يعتبر فقدان الوزن هو دائما من الاهداف الرئيسية للعديد من النساء اللواتي يهتمن بجسمهن، ويعتنين بمظهرهن الجميل حيث يقمن بالعمل على ذلك من خلال تناول الطعام الصحي وفقا للعديد من الأساليب الغذائية المختلفة، إلى جانب أداء التمارين الرياضية التي تعتبر هي الأخرى وسيلة هامة للحصول على الوزن المثالي، والشكل الجذاب، والصحة الجيدة، ومن أهم هذه الانشطة الرياضية هي ركوب الدراجات، ولكن هل نشاط ركوب الدراجات يقوم فعلا بإنقاص الوزن؟ هذا ما سنقوم بالتعرف عليه من خلال سطورنا القادمة.
هل ركوب الدراجات يعمل على فقدان الوزن؟
هل ركوب الدراجات يعمل على فقدان الوزن؟
الجواب هنا يأتي بـ نعم، فتعتبر الدراجات هي واحدة من أهم الأدوات الرائعة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتعمل على تعزيز فقدان الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تقوم هذه الرياضة بالعمل على تحفيز الجسم لممارسة الرياضة، والتمارين بمزيد من الحماس، والنشاط حيث أنها تعمل على تعزيز اللياقة البدنية وجعل البطن في حالة مشدودة لذلك فرياضة ركوب الدراجات تعتبر أداة فعالة للحفاظ على الوزن المثالي ومرونة الجسم.
تعتبر رياضة ركوب الدراجات أيضا تمرينا هوائيا رائعا يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال، ومفيد للصحة. والجدير بالذكر ايضا أن هذه الرياضة تقوم بوضع الركبتين والكاحلين والمفاصل الأخرى في ضغط أخف عن القيام بممارسة تمارين المشي السريع أو الركض.
ومع ذلك، هل يكفي القيام بركوب الدراجات بمفردها للمساعدة في عملية إنقاص الوزن؟ بالطبع لا. فإذا قمنا بقيادة الدراجة بوتيرة بطيئة أو لمسافات قصيرة؛ فسوف يقوم هذا بالعمل على تقليل تأثير فقدان الوزن الناتج عن ممارسة هذا النشاط.
كيف يتم القيام بفقدان دهون البطن عن طريق ركوب الدراجات؟
عند الرغبة فى زيادة فاعلية رياضة ركوب الدراجات لكي تساعد بشكل ملحوظ علي فقدان الوزن يجب القيام بإتباع بعض الخطوات التالية:
أولا: زيادة شدة التمرين
أولا: زيادة شدة التمرين
يجب علينا أن نعلم قاعدة عامة، كلما أسرعنا أثناء القيام بركوب الدراجات، كلما زادت نسبة السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها حيث ذلك لأن الجسم يستخدم المزيد من الطاقة للركوب بشكل أسرع، فكلما زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها؛ كلما فقد الوزن بشكل أسرع وبصورة مثالية.
يعتمد عددالسعرات الحرارية التي تساعد رياضة ركوب الدراجات على حرقها يوميا على العمر والوزن ومستوى التمرين. ولكن أن قمنا بالحديث على المتوسط ، فإن ركوب الدراجات تقوم بالحرق بوتيرة منتظمة ومعتدلة أي حوالي 1 سعرة حرارية في 300 دقيقة. والجدير بالذكر أنه من الممكن أن يتم حرق أكثر من ذلك في حالة ممارسة هذه الرياضة بكثير من الإتقان والحماسة.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم حرق ما يصل إلى 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة من ركوب الدراجات، وبالأخص إذا قام بالدواسة بسرعة 20-22 كم / ساعة. أما عند زيادة السرعة إلى 22-25 كم / ساعة، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم حرق ما يصل إلى 372 سعرة حرارية في خلال 30 دقيقة فقط.
كما ذكرنا أعلاه فإن زيادة شدة التمرين تساعد بشكل كبير في العمل على إنقاص الوزن، وفقدان الدهون بشكل أسرع حيث ينصح خبراء النشاط الرياضي بضرورة ممارسة هذا التمرين بما لا يقل عن 30 دقيقة في كل مرة، وبشكل يومي للحصول على أفضل نتيجة.
إقرأ أيضا: المشي بعد الأكل.. حافظي على لياقتك البدنية بعد الوجبة اليومية
ثانيا: ركوب الدراجات المتقطعة بطريقة (HIIT)
ثانيا: ركوب الدراجات المتقطعة بطريقة (HIIT)
يجب معرفة إن ركوب الدراجات تستطيع أن تقوم بالمساعدة في فقدان دهون البطن حيث يحدث هذا عن طريق دمج معها تمرين HIIT.
يعتبر HIIT هو تمرين يتكون من تمارين عالية الكثافة تتخللها تمارين منخفضة الكثافة، فعند القيام بتطبيق كثافة متقطعة على ركوب الدراجات، فقد يساعد ذلك في فقدان دهون البطن بشكل ملحوظ، إذا تم تطبيقه على النحو التالي:
- العمل على ركوب الدراجة بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30-60 ثانية.
- ثم، القيام بإبطاء هذه السرعه والسير بلطف لمدة 2-3 دقائق.
- نقوم بتكرار هذا التسلسل لمدة 20-30 دقيقة.
هذا النوع من التمارين يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من روتين ركوب الدراجات الطبيعي. بالإضافة إلى قيامه بالعمل على تحسين حالة القلب والأوعية الدموية والمساعدة على فقدان دهون البطن.
ومع ذلك، عندما يحدث توقف عن ممارسة تمرين HIIT ، يظل التمثيل الغذائي نشطا بشكل كبير مما يعني هذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى، حتى بعد اكتمال، وإنهاء التمرين.
ثالثا: العمل على الركوب أطول مسافة ممكنة
ثالثا: العمل على الركوب أطول مسافة ممكنة
في حالة القيام بزيادة سرعة ركوب الراجة قدر الإمكان، يجب العمل على محاولة زيادة المسافة المقطوعة قدر التحمل حيث يسمي هذا النشاط بـ “تدريب المقاومة” الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون ويعمل على إنقاص الوزن.
من الناحية الصحية، يجب أن يتم البدء في هذا التدريب بشيء من البطء حتى تتم بناء القدرة على التحمل بشكل صحي. فإذا كان الحد الأقصى لركوب الدراجات لأول مرة هو 10 إلى 15 دقيقة. فيجب أن يتطور هذا في أوقات لاحقة، من خلال محاولة إضافة بضع دقائق من ركوب الدراجات حتى تصل إلى 150 دقيقة على الأقل في خلال الأسبوع، وبالتالي، ستزداد القدرةعلى التحمل مع زيادة فعالية فقدان الدهون وبالأخص دهون البطن.
رابعا: الجمع بين رياضة ركوب الدراجات وتمارين التحمل المتنوعة
رابعا: الجمع بين رياضة ركوب الدراجات وتمارين التحمل المتنوعة
يتساءل بعض راكبي الدراجات هل تقوم هذه الرياضة بإفقاد من يمارسها الوزن، ودهون البطن إذا اقترنت بتمارين التحمل الأخرى؟ فالإجابة هنا تاتي بالإيجاب، فإذا شعر من يمارس رياضة ركوب الدراجات بالملل يجب عليه أن يقوم بالجمع بين ركوب الدراجات وبعض التمارين الأخرى.
على سبيل المثال، في اليوم الأول يمكن الذهاب لركوب الدراجة في الهواء الطلق، ثم في اليوم التالي نقوم بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة رياضة رفع الأثقال.
الجدبر بالذكر أن بعض الخبراء الرياضيين يقومو بتقديم نصيحة دمج النشاطين في تمرين متبادل واحد وهذا للعمل على تعزيز فقدان الوزن. فعلى سبيل المثال، يمكن ممارسة ركوب الدراجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة؛ ثم ممارسة نشاطا تحملي أخر مثل رفع الأثقال، وهذا لمدة 20 دقيقة أيضا حيث يؤدي ذلك إلى الحصول على أفضل النتائج.
خامسا: تحسين جودة الوجبات وأنماط التغذية
خامسا: تحسين جودة الوجبات وأنماط التغذية
عند التخطيط، والعمل على إفقاد الوزن، ودهون البطن من خلال ممارسة نشاط ركوب الدراجات يجب أن يتحد هذا الروتين الرياضي مع نظام غذائي صحي وهذا للعمل على تحقيق أفضل نتائج مرجوة,
للعمل على تحسين جودة نظامنا الغذائي، يجب أولا العمل على تقييد السعرات الحرارية التي يتم تناولها كل يوم حيث يوصى بتناول نسبة 70-80 ٪ فقط. وذلك لأنها تستغرق وقتا طويلا حتى تقوم بالإنتقال إلى المعدة عن طريق الإشارات التي تملأ الدماغ. مما يؤدي ذلك إلى شعور المعدة بالإمتلاء، وتملك إحساس الشبع منها.
هناك طريقة أخرى لتحسين جودة الطعام المتناول، وهي العمل على اختيار الأطعمة المستهلكة بذكاء حيث يجب القيام بإختيار الأطعمة الصحية، والبعد عن الأطعمة المصنعة، والدهنية، والسكريات، والنشويات.
من الممكن اعتماد عدد من الأنظمة الغذائية للمساعدة في تسريع فقدان الوزن، وتوفير العديد من الفوائد الصحية إلى جانب ضرورة القيام بتناول الطعام النظيف، والمنخفض الكربوهيدرات، واللجوء إلى الصيام المتقطع إذا لزم الأمر.