف والمتغيرات الجسدية مثل التعرض لتجربة الحمل أو الولادة أو إقتراب مرحلة إنقطاع الطمث حيث أن جميع هذه العوامل تجعل الجسم أكثر عرضة لنقص الفيتامينات والمعادن الأساسية،ومن هنا يجب على المرأة آنذاك الوقت القيام بتناول بعض العناصر الغذائية المحتواه على الفيتامينات والمعادن الهامة لتعويض الخلل والنقص الواقع على الجسم بسبب العوامل السلبق ذكرها. لذا قررنا أن نتعرف اليوم على ما هي هذه العناصر الغذائية وما هي أهم الأطعمة التي يجب أن يتم إدراجها في انظمتنا الغذائية اليومية؟
أهم 8 مجموعات غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن لتدعيم صحة النساء
1) الأطعمة الغنية بفيتامين أ
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يلعب فيتامين (أ) دورا مهما في الحفاظ على رؤية المرأة ووظيفة الأعصاب وصحة الجلد وصحة الغدد الصماء المعنية بالصحة الإنجابية، مع القيام بالعمل على دعم رئتيها وكبدها وكليتيها وأعضائها الهضمية كاملة.
يجب العلم أنه نظرا لأن الجسم لا يستطيع تصنيع هذا الفيتامين بمفرده، فإن العنصر الأكثر أمانا وفعالية للنساء هو استخدام الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) في الوجبات اليومية حيث يتواجد هذا الفيتامين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل البيض والحليب والأسماك واللحوم والروبيان. بالإضافة إلى بعض الأطعمة النباتية مثل الخضروات الخضراء الداكنة والفواكه الصفراء مثل (الجزر، واليقطين، والبابايا، والمانجو).
2) الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
تعد فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك من أكثر الفيتامينات أهمية لعملية التمثيل الغذائي لدى المرأة حيث أنها تقوم بلعب دورا فعالا في منع التعب والإجهاد، وتعزز الوظيفة الإدراكية وهي ضرورية بشكل خاص عند خوض المرأة لتجربة حمل صحي.
يجب أن تحصل النساء على فيتامينات ب من مصادر الغذاء الحيوانية والتي تتمثل في البيض والأسماك واللحوم والحليب والزبادي أما فيما يخص المصادر النباتية فهي تشتمل على السبانخ والخضروات الورقية الخضراء والهليون والحمضيات والبطيخ والفاصوليا.
ولكن من الضروري جدا على النساء الأكبر سنا والأشخاص المصابين بفقر الدم والنباتيين زيارة اختصاصي تغذية للحصول على المشورة الغذائية واستخدام المكملات الغذائية المناسبة للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب لأنهم أكثر عرضة لخطر نقص هذا الفيتامين.
3) الأطعمة الغنية بفيتامين C
الأطعمة الغنية بفيتامين C
يعمل فيتامين Cكمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة وتقليل خطر المعاناة من الالتهابات والإصابة بالأمراض. إلى جانب هذا فيعتقد أيضا أن هذا الفيتامين يساعد بشكل رئيسي في إبطاء عملية شيخوخة الجلد حيث أنه يحمي من حدوث حالات تلف الجلد وتكوين الجذور الحرة بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
أظهرت بعض الدراسات أيضا أن لفيتامين C دورا لا يمكن التغافل عنه تجاه صحة المرأة حيث العمل على تعزيز تكوين الكولاجين، ودعم الحفاظ على الصحة والصلابة ومرونة الجلد للبشرة. لذلك، يجب على النساء بوجه عام محاولة إعطاء الأولوية لاختيار الأطعمة الغنية بفيتامين C في نظامهن الغذائي، فالجدير بالذكر أن هذه الأطعمة تتمثل في البروكلي والطماطم والفلفل البرتقالي والجوافة والكيوي والفراولة.
إقرأ أيضا: أهم الأطعمة التي تحتوي على الكلوروفيل وفوائدها الصحية
4) الأطعمة الغنية بفيتامين د
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يلعب فيتامين (د) الدور الأكثر أهمية في نمو العظام حيث يمكن أن يؤثر نقص هذا الفيتامين على امتصاص معادن العظام الأساسية والتي تتمثل في الكالسيوم والفوسفور، مما يزيد هذا الأمر من خطر حدوث مشاكل متعلقة بالعظام. بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء اللواتي لا يستطعن تحمل الحليب أو لا يأكلن منتجات الألبان والبيض والأسماك أو يتناولن نظاما غذائيا نباتيا أكثر هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د).
من هنا يمكن القول بأن روتين التعرض المنتظم لأشعة الشمس يعمل علىتعزيز الجسم لصنع فيتامين د، ولكن يجب الإستعانة أيضا بمصادر هذا الفيتامين الرئيسية المتواجدة في بعض الأطعمة مثل أسماك البحر والكبد وبيض الدجاج، بالإضافة إلى بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب وزيت الطهي والحبوب.
5) الأطعمة الغنية بفيتامين E
الأطعمة الغنية بفيتامين E
يعد فيتامين E من أفضل الفيتامينات المحتواه على الكثير من الآثار الإيجابية حيث قدرته الفعالة على دعم الوظائف المناسبة للعديد من أعضاء الجسم ونشاط الإنزيم والعمليات العصبية. بالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أن يساعد ايضا في عملية توازن الكوليسترول، واستعادة الجلد التالف، وتكثيف الشعر، وضبط توازن الهرمونات.
يجب العلم أن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين E الطبيعي تتمثل في الأفوكادو واللحوم والأسماك والحليب والخضروات الخضراء واللوز وفول الصويا.
6) الأطعمة الغنية بالحديد
الأطعمة الغنية بالحديد
تعد حالات نقص الحديد وفقر الدم الناجم عنه من أكثر وأهم المشاكل الصحية شيوعا على مستوى العالم، خاصة بين النساء. فالجدير بالذكر أن الفتيات المراهقات خاصة هن أكثر عرضة لخطر نقص الحديد حيث يحتاجن النساء بشكل عام إلى هذا العنصر.
تزداد الحاجة إلى عنصر الحديد بصورة كبيرة أثناء الحيض وهذا بسبب فقدان الدم. بالإضافة إلى النساء الحوامل اللائي من الوارد أن يعانين من مستويات منخفضة جدا من الحديد مما يؤدي هذا إلى إصابتهن بفقر الدم الذي يعد من المشاكل الصحية الخطيرة في هذه الأوقات.
بوجه عام يجب تزويد النساء بما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 لمنع الإصابة بفقر الدم والتعب وتقوية المناعة. فيجب العلم أن المصادر الغذائية الغنية بالحديد تشمل اللحوم الحمراء والفاصوليا وصفار البيض ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والمأكولات البحرية.
7) الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعد أمر الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأمور الهامة جدا للحفاظ على قوة العظام، بالإضافة إلى دوره الفعال في العمل على تنظيم معدل ضربات القلب، ودعم وظائف العضلات، والتحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، والعديد من الوظائف الأخرى المتعلقة بالإشارات العصبية.
فقد ثبت أن القيام بإستهلاك الكالسيوم مع العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين د والمغنيسيوم، له العديد من التاثيرات الوقائية ضد بعض أكبر التهديدات الواقعة على صحة المرأة مثل أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري والسرطان.
لذلك، وبالإضافة إلى مجموعات المغذيات الضرورية التي قمنا بذكرها من قبل، فيجب على النساء إعطاء الأولوية لإضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الروبيان وسرطان البحر والأسماك والسمسم وفول الصويا والخضروات والبيض (خاصة صفار البيض) والحليب ومنتجات الألبان.
8) الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم ولكن يعد أكثرها شيوعا في النقصان حيث يظهر هذا الأمر واضحا عند المعاناة من تشنجات الساق والأرق وتشنجات العضلات والقلق والصداع وبعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
على الرغم من وجود العديد من المنتجات التي تساعد على تكملة عنصر المغنيسيوم داخل جسم المرأة، إلا أن خبراء التغذية يوصون بضرورة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم من خلال أنظمتنا الغذائية اليومية.
تحتاج المرأة إلى متطلبات يومية من المغنيسيوم تتراوح من 270-290 مجم / يوميا. لذا فعند الرغبة في الحصول على ما يكفي من هذا العنصر فيجب على النساء آنذاك الوقت أن يتم القيام باختيار تناول بعض الأطعمة مثل المأكولات البحرية واللحوم والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والفاصوليا والسمسم والفول السوداني والحبوب الكاملة والمكسرات.