عند معاناة الأفراد من الأرق وعدم القدرة على النوم، فيجب العلم أن هناك العديد من الاستراتيجيات الإيجابية التي تقوم بلعب دور فعال مساعد في القضاء على هذه الحالة المزعجة والحصول على النوم الجيد ليلا. الجدير بالذكر أن أهم هذه الإستراتجيات يتمثل في إجراء بعض التغييرات الغذائية، وهذا لما لبعض الأطعمة والمشروبات من خصائص فعالة تعزز من حالة إسترخاء الجسم. بمزيد من التوضيح سوف نتعرف اليوم على أفضل العناصر الغذائية وأهمها التي يجب على من يعانون من الأرق ليلا أن يقوموا بتناولها.
الأرق وصعوبة النوم
الأرق وصعوبة النوم
يعد النوم هو واحد من أهم العمليات الفسيولوجية التي تمر بها أجسامنا، ومع ذلك فهو أيضا يعد أحد أكثر العمليات إهمالا في هذه الآونة جنبا إلى جنب مع أنماط الحياة الحديثة، وفي ظل التعرض للكثير من الضغط والإجهاد، فيجب العلم أن هناك الآن الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من الأرق بسبب المعاناة اضطراب النوم الشائعة.
في ظل معاناة الكثير من مشاكل في النوم، فمن الهام معرفة أن هذا الأمر يظهر من خلال عدة أعراض تتمثل في صعوبة أو تأخير بالنوم، وعدم النوم بعمق، والاستيقاظ في منتصف الليل، والاستيقاظ مبكرا جدا وعدم القدرة على النوم مرة أخرى، وعدم الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ ، وغالبا ما يصاحب هذا الأمر التعب أثناء النهار، والنعاس، وصعوبة التركيز.
يواجه الأشخاص الذين يعانون من الأرق صعوبة في النوم والحفاظ عليه، وغالبا ما يمرون خلال أيامهم بحالة من الإرهاق حيث يمكن أن يكون هذا الاضطراب منهكا جدا للجسم وهذا لأن دورة النوم الصحية ضرورية للصحة الجيدة والرفاهية العقلية أما فيما يحص النوم المتقطع فهو يؤدي إلى حدوث التهيج، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وضغط الدم، والاكتئاب، وضعف جهاز المناعة.
واحدة من أكثر العلاجات فعالية للأرق هي إجراء بعض التغيرات في أنماط الحياة حيث يعد من أهم أجزاء هذا الأمر هو إصلاح النظام الغذائي حيث يتم هذا من خلال الانتباه إلى العناصر الغذائية الموضوعة في الجسم وإجراء بعض التغييرات حول ما نأكله ومتى نقوم بتناوله، وهذا للحصول على نوم جيد ليلا.
يتم التحكم في النوم من خلال عدد من عمليات الجسم التي تنطوي على الهرمونات والناقلات العصبية حيث يتم التحكم في دورة النوم بواسطة العديد من المواد الكيميائية المختلفة والإنزيمات والمغذيات والأحماض الأمينية والهرمونات ، وكلها تعمل معا. لكي تعمل هذه العمليات بشكل طبيعي، من الضروري الحصول على كمية معينة من العناصر الغذائية من النظام الغذائي.
أهمية النظام الغذائي لمرضى الأرق
أهمية النظام الغذائي لمرضى الأرق
مما لا شك فيه أن بعض الأطعمة تؤدي إلى تفاقم الأرق عن طريق التدخل في إنتاج بعض المواد الكيميائية أو التسبب في عدم الراحة التي تصيب الجهاز الهضمي. ولكن هناك أيضا عدد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مركبات تنظم دورات النوم عن طريق المساعدة في إنتاج المواد التي تسبب النعاس.
يجب العلم أن النظام الغذائي الفعال المضاد للأرق يركز على الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة، مع ضرورة البعد تماما عن تناوا منتجات الكافيين والسكر والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الدهنية.
إقرأ أيضا: الأرق لدى كبار السن وأهم الطرق الطبيعية الفعالة لعلاجه
العناصر الغذائية الأساسية لمرضى الأرق
توجد العديد من العناصر الغذائية الفعالة لمن يعانون من الأرق وقلة النوم، فالجدير بالذكر أن هذه العناصر تتمثل فيما يلي:
أولا: الميلاتونين
الميلاتونين
يعد الميلاتونين من أهم المواد الكيميائية المسؤولة عن عملية النوم حيث يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية ويعمل كهرمون وناقل عصبي. الجدير بالذكر أن عملية تنظيم إنتاج الميلاتونين تتم عن طريق الضوء حيث أنه يزداد في المساء وينخفض في الصباح، مما يشير للجسم بأن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش أو الاستيقاظ.
يختار بعض الأشخاص تناول مكملات الميلاتونين التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في مكافحة الأرق، ولكن يمكنهم بمزيد من الآمان والطمأنينة أن يقوموا بالحصول على الميلاتونين مباشرة من الطعام حيث يتم هذا من خلال:
- الكرز وهو يعد من أغنى المصادر الطبيعية للميلاتونين حيث قد ثبت أن شرب كوب من عصير الكرز الحامض 2 مرات في اليوم يقلل من الأرق. بالإضافة أيضا إلى غناه بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي الناجم عن اضطرابات النوم.
- بعض الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على الميلاتونين مثل الذرة والطماطم والرمان والعنب والبروكلي والزيتون والخيار.
- يوجد الميلاتونين أيضا في بعض الحبوب الغذائية مثل الأرز.
- يتواجد الميلاتونين أيضا في العديد من المكسرات حيث يعد الجوز هو ثاني أكبر مصدر للميلاتونين بعد الكرز.
ثانيا: التربتوفان
التربتوفان
يعتبر التربتوفان هو عبارة عن عنصر أساسي في صيغة إنتاج السيروتونين بالجسم، والذي يتم تحويله لاحقا إلى الميلاتونين. الجدير بالذكر أن التربتوفان هذا هو عبارة عن حمض أميني موجود في مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الحليب والدواجن والبيض والمأكولات البحرية.
إلى جانب هذا فيحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ايضا لإنتاج التربتوفان، لذا فعند القيام بتناول الأطعمة باعتدال مثل المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس، فسوف يساعد هذا الأمر بشكل فعال على الشروع في النوم بصورة فعالة.
رابعا: الكالسيوم والمغنيسيوم
الكالسيوم والمغنيسيوم
يعد هذان المعدنان من أهم المعادن الأساسية التي تقوم بالعمل على دعم إنتاج الميلاتونين واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، فمن الهام معرفة أنه قد ثبت أن المغنيسيوم يساعد في منع حدوث المعاناة من مشكلة الأرق الليلي وإضطرابات النوم.
خامسا: عناصر متنوعة
عناصر متنوعة
- منتجات الألبان جيدة بشكل خاص بسبب إحتوائها على كل من الكالسيوم والتريبتوفان.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ حيث أنها تعد من أفضل مصادر للكالسيوم إلى جانب المغنيسيوم الذي يعد معدن قوي يعمل كمرخي طبيعي، ويدعم النوم العميق.
- الموز وهذا بسبب إحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم ، وهو مهديء طبيعي للعضلات وناقل عصبي.
- الأسماك والأفوكادو وهذا بسبب إحتوائهما على المغنيسيوم، والدهون غير المشبعة التي تساهم في إنتاج السيروتونين. كما أنها غنية بفيتامين ب5 والذي يمكن أن يسبب نقصه المعاناة من الأرق واضطراب النوم.