يتعرضن النساء في كثير من الظروف والأوقات لمخاطر المعاناة من الأرق وبنسبة أكبر من الرجال، فالجدير بالذكر أن هذا الأمر من الوارد أن يحدث نتيجة التعرض للعديد من التغيرات الهرمونية والظروف المحيطة وخاصة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث حيث تقع العديد من النساء في مخاطر المعاناة من قلة وصعوبة النوم. بوجه عام، سنقوم اليوم بالحديث عن 6 نصائح جيدة وفعالة لمحاولة التغلب على الأرق الذي من الوارد أن يصيب المرأة قبل إنقطاع الطمث، ويؤثر على أنماط حياتها بالسلب.
فترة ما قبل انقطاع الطمث والمعاناة من الأرق
فترة ما قبل انقطاع الطمث والمعاناة من الأرق
تواجه الكثير من النساء العديد من الصعوبات في روتين الحصول على النوم الصحي والجيد خاصة من هن في سن ما قبل انقطاع الطمث، وزيادة مخاطر المعاناة من الأرق، وصعوبات النوم.
بوجه عام، يمكن أن تساعد بعض ممارسات عادات النوم الصحية النساء في أغلب الأوقات بالتغلب على هذه الحالة المزعجة والمقلقة، وهذا للبقاء بصحة جيدة وفي حالة يقظة وإنتباه طوال فترات النهار.
أهم 6 نصائح للتغلب على أرق ما قبل انقطاع الطمث
1) خلق بيئة نوم هادئة ومريحة
خلق بيئة نوم هادئة ومريحة
أثبتت الدراسات الحديثة أن النساء أكثر حساسية للضوضاء أثناء النوم، ومن ثم سيترتب على هذا الأمر إستيقاظك كثيرا طوال فترات الليل وخاصة إذا كان هذا الأمر مصحوبا ببعض الأصوات المزعجة.
لذا، فيمكنك سيدتي في هذه الأوقات أن تلجأي إلى ارتداء سدادات الأذن التي تعمل على حجب الضوضاء التي قد تشتت الانتباه أثناء النوم. إلى جانب أهمية وضع قناع النوم المخصص لحجب الأضواء المزعجة طوال فترة خلودك للنوم.
2) ضبط درجة حرارة الغرفة للنوم المثالية
ضبط درجة حرارة الغرفة للنوم المثالية
في حين أن درجات الحرارة الباردة في الليل تساعد معظم الناس على النوم بشكل أفضل، إلا أنها تلعب دورا مضاعف الأهمية مع النساء خلال فترات التغيرات الهرمونية، بما في ذلك الأسبوع السابق وأثناء الحيض والحمل وفترة ما قبل انقطاع الطمث.
الجدير بالذكر، أن النساء هن أكثر عرضة للإصابة بالهبات الساخنة والتعرق الليلي وخاصة أثناء انقطاع الطمث أو في فترة ما قبل انقطاع الطمث حيث يحدث هذا الأمر بشكل ملحوظ خلال فترات النوم، ومن هنا يمكننا القول بأن التعرق الليلي يعطل من عملية النوم.
عند الرغبة في التغلب على هذا الأمر، ينصح بأن يتم الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم باردة وارتداء ملابس قطنية خفيفة يمكن أن تخلق الكثير من مشاعر الراحة والنوم بشكل أفضل.
إقرأ أيضا: 5 طرق لمساعدة النساء على إنقاص أوزانهن أثناء انقطاع الطمث
3) الحذر خلال فترة التغيرات الهرمونية
الحذر خلال فترة التغيرات الهرمونية
لا يغفل علينا أن التغيرات الهرمونية التي تصيب النساء في كثير من الأوقات تسبب العديد من مشاكل النوم. لذا فمن الواجب على المرأة دائما مراعاة عادات النوم الصحية بشكل عام وخلال فترة التغيرات الهرمونية بشكل خاص.
يجب العلم أن معايير الحذر هذه تتمثل في ضرورة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتجربة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق وتمارين اليوجا الخفيفة، وتجنب آخذ فترات القيلولة المتأخرة للعمل على تحسين آلية النوم.
4) ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام
عند القيام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فمن الممكن أن يعزز هذا الأمر من أنماط النوم الصحي لدينا جميعا وللمرأة بشكل خاص حيث قد وجدت بعض الأبحاث التي أجريت على النساء في هذا الأمر أن من يلتزمن دائما بالإستقرار والجلوس لفترات طويلة سوف يعانين من الأرق الدائم، أما فيما يتعلق بالنساء اللائي يلتزمن بممارسة التمارين الرياضية فسوف يترتب على هذا الأمر تحسين آلية النوم وبشكل ملحوظ.
بالرغم من ذلك، فيجب على النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث الانتباه إلى كيفية استجابة أجسامهن لممارسة الرياضة وفي حال ملاحظة أي أعراض صحية غير آمنة، فمن الواجب أن يتم عرض الأمر على المختصين.
5) تجنب تناول مسببات الأرق
تجنب تناول مسببات الأرق
في أغلب الأوقات لا يلاحظن النساء أن العناصر الغذائية والمشروبات اللائي يقمن بإستخدامها وتناولها بانتظام يمكن أن تؤثر على نوعية النوم لديهن، فالجدير بالذكر أن هذه المواد تتمثل في الكافيين والمشروبات الكحولية والنيكوتين.
من الهام معرفة أن لهذه المواد تأثيرا كبيرا جدا على نوعية النوم، ومن هنا ننصح بضرورة تجنب بعض هذه المواد بشكل مطلق مثل المشروبات الكحولية والنيكوتين والبعض الآخر بشكل جزئي مثل مشروبات الكافيين وخاصة في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش وهذا لتعزيز فرص الحصول على النوم بشكل أفضل، وخاصة مع النساء المصابات بالهبات الساخنة في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
6) تقسيم المهام المنزلية مع الآخرين
تقسيم المهام المنزلية مع الآخرين
أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن النساء هن أكثر عرضة من الرجال لتأثر نومهن سلبا لأنه يتعين عليهن رعاية الآخرين مثل الأبناء أو أفراد الأسرة المرضى حيث ينتج على هذا الأمر إصابة المرأة بالإجهاد الشديد ومن ثم يتسبب هذا في التأثير على صحة فترات نومهن.
بوجه عام، يجب العمل على مشاركة بعض المسؤوليات والأعمال المنزلية مع جميع أفراد الأسرة حتى يكون العمل والعبء أكثر عدلا، مما يساهم هذا الأمر بشكل رئيسي في حماية وقت نوم المرأة.