تمرين القرفصاء ..5 أخطاء شائعة الحدوث عند ممارسته منزليا

في عالم التمارين الرياضية ,وخاصة التدريبات المتعلقة بتمرين عضلات الجسم السفلية برز تمرين القرفصاء كواحد من التمارين التي ليس شرطا أن يتم ممارستها في صالات الجيم بل من الممكن أيضا تخصيص وقت من اليوم لتدعيم عضلات الساقين والحوض والأرداف فضلا عن دوره في تنشيط عضلات الحوض , ورغم ذلك وفي حالة عدم اتباع الآلية الصحيحة عند آداء تلك التمارين على نحو سليم , فإن الأخطاء غير المقصودة سوف تكون أمرا وارد الحدوث نتيجة الضغط العنيف الواقع سواء على العضلات أو المفاصل مما يزيد من فرص الإصابات المتوقعة .. لذلك سوف نقدم لكي من خلال مقالنا التالي أخطاء شائعة الحدوث عند ممارسة تمرين القرفصاء منزليا .

حول تمرين القرفصاء

حول تمرين القرفصاء

ينتمي تمرين  القرفصاء إلى أنواع تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها بسهولة للمساعدة على جعل ساقيك وأردافك أكثر قوة , ومكافحة أي عوامل ضعف يمكن أن يجعل الأشخاص يعانون من آلام وتيبس , إلا أن نجاحه يعتمد في المقام الأول على اتباع كافة الإستراتيجيات والقواعد التي تجعله مفيدا للجسم مع أقل قدر من المخاطر .

أمثلة لأبرز الأخطاء التي يجب الإنتباه إليها عند ممارسة التمرين

1-عدم مراعاة انخفاض الجسم بشكل كافي عند اتخاذ وضعية القرفصاء

عدم مراعاة انخفاض الجسم بشكل كافي عند اتخاذ وضعية القرفصاء

بالنسبة للأشخاص المبتدئين في الفصول الأولية للتمرين  عند  قيامهم بالإنتقال من وضعية الوقوف إلى الإنخفاض لأسفل في وضع القرفضاء فإنهم قد يقومون بخطأ عن غير قصد وذلك من خلال الإتجاه للنزول إلى مستويات ضحلة ثم النهوض سريعا , ويمثل ذلك واحدا من نوعيات الأخطاء شائعة الحدوث والتي تترك تأثيرها المباشر على درجة جودة وفاعلية التمرين

ولكن من الواجب اتباع نوعا من الإستراتيجيات القائمة  على تعزيز مرونة الورك ورفع كفاءة وقوة الأرداف والفخذين، وذلك من خلال التحقق من من مقدار عمق الإنخفاض بحيث يكون كافيا بحيث تكون الركبتين شكل زاوية 90 درجة. الأمر  الذي من شأنه تحسين التأثيرات المنشطة للمجموعة العضلية الرئيسية بمزيد من الدقة والفاعلية مما يعمل على تعظيم الإستفادة من  فوائد التدريب وتنسيق شكل الجسم

2- القيام بتكرار إنحناء الرأس وتقويس الظهر

عند البقاء في وضعية القرفصاء يتجه الأشخاص إلى جعل الرؤوس في وضع منخفض مع  ثني العضلات البطنية وجعل الظهر مقوسا , وهذا الخطأ ينال من درجة فاعلية هذا النوع من التمارين بما يمثل يمثل مزيدا من الضغط المكثف على الأقراص الفقرية مما يتسبب في الشعور بتشنجات مؤلمة في الظهر والإفتقار إلى القوة وارتفاع احتمالات الإصابة

من الجدير بالذكر, معرفة أن التنفيذ الخاطىء لخطوات التمرين إذا اقترن بحمل الأوزان الثقيلة فإن مخاطر حدوث إصابات سوف يكون مضاعفا . لذلك من الضروري المحافظة  على جعل كلا من الكتفين والظهر والأرداف في نفس مسار خط واحد على مدار فترة التمرين  , ويمكن أن يفلح أسلوب ممارسة فصول ممارسة التدريبات أمام مرآة عاكسة كطريقة فعالة للتأكد من أن ممارساتك صحيحة , والتحقق من بقاء موقع كتفيك وظهرك وأردافك في اتجاه خط مستقيم.

اقرأ أيضا تمرين الركض في المكان وأهم فوائده الصحية

3-وضعية الركبتين معا خاطئة

وضعية الركبتين معا خاطئة

يمكن أن تكون النتائج النهائية للتمرين عكس توقعاتك تماما بحيث لاتسير كما خططت بسبب النمط الخاطىء المتبع  في آداء الحركات الأمر المسبب لإضعاف قوة الساقين , وتحميل مزيد من الضغط الزائد على كلا من  الركبتين والكاحلين وأصابع القدم التي يشملها التأثر وهنا يصبح خطر الإصابة أمرا محتملا , علاوة على التحديات التي تشكل عائقا أمام النمو العضلي

ومن هذا المنطلق, لابد من الإشارة إلى التقنية الصحيحة لتمرين القرفصاء والقائمة على تثبيت كلا القدمين على سطح الأرض بحيث يكونا إما متوازيين أو متباعدتين عن بعضهما البعض بما يجعل أصابع القدمين يواجهان فتحة الركبة , وهذا أمر فعال للمساعدة على تحقييق هدف الإستقرار , مع تدعيم القوة المسيطرة على عضلات الجسم المستهدفة ,وبالتالي تنخفض وتيرة الإصابة

4-رفع الكعب

رفع الكعب

يوجد خطأ آخر يقوم بإرتكابه العديد من الأفراد عند ممارستهم لمثل هذا النوع من تمارين المقاومة وهي اللجوء إلى خفض الكعبين عن مستوى الأرض في نفس الوقت مع خفض الجسم كامل , وهذا مايترتب عليه  فقدان درجة التوازن الطبيعي للجسم ليجد الشخص نفسه وقد أصبح مضطرا إلى تبني وضعية الإنحناء في اتجاه الأمام , ومن ثم وقوع مزيدا من الثقل على مفاصل الركبة بالإضافة إلى منطقة أسفل الظهر وهذا الأمر يرفع من مخاطر الثقل والحمل الضاغط على مفاصل الركبة وعضلات أسفل الظهر , مما يجعلك أكثر عرضة للإصابات التي تؤثر سلبا على فاعلية التمرين.

وتجنبا لتكرار الخطأ بشكل نهائي من المهم مراعاة وضع وزن جسمك على الكعبين أثناء ممارسة الحركة , فضلا أنه يمكنك تجهيز نفسك من خلال اللجوء إلى انحناء أصابع القدمين بشكل لطيف خلال وضع القرفصاء , مع خطوة الإحماء للكاحلين كإجراء استعدادي للتسخين قبل التدريب

5-تجاهل تنشيط عضلات الأرداف عند ممارسة تمارين القرفصاء

عدم تنشيط عضلات الأرداف

منطقة الأرداف لاتحتوي على عضلة واحدة بل مجموعة عضلات مابين العضلة الألوية الكبرى , العضلة الألوية الوسطى , والصغرى بالإضافة إلى العضلة الموترة مما يجعلها تحتل الترتيب الأكبر بين المجموعات العضلية الداعمة للقرفصاء ,وتؤثر بدرجة كبيرة على تحسين وضع العضلات , وقد يغفل معظم الأشخاص القيام بتنشيطها مما يقلل من النتائج المرجوة من التمرين خاصة وأن كثيرا من الأشخاص لديهم نهج من التركيز على عضلات الفخذين وإهمال الأرداف,ولإصلاح الأمر عليكي دفع الوركين في اتجاه الأمام بدلا من الإقتصار فقط على الفخذين